Les plats végétariens tout prêts, ça vaut le coup ?

Autrefois cantonnés aux magasins bio, les préparations et plats cuisinés sans viande se sont durablement installés dans les rayons des grandes surfaces. Mais attention « veggie » ne veut pas dire parfait non plus.

Longtemps le régime végétarien a traîné cette image d’alimentation triste, fade, sans saveurs et sans couleurs. « Une alimentation de lapin ! », comme dirait notre experte Marjorie Cremades, diététicienne nutritionniste. « Pourtant c’est tout l’inverse, vu que les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales, les épices, les herbes, les petites graines et oléagineux, sans oublier les bons assaisonnements, y tiennent une place de choix », réagit-elle. Mais sans doute fallait-il cet alignement actuel de bonnes (mais très alarmantes) raisons de réduire notre consommation de viande, pour enfin ouvrir les yeux sur ce que peut être la richesse d’une alimentation végétale. De leur côté, les industriels ne s’y sont pas trompés. Voici plusieurs années qu’ils surfent sur cette prise de conscience, en développant des offres végétariennes plutôt alléchantes.

UN COUP DE POUCE POUR MANGER MOINS DE VIANDE

Entre les steaks, panés, pavés ou bâtonnets végétaux, les buddha bowls, les mix de légumineuses et céréales précuits, ou encore les plats végétariens cuisinés, il y en a vraiment pour tous les goûts. « Et c’est plutôt une belle avancée. L’arrivée de ces produits en grandes surfaces a littéralement rendu le flexitarisme et le végétarisme accessibles. Bien sûr, que l’on soit omnivore, flexi ou végé, il ne faut pas non plus manger que ça, et cuisiner maison au maximum. Mais ces préparations constituent de véritables starters, pour tous ceux qui ont la volonté de réduire leur consommation de viande, mais ne savent pas comment si prendre », analyse Marjorie Cremades.

POUR QUI ?

En fonction d’où l’on part, et des objectifs que l’on se fixe en terme de réduction de consommation de viande, certaines préparations du commerce se révèlent assez pertinentes. « Par exemple, les personnes qui mangent carné midi et soir ont intérêt à intégrer un à deux soirs par semaine, des pavés à base de seitan cuisiné, ou encore des steaks de légumineuses (soja, lentilles, etc.), qui dans l’assiette ont quelque chose de rassurant, pour les gros mangeurs de viande. Pour ceux qui sont plus avancés, mais restent peu à l’aise avec la préparation de légumineuses et de céréales, je trouve très malin d’avoir sous la main des mix de céréales et légumineuses précuits ou des buddha bowls », estime Marjorie Crémadès. Ensuite, on peut toujours, en fonction du temps que l’on peut consacrer en cuisine, opter pour des préparations cuisinées veggie. « À condition que cela reste occasionnel, car ce n’est pas parce qu’un plat est estampillé “végé” ou “green” qu’il est parfait », tempère notre experte.

SUR QUELS CRITÈRES CHOISIR ? La teneur en protéines

La viande, tout comme le poisson, reste l’aliment qui fournit le plus de protéines, soit environ 20 g aux 100 g. Manger moins de viande et/ou moins de poisson nécessite donc une attention particulière portée à la teneur en protéines* des aliments qui vont les remplacer (sachant que nos besoins en protéines se situent entre 0, 8 g et 1 g de protéines par kilo de poids par jour, pour un adulte). Les jours sans viande, ni poisson, ni oeuf (13 g de protéines pour 2 oeufs), il faut donc combler ces besoins au moyen de protéines végétales. Si vous optez pour des aliments à base de soja, pas de problème, ils en contiennent au moins autant (sauf le tofu : 10 g de protéines aux 100 g) que la viande, et il s’agit de protéines équivalentes, car complètes. Autrement dit, elles contiennent les 8 acides aminés essentiels que le corps ne fabrique pas. « Autre possibilité, consommer des légumineuses et des céréales complètes, au cours du même repas ou de la même journée, tout simplement pour obtenir des protéines complètes. Les céréales sont en effet déficitaires en un acide aminé, la lysine, et les légumineuses présentent peu de méthionine et de tryptophane. Mais en mangeant les deux en même temps, tous les acides aminés essentiels sont réunis », souligne Marjorie Cremades. Premier réflexe donc, au moment des courses : opter pour des plats dont la teneur en protéines est comprise entre 7 et 14 g pour une portion. D’autres aliments du quotidien (laitages, pain, oléagineux) compléteront parfaitement ces apports. Évitez par ailleurs les préparations qui ne contiennent que des céréales ou que des légumineuses, privilégiez celles qui mélangent les deux, et présentent donc des protéines complètes.

Attention au sel et aux additifs

Si l’utilisation des épices est fréquente dans les plats veggie du commerce, celle du sel est systématique et souvent exagérée. « Petit repère : il faut veiller à ce que la teneur en sel n’excède pas les 1 g pour l’ensemble de la portion », conseille la diététicienne. Les autres recommandations sont par ailleurs les mêmes que pour les plats non végétariens. Passez votre chemin si la liste d’ingrédients comporte plus de 3 additifs. Le bio reste la garantie d’un usage modéré de ces derniers. Enfin pour toute préparation au soja, vérifiez qu’il s’agit de « soja origine France », garanti sans OGM.