Respirations pour débloquer le diaphragme
1a sukha pranayama Respiration naturelle
Installez-vous confortablement et imaginez l’air qui entre et sort dans vos poumons. Sentez les mouvements de votre ventre qui se gonfle et qui se dégonfle. Laissez venir ce souffle, laissez-vous bercer par cette respiration douce qui s’allonge tranquillement, sans volonté de votre part. Sentez-vous à l’aise et confortable dans votre respiration. Et si vous souhaitez bâiller, laissez-vous faire.
1b kapalabhati Respiration du « crâne brillant »
Dans la même posture, inspirez puis expirez rapidement avec le ventre, comme lorsque l’on se mouche fort. Vous observez que vous faites une expiration active mais que l’inspiration est passive. Enchaînez une deuxième expiration active par l’abdomen. À chaque expiration, imaginez tout le négatif qui est dans votre corps être expulsé par les narines. Commencez par 12, puis 24 expirations. Puis faites une longue inspiration et retenez le souffle. Contractez légèrement le périnée, rétractez légèrement le ventre. Restez tant que vous êtes bien, puis expirez longuement. Recommencez deux autres fois. Kapalabathi, littéralement « ce qui nettoie le cerveau », permet de vous libérer des pensées négatives et de vous apaiser. Cet exercice libère également le diaphragme.
tadasana La montagne, bras levés
Debout pieds joints, inspirez, levez les bras par l'avant du corps, croisez les doigts des mains et tournez les paumes vers le ciel. À chaque inspiration, sentez l'élévation de la cage thoracique, sans bloquer les épaules vers les oreilles. Restez quelques instants et revenez sur une expiration. Visualisez les tensions du dos qui se délient et tombent au sol. Pratiquez deux à trois salutations (uniquement le matin, pour se resynchroniser). L’enchaînement détaillé est présenté en page 86. La salutation au soleil se pratique avec la synchronisation du mouvement avec le souffle. Elle permet de mobiliser l'énergie, d'augmenter la température corporelle gage de la vitalité et d'une bonne journée, qui elle-même entraînera une bonne nuit durant laquelle la température baissera.
tadasana La montagne en extension
Toujours debout pieds joints, transférez le poids vers le pied gauche et sur une inspiration posez le pied droit en pointe à l'arrière. Puis croisez les doigts, inspirez et levez les bras, regard vers le ciel. La concentration nécessaire pour garder l'équilibre vous permet de vous libérer de toutes vos pensées et amène un état de paix. Relâchez sur une expiration et changez de jambe.
2 surya namaskar La salutation au soleil