De la cuisson à la marinade, les mille et un usages des huiles

Olive, colza, sésame, coco… tant de choix au rayon huiles ! Ça tombe plutôt bien, on nous répète toujours de consommer non pas une, mais plusieurs huiles végétales. On en profite pour imaginer des marinades et des assaisonnements pleins d’originalité.

L’huile peut être fabriquée à partir de graines oléagineuses (tournesol, colza…), de fruits oléagineux (olives, noix, noisettes…), mais aussi de légumineuses, comme l’arachide. Bref, il y a du choix ! D’un point de vue nutritionnel, il est recommandé d’en consommer plusieurs pour s’assurer un bon équilibre entre tous les oméga (3, 6 et 9), tous très importants pour notre santé. Voilà pourquoi on nous recommande souvent de faire moitié olive, moitié colza. Au fait, au cas où certains en douteraient encore : il n’y a pas d’huile moins calorique qu’une autre. Toutes sont composées à 100 % de matières grasses et apportent environ 90 calories par cuillerée à soupe (dans une salade, on recommande plutôt une cuillerée à café par personne). Côté cuisson, toutes les huiles ne présentent pas la même tolérance à la chaleur (certaines n’aiment même pas du tout être chauffées) et, dans tous les cas, elles ne doivent jamais partir en fumée… En général, les huiles raffinées (qui, contrairement aux huiles vierges, ont subi toutes sortes de traitements thermiques et chimiques) résistent mieux à la chaleur. Elles ont par contre perdu une bonne partie de leurs propriétés nutritives (les vitamines notamment) : on les réserve donc pour la cuisson. Les bonnes huiles vierges obtenues par première pression à froid (et bio, c’est encore mieux), elles, sont idéales pour l’assaisonnement, aussi bien sur le plan nutritif que gustatif. Car si le choix de l’huile est une affaire de santé, c’est aussi une affaire de goût. Pour nos préparations crues ou cuites à base de viande et de poisson marinés, cet été, on n’hésite pas à varier les plaisirs. Pour faire le plein de bonnes idées, on a fait appel au blogueur et youtubeur culinaire Hervé (de Hervé Cuisine). Les marinades, ça le connaît…

L’huile d’olive

• En assaisonnement : la star du régime crétois est bien sûr un grand classique pour assaisonner ses plats froids (salades, crudités, carpaccios, houmous…), mais aussi chauds, après cuisson (pâtes, riz…). Là, on en profite pour sortir la meilleure de ses meilleures huiles : une huile vierge (le top du top : vierge extra), bio de préférence. Consommée ainsi à froid, elle révèle tous ses arômes et nous fait pleinement profiter de ses nombreux bienfaits. N’est-ce pas, Hervé ? « Tout à fait ! Pour l’assaisonnement, j’utilise de super huiles, que j’achète chez des producteurs locaux, dans le Sud, en Italie ou en Espagne… Elles sont très bien pour les salades ! En revanche, pas besoin d’utiliser des huiles aussi chères pour la cuisson… »

• En marinade : c’est bien sûr un incontournable. Pour un ceviche de poisson blanc comme la daurade, il suffit de la mélanger avec du basilic, du jus de citron et un oignon ciselé. On filme puis on réserve au réfrigérateur pendant au moins une heure. À servir bien frais ! Version viande, on peut imaginer une marinade à l’américaine, pour du boeuf par exemple : il suffit de la mélanger à du vinaigre balsamique et à de la sauce Worcestershire. On laisse mariner le tout pendant plusieurs heures, et hop, sur le barbecue ou la plancha !

• Son point de fumée : elle supporte bien la chaleur. Sans excès toutefois quand elle est vierge : pas plus de 180 à 190 °C. À haute température, certains composants de l’huile d’olive vierge se dégradent (les polyphénols) et des acides gras libres apparaissent. Pour les fortes températures, et notamment la friture, optez pour de l’huile d’olive raffinée, qui résiste encore mieux à la chaleur : 225 °C.

• Son atout santé : très riche en oméga 9, qui préviennent les maladies cardio-vasculaires, elle favorise la production de bon cholestérol tout en faisant baisser le taux de mauvais cholestérol. Le top ! Il est cependant recommandé de l’associer à l’huile de colza pour y associer les fameux oméga 3. Si l’on préfère l’huile d’olive seule, on la complète avec des aliments riches en oméga 3 comme les noix ou les graines de lin.

• Sa conservation : dans une bouteille en verre teinté, à l’abri de la lumière, dans un endroit frais et sec. Surtout pas au frigo : elle se figerait comme du beurre !

