Défi cyclosportif : réussir avec 1 sortie par semaine?

S’attaquer à un défi, une grande épreuve cyclosportive, est-ce faisable en ne s’entraînant qu’une fois par semaine? C’est l’unique possibilité pour certains. réponse par un « ni oui ni non » à dix questions qu’ils se posent.

En pleine activité professionnelle, mon travail ne me permet pas de rouler que le dimanche matin. Puis-je prétendre relever des défis comme des célèbres cyclosportives estivales en montagne ?

OUI : C’est possible, mais avec quatre « si » majeurs indépendants. C’est « si » vous avez une carrière derrière vous, vous pouvez entretenir la vieille machine. Ou « si » vous roulez chaque semaine, et ce, toute l’année, vous aurez une condition physique acceptable. Ou bien « si » vous avez une hygiène de vie et d’entraînement impeccables, c’est jouable. Ou alors « si » vous n’avez pas de surcharge pondérale, c’est réalisable. Dès lors qu’une des conditions est remplie, essayez.

NON : Le challenge de faire une épreuve cyclosportive en montagne où vous dépenserez plus de 7000 Kcal pendant plus de huit heures de selle avec un seul entraînement par semaine en guise de préparation s’apparente à une folie douce. Vous aurez 99 % de chances de finir en très mauvais état physique et de regretter sur le vélo le défi psychologique que vous vous êtes lancé. Maintenant,

1% y parvient. À vous de juger.

En ne roulant qu’une fois par semaine, pour être performant sur un objectif, dois-je faire systématiquement des heures de selle ?

OUI : Le principe pour avoir la distance dans les jambes serait de faire cette distance à l’entraînement. C’est partiellement faux. Des vainqueurs de Paris-brest-paris (1200 km) se contentent du brevet des

600 kilomètres et des professionnels gagnent des Classiques sans s’entraîner plus de cinq heures. Mais tout de même, il faudra, si vous allez dans des cyclosportives, être capable de faire a minima les 2/3 tant en volume qu’en intensité 15 jours avant l’épreuve.

NON : L’entraînement moderne, qui se heurte à celui des anciens qui ne se bornaient qu’à accumuler des kilomètres ou des bornes justement, a prouvé que celui qui cible en qualité ses sorties en les individualisant au seuil avec un cardiofréquencemètre, qui s’alimente aussi de manière pointée pour être à son poids de forme au jour J, peut vraiment progresser à pas de géant et se passer de sorties longues souvent usantes, sans rythme ni spécificité.

Quand on roule systématiquement en groupe une fois par semaine et que l’on rêve d’une participation à la Marmotte, c’est une erreur parce qu’il vaut mieux privilégier le spécifique au foncier ?

OUI : Bien entendu! Si vous habitez la Beauce et que vous faites quelques kilomètres en voiture pour aller chercher LA bosse du coin et travailler votre coup de pédale, si vous vous

fiez à votre seuil situé vers 75 % de votre potentiel et qu’avec un cardiofréquencemètre vous vous habituez à rouler par séries de 20 à 30 mn à ce régime sur de petits braquets que vous retrouverez en montagne, vous êtes dans le spécifique et vous ne serez pas surpris le jour J.

NON : Comment prétendre une fois par semaine faire du spécifique alors que vous avez d’abord à pédaler avec un minimum de kilomètres à faire pour espérer tenir?

Un tel challenge ne laisse pas de temps de finasser. ça passera ou cassera. Et cela passe d’abord par accumuler le minimum des bornes pour être physiquement prêt au niveau du coeur et des muscles, quitte à découvrir, même si cela fait mal, un milieu aussi particulier que la montagne. Cela servira d’expérience, mais il faut faire d’abord le foncier, les fondations, avant le spécifique.

Il est, paraît-il ,possible de gagner du temps, (le temps, c’est ce qui me manque), avec du matériel embarqué, des compteurs spéciaux qui mesureraient les données de mon unique entraînement hebdomadaire pour les optimiser. Est-ce vrai ?

OUI : Efficacité, rendement, croissance rapide avec des outils adaptés qui font gagner du temps, c’est dans l’air du temps. Celui qui comprend comment et pourquoi il pédale a maintenant ces outils à disposition.

C’est parfois un investissement cher: cardiofréquencemètres, pédalier mesurant la puissance, la cadence de pédalage, GPS.

Ils optimisent effectivement chaque coup de pédale. Mais, comme l’informatique, il faut maîtriser ces outils et leur donner du sens en les analysant correctement.

NON : C’est l’expérience, sans l’empirisme, qui est source de tous les progrès en matière de sport. Une épreuve, c’est: une ligne de départ, une ligne d’arrivée, avec un coureur qui sait ce qu’il veut. Pourquoi se compliquer la vie? Après une bonne préparation, même rudimentaire mais axée sur les sensations, avec une bonne diététique sans sucrerie et une programmation en progression, cela suffit. Les outils et les baromètