La reprise: le plan en 6 semaines

Le début de l’année, période officielle de reprise de l’entraînement pour les cyclosportifs. À raison de trois sorties/semaine, une courte, moyenne et longue, nous vous proposons une programmation type de six semaines pour cette remise en route.

O vousn a beau vous le dire, vous avez beau essayer de ne pas le faire, malgré les conseils du coach, après une belle saison, la plupart d’entre faites une longue coupure presque sans vélo dès l’automne, avec peu de sport. C’est humain. Novembre est un symbole de lassitude, de journées courtes où l’on se recroqueville, d’envie de souffler à un rythme plus tranquille, de remise en question. Puis le moment des fêtes en famille et entre amis arrive vite. Il est sacré. Il prolonge et ponctue ce moment de respiration nécessaire d’avec sa pratique, même si l’on est un passionné. Se lâcher et faire la fête en décembre, c’est également un moyen de compenser certaines privations et sacrifices de la saison et de décompresser. En revanche, on culpabilise un peu. Le coeur s’emballe à nouveau vite dès que vous pédalez un peu et les jambes tétanisent vite. C’est ingrat alors qu’on a vite à nouveau envie de pédaler et de préparer des challenges. On se projette. Tout le monde se rassure donc avec cette période de reprise toute trouvée qui a du sens: après le Nouvel an, avec les résolutions. C’est logique. Dès Noël, les jours naturellement rallongent. Même si la saison reste hivernale et rigoureuse en début d’année, on est maintenant bien équipé en 2021 pour rouler dans ces conditions.

On se motive d’emblée en janvier avec un collectif de proches qui ont pris les mêmes résolutions, soit pour le début de saison qui arrivera rapidement, soit pour des défis plus lointains. Les deux options demandent une préparation à moyen et long termes.

Pour bien négocier cette entame de présaison, il convient de soigneusement programmer son activité sur 6 semaines pour un premier cycle, progressif, qui vous amènera au final à être capable de rouler une centaine de kilomètres à un bon rythme. Ce sera la base, le fond de jante de votre saison. Ensuite et au-delà, vous pourrez choisir vos objectifs avec une autre programmation, un autre cycle, vers le printemps ou l’été pour une épreuve dure de plus de six heures. Elle sera plus ciblée sur quelques objectifs, plus spécifique, avec des stages, de grands weekends et des épreuves préparatoires. Vous n’en êtes pas encore là. Il faut commencer par le commencement et acquérir les bases.

Fréquence hebdomadaire et volume

La programmation, ce sera 3 fois par semaine. C’est un minimum si vous voulez progresser. Deux séances/semaine entretiennent seulement des qualités physiques et techniques. Trois permettent de commencer à les améliorer. Mais vous n’aurez que 3h15 par semaine en volume en début de cycle à faire, jusqu’à 5h30 maximum en fin de cycle, pour un total de 25 heures en 6 semaines. C’est largement jouable! Tout le monde, même absorbé par son travail et sa famille, peut venir au bout de cela et peut s’organiser en conséquence. La solution: vous mettez ces sorties dans votre emploi du temps de « ministre » et vous vous y tenez. Point. Qu’il vente, qu’il pleuve, qu’il neige, vous aurez cette rigueur. Vous pédalerez en outre en intérieur une première fois sur home trainer pour une séance courte (minimum 30 à maximum 50 mn en fin de cycle), en début de semaine, le midi ou le soir. Une deuxième fois en milieu de semaine, vous ferez une sortie moyenne (mini 1 heure, maxi 1h45) que vous pouvez placer en tout début de soirée ou pour une RTT.

Enfin, le week-end, vous trouverez le temps (1h45 au début de cycle, 3h au final) de consacrer une petite demi-journée à vous entraîner pour une séance longue, en groupe, c’est bien.

Progression

Chaque séance se construit, se négocie et prépare la suivante. Il faut donc les suivre dans l’ordre indiqué pour que cela fonctionne et ne pas en rater. Il en va de même pour les 6 semaines du cycle que nous vous proposons. Chacune de celles-ci a une thématique à travailler avec des intensités. Ce n’est pas trop dur, mais vous allez quand même devoir travailler souvent en qualité, autant qu’en quantité, cette dernière étant assez réduite pour cette reprise. Les 6 thématiques hebdomadaires à suivre sont tour à tour cadence de pédalage, renforcement musculaire, seuil et rythme, spécifique bosses, explosivité et enfin évaluation. Là aussi, efforcez-vous de bien suivre les spécificités et de ne pas modifier les thèmes. Vous constaterez que tout se tient et est tributaire d’une progression presque linéaire, tant dans le volume hebdomadaire des heures de selle que dans les exercices proposés. Nous vous conseillons généralement de faire la séance moyenne de milieu de semaine seul et celle longue du week-end avec un groupe, mais de niveau. Il sera toujours temps de s’évaluer ensuite avec des pratiquants plus forts pour vous situer par rapport à eux.

consignes

Au niveau des séances de début de semaine sur home trainer, choisissez un endroit aéré comme une entrée de garage et ayez toujours deux bidons d’eau à boire pendant l’effort, ainsi qu’une serviette à portée de la main. Vous allez suer! Programmez si possible 1 heure de mise à disposition, séance comprise, pour avoir le temps de vous doucher. Soyez efficace en montant votre vélo la veille sur vos rouleaux si vous êtes pressé. C’est une question d’organisation. Côté récupération, immédiatement après les sorties, c’est étirements pendant 5 mn, puis changez-vous. S’allonger 30 mn au calme juste après les séances longues du week-end est conseillé. L’hydratation et l’alimentation diététiques sur le vélo avec des petites prises fréquentes, c’est important, même si les séances sont courtes. Bien évidemment, après les fêtes, profitez-en pour recadrer un peu votre alimentation qui peut être, hors vélo, inversement proportionnelle en quantité aux kilomètres que vous faites. Ce cycle peut devenir une première période d’affûtage pour se délester de quelques surcharges pondérales hivernales. Vous les sentirez peut-être en semaine n°4 avec le thème spécifique « bosses ».

Une programmation, c’est un projet.

Comme tout projet, c’est objectif mise en oeuvre/évaluation. Le but, c’est d’avoir des sensations correctes lors de la dernière sortie de 3 heures tant sur le plan physique, technique, neuromusculaire que celui psychologique. À vous de jouer! ■

Efforcez-vous de bien suivre les spécificités et de ne pas modifier les thèmes.