L’huile de sésame

• En assaisonnement : on n’hésite pas à l’ajouter à nos salades, mais aussi sur des préparations chaudes. Accompagnée de quelques graines de sésame, elle transforme un simple riz blanc en un plat plein de saveurs.

• En marinade : c’est l’huile idéale pour changer un peu de l’éternelle huile d’olive. Très aromatique, elle donne tout de suite du caractère à la marinade, « un petit côté asiatique », ajoute Hervé. Elle se marie très bien avec une viande blanche comme le poulet. Allez zou, comme Hervé, on fait mariner des brochettes de poulet ! « Je prépare la marinade avec de l’huile de sésame, du jus de yuzu (ou de citron), de la sauce soja et une cuillerée de cassonade. Il faut bien mélanger pour que la cassonade fonde. » Ensuite, on filme et on réserve au frais plusieurs heures, pour que la viande s’imprègne bien de la marinade. « Pendant la cuisson, au fur et à mesure qu’on retourne la viande, on peut aussi repasser un peu de marinade dessus avec un pinceau. »

• Son point de fumée : 177 °C (raffinée : 230 °C). • Son atout santé : riche en oméga

6 et 9, et en vitamine E.

• Sa conservation : dans une bouteille teintée, à l’abri de la lumière, dans un endroit frais et sec (avec l’huile d’olive).

L’huile de noix

• En assaisonnement : de temps en temps, on l’ajoute volontiers à nos vinaigrettes, avec une huile au goût neutre. Quelques gouttes suffisent, car elle est très parfumée. On n’hésite pas à l’associer à des noix entières, comme Hervé. « Dans une salade avec du bleu, des croûtons et des cerneaux de noix, l’huile de noix est excellente, elle vient subtilement faire le rappel. » Elle se marie également très bien avec du chèvre frais, une salade d’endive ou des artichauts.

• En marinade : il faut éviter de la faire chauffer car elle ne supporte pas très bien la chaleur. En revanche, pour un carpaccio, de saint-jacques par exemple, go ! On l’associe à une huile neutre, comme l’huile de colza, et à du jus de citron. On peut également imaginer un carpaccio de boeuf avec de l’huile de noix, du vinaigre balsamique et du jus de citron.

• Son point de fumée : 140 °C seulement, c’est-à-dire qu’elle n’apprécie pas la cuisson. • Son atout santé : bon rapport oméga 3/oméga 6. • Sa conservation : au frigo ! Comme toutes les huiles riches en oméga 3, elle s’oxyde et rancit très vite à température ambiante.

L’huile de noisette

• En assaisonnement : comme l’huile de noix, on n’hésite pas à la glisser dans une vinaigrette, aux côtés d’une huile au goût neutre comme celle de colza. Étonnante mais excellente sur un carpaccio d’agrumes, on l’appréciera aussi en dessert. • En marinade : une idée originale pour l’été, des sardines grillées préalablement marinées dans un mélange huile de noisette et vinaigre balsamique. • Son point de fumée : 220 °C, elle supporte donc bien la chaleur et peut être utilisée pour la cuisson à forte température (pour saisir à la poêle, au four…). • Son atout santé : riche en oméga 3 et 9, en vitamine A et E (bonnes pour la vue). • Sa conservation : au frais, de préférence.

L’huile de coco

• En assaisonnement : on peut l’utiliser en vinaigrette, mais plutôt dans le cas où l’on se trouve en panne d’huile, car ce n’est pas d’un grand intérêt nutritionnel. Si elle est solide (c’est ce qui arrive quand il fait froid dans la cuisine), il suffit de la faire chauffer un petit peu au bain-marie.

• En marinade : Hervé recommande de l’utiliser pour saisir tout ce qui est fruits de mer, type crevettes, mais aussi pour la viande blanche comme le poulet.

• Son point de fumée : 177 °C (raffinée : 232 °C), elle supporte donc bien la chaleur et s’avère idéale pour les hautes températures (pour saisir à la poêle), mais également pour la friture.

• Son atout santé : elle a des vertus antibactériennes, mais son intérêt nutritionnel est limité et elle est riche en acides gras saturés. Mieux vaut donc l’utiliser pour la cuisson exclusivement.

• Sa conservation : à l’abri de la lumière, à température ambiante. Elle se liquéfie à partir de 25 °C (il est donc normal de la retrouver liquide dans son pot s’il fait très chaud dans la cuisine).