Éliminer les graisses: la bonne fréquence pour maigrir

Existe-t-il une fréquence cardiaque privilégiée qui permet de perdre du poids? Oui, on l’appelle la lipolyse. Pour brûler les graisses, on privilégie des intensités basses durant de longues sorties. Explications…

Si l’usage d’un cardiofréquencemètre est historiquement associé à la perte de poids dans le milieu du sport, c’est à cause du phénomène émergeant du cardiotraining. C’est une pratique d’activités physiques d’entretien et d’entraînement où, grâce à une petite ceinture télémétrique fixée sur le thorax, on peut lire le nombre de battements de son coeur par minute sur l’écran d’une montre ou d’un compteur. Grâce à cette transmission de données sans fil, on peut ainsi parfaitement doser et contrôler son effort. En effet la fréquence cardiaque

(FC) augmente avec l’intensité de celui-ci jusqu’à une fréquence maximum. Celle-ci, très individuelle, varie entre 150 et 200 bpm selon son âge et sa physiologie propre. On sait que selon qu’on se situe à un pourcentage plus ou moins élevé de ce maximum, les actions sur l’organisme ne sont pas du tout les mêmes. Ainsi, il est avéré que lorsque les efforts sont réalisés à faible intensité dans une fourchette de bpm entre 40 et 60% de son maxi, on sollicite préférentiellement les graisses comme carburant pour contracter les muscles. Elles sont oxydées (si vous respirez, c’est pour avaler l’oxygène nécessaire à cette oxydation) et détruites. On parle de lipolyse quand on puise ainsi dans les stocks adipeux en évoluant dans ces zones basses de FC et a contrario de lipogenèse quand vous les stockez sans rien faire en mangeant gras. Les Anglo-saxons ont inventé les salles de fitness, de remise en forme où les objectifs vendeurs sont la perte du poids et le soulagement du stress. Ils proposent donc, souvent à des personnes assez sédentaires ou en phase de reprise d’activité, de suer tranquillement sur de multiples appareils en contrôlant leur coeur à basse intensité, ce qui limite également les risques cardiovasculaires. Ils les invitent à manger moins et moins gras. Ils activent cette lipolyse par l’effort physique modéré et déconseillent la lipogenèse afin de rendre négative leur balance énergétique. Ils permettent ainsi de rendre la dépense énergétique supérieure à l’apport en utilisant les ressources adipeuses. Les gens maigrissent.

Calcul

Le cyclisme est un sport parfait pour maigrir en suivant ce principe qui vise à pédaler tranquillement dans des zones cardiaques ciblées. Pour les connaître, équipé d’un cardiofréquencemètre, lisez et notez d’abord votre FC maximum après un échauffement de 45 mn minimum progressif. Faites ensuite un effort total de 3 mn terminé dans une longue côte et regardez, avec le peu de forces qui vous reste, à combien votre coeur bat la chamade en haut de la bosse. C’est votre max ou maxi.

Pour la FC de repos, déterminez-la le matin. Prenez manuellement votre pouls sur une minute avant le lever, après avoir ouvert l’oeil, à l’aide de la trotteuse du réveil ou de la montre posée sur la table de chevet. Pour être efficace, cette méthode doit se programmer avec des séances d’une heure minimum dans cette zone individualisée. Il vaut mieux faire plusieurs séances par semaine (ex.: 3 à 4 fois 1-2 heures) plutôt qu’une seule longue.

SUS aux graisses

Des séances à jeun de 30 mn 10 pulsations en dessous de cette zone peuvent être un complément à ce régime minceur. Il est donc erroné de penser que plus vous roulez vite et fort, plus vous suez et plus vous perdez de graisse. Si vous avez des surcharges pondérales après de l’inactivité comme pour ceux qui, ayant arrêté leur carrière, ont pris une bonne douzaine de kilos; si vous vous êtes simplement mis à grossir

après avoir coupé (trop) longtemps toute activité 2 à 3 mois sans vraiment faire attention, alors le régime lipolyse allié bien entendu à une certaine retenue et un tri alimentaire va vous faire dans un premier temps carrément fondre. Vous pouvez escompter en 6-8 semaines perdre un tiers, voire la moitié du surplus qui mène à votre poids de forme, c’est l’équilibre instable du meilleur rapport poids/puissance. En cyclisme, pour la performance, la majeure partie des graisses corporelles stockées est un excédent inutile. Pour surveiller les progrès de votre phase de dégraissage, plus que la surveillance de votre indice de masse corporelle (IMC)*, nous vous invitons à investir dans une bonne balance dite

« à impédance » qui affiche le taux de graisse grâce à un petit courant électrique sous les pieds nus. Ce dernier est conduit par la masse maigre (os, viscères, muscles) qui contient plus de 70% d’eau, alors que la graisse offre une plus grande résistance. C’est un bon investissement, un peu coûteux, que vous garderez toute votre vie et qui est assez fiable pour les bons modèles où vous entrez préalablement certaines données comme la taille, le sexe… Pesez-vous, lisez votre taux de graisse que vous combattez deux fois par semaine (pas plus), aux mêmes moments, les jeudis et lundis matin au lever.

C’est motivant. Passer de 25 à 22% son taux de graisse est déjà une très belle chose qui se ressent sur le vélo et dans les bosses. Cependant, certains professionnels sont à moins de 8% pendant les Grands Tours.

* IMC : divisez votre poids (P) en kg par votre taille en mètres au carré. Ex. : pour un homme de 1,77 m et 74 kg, L’IMC = 74 divisé par (1,77x1,77) = 23,62 kg/m2. L’organisation mondiale de la santé (OMS) a fixé des critères de maigreur pour les IMC inférieurs à 18,5 ; de poids normal entre 18,5 et 25 ; de risque de surpoids entre 25 et 30 ; d’obésité quand L’IMC est supérieur à 30.

haro Sur le Sucre

La suite du programme pour continuer à perdre du poids quand vous stagnerez un peu après la première fonte des graisses se trouve dans des sorties avec des intensités plus élevées. Vous ajouterez ce type de séances plus rapides et plus dures à la place de certaines de vos sorties de lipolyse pure. Vous utiliserez comme combustible de l’effort plutôt le glycogène (sucre) stocké au niveau des muscles et du foie que les graisses. Toutefois, si vous avez une bonne condition physique, vous pourrez augmenter les intensités de travail au-delà de 70% de votre maximum. En effet, tout homme dépense de l’énergie calorique au repos, jusqu’à 75% de la consommation journalière pour certains. Le travail à des intensités élevées augmente cette consommation de calories au repos si la pratique est régulière et assidue. C’est pratique pour stabiliser sa perte de kilogrammes issue des sorties en lipolyse et pour continuer d’aller plus encore vers le poids de forme. Pour vraiment perdre de la densité de masse corporelle, la formule idéale est donc: travail privilégié dans la zone cardiaque de lipolyse le temps nécessaire pour trouver une forme tant physique que plastique convenable, puis passage progressif vers des efforts mixtes plus durs. Les efforts mixtes privilégiés à vélo se font en stabilisant sa FC à des niveaux variant entre 60 et 85% de son maxi, au-delà du seuil de lipolyse pur, par des séries de 10 à 30 m. Ce genre de séries, appelé par nos amis d’outre-atlantique interval-training, améliore nettement la condition physique nécessaire pour rouler vite à vélo. Ces sorties à un train élevé parfois difficile, où vous travaillez aussi l’aspect technique comme la cadence de pédalage, aident à devenir performant.

C’est le côté sportif qui prévaut plus que celui hygiénique de perte de poids. Mais elles contribuent à continuer de vous affûter. Dès lors, vous entrerez dans la complexité de l’entraînement et de sa planification. Nous vous proposons un planning type très simple qui fait passer de la phase de lipolyse à la phase d’entraînement. Efficace, il est censé bien vous aider à maigrir si vous en avez besoin, pour peu que dans vos 4 repas journaliers vous sachiez reconsidérer raisonnablement bien entendu ce que vous mangez et buvez en qualité comme en quantité. Au bout de 8 semaines, votre condition physique acceptable vous permettra de commencer à vous « rentrer dedans ».

Vous ajouterez à la sensation psychologique de contentement de vous voir amaigri celle physique de sentir votre corps vibrer et devenir performant tout en sculptant certains de vos muscles. ■

Passer de 25 à 22 % son taux de graisse est déjà très bien.