DÉVELOPPER LA FORCE DE SES DOIGTS EN PRATIQUE
Séance 1 : La pyramide
La première séance est une pyramide ; l’idée de base est non pas de faire des suspensions sur différentes prises de plus en plus petites, mais de faire varier la charge appliquée sur une même paire de prises ; en s’allégeant et/ou en se lestant. Même si se lester pour faire des séances de force de doigts peut paraître un peu extrême, Tanguy préfère quant à lui faire ces séances sur des prises correctes à deux mains plutôt qu’à une main ou sur des arquées microscopiques, traumatisantes, et douloureuses pour la peau. De la même manière, les temps de suspensions seront un peu plus longs que ce qu’on a l’habitude de voir pour développer la force, c’est-à-dire au plus court 6 à 8 secondes (contre parfois 3 à 4 secondes), afin d’éviter des efforts trop traumatisants et de se laisser le temps de recruter le plus de force possible. L’idée est d’effectuer ces séances en semi-arquées, mais les séances préalables de renforcement proposées par Guillaume Levernier vous permettront d’identifier vos lacunes et axes de travail, et peut-être de varier les préhensions.
Indications : Ce sont les temps de suspension sur une même prise qui varient. Vous pouvez donc utiliser des élastiques, des poids, ou un partenaire pour vous alléger/lester. Attention à ne pas monter trop haut dans les lests. Si vous préférez ne pas vous lester, faites évoluer la taille des prises plutôt que la charge. Gestion du lest : les poids indiqués dans le tableau sont indicatifs. Il vous faudra une première séance pour calibrer le lest qui vous convient pour les différents étages de la pyramide. L’idée est d’être en limite de chute à la fin des suspensions de la 2e partie de la pyramide.
Nombre de séries : 2 à 3, avec au moins 5 minutes de repos entre les séries
Nombre de séances et durée du cycle : 1 à 2 par semaine pendant 3 à 4 semaines
Déroulement
1) Suspension semi-arquée, 20 secondes / Allégé de 3 kg. Repos de 3 minutes
2) Suspension semi-arquée, 15 secondes / À poids de corps. Repos de 3 minutes
3) Suspension semi-arquée, 10 secondes / Lesté à 3 kg. Repos de 3 minutes
4) Suspension semi-arquée, 6/8 secondes / Lesté à 5 kg. Repos de 3 minutes
5) Suspension semi-arquée, 10 secondes / Lesté à 3 kg. Repos de 3 minutes
6) Suspension semi-arquée, 15 secondes / À poids de corps. Repos de 3 minutes 7) Suspension semi-arquée, 20 secondes / Allégé de 3 kg. 10 minutes de repos, et recommencer la pyramide une seconde fois en début de cycle, et ajouter une troisième série en fin de cycle.
Séance 2 : La force de contact
Pour développer la force de contact, Tanguy Topin nous propose plusieurs exercices. Il préconise de les faire de manière ludique, sous forme de jeux, en veillant à son état de fraîcheur, au respect des temps de repos entre les répétitions et à la variété des situations pour pouvoir faire le lien entre les séances de poutres pures et dures et l’escalade.
Indications : Vous pouvez soit faire des séances sur un seul des jeux ci-dessous, soit alterner les différents exercices. Dans tous les cas, prenez au moins 2 minutes de repos entre chaque répétition, et ne faites pas plus de à 3 séries de 4 exercices.
Si vous cherchez de l’inspiration pour l’organisation de la séance, voici une proposition : deux fois chaque exercice avec 2 minutes entre chacun d’entre eux, en faisant 2 à 3 tours (avec au moins 5 minutes de repos entre chaque tour).
Pour les exercices 2 à 6, vous pouvez grouper quelques sauts / tentatives rapprochées (2 à 3) avant de vous reposer, puis recommencer lorsqu’un niveau de fraîcheur est à nouveau ressenti (au moins 2 min).
Fin des tentatives pour chaque exercice : lorsque le niveau de fraîcheur ressenti diminue et ne permet plus d’assumer l’intensité des mouvements engagés.
Nombre de séances et durée du cycle : 1 à 2 par semaines, pendant 3 à 4 semaines
Exercice 1 : No foot sur panneau
Faire des petits blocs en no foot sur un pan en privilégiant les mouvements à prise de risque sur le type de préhension que vous avez préalablement travaillé (mais en continuant à solliciter toutes les préhensions).
Exercice 2 : Sauts sur panneau #1
Sauter du sol pour y saisir 1 ou 2 prises difficiles à tenir. Varier au maximum les positions, hauteurs, élans, nombre de mains… Se lâcher quand la position est stabilisée.
Exercice 3 : Sauts sur panneau #2
De la même manière que pour l’exercice précédent, partir cette fois avec une main et un pied sur des prises et sauter en impulsant des prises et du sol pour aller saisir une autre prise la plus haute possible. Se lâcher quand la position est stabilisée.
Exercice 4 : Sauts sur pan Gullich
Sauter du sol et attraper une prise à 2 mains la plus haute possible (et mauvaise) sur le pan Gullich. Vous pouvez également le faire à 1 main.
Exercice 5 : Dunks sur pan Gullich
Partir à 2 mains sur des réglettes correctes sur le pan Gullich, jeter le plus haut possible (les deux mains lâchent la prise du bas), et se réceptionner à une seule main.
Exercice 6 : 2 mains sur pan Gullich
Faire des sauts à 2 mains sur des réglettes du pan Gullich, en montant ou en restant sur la même latte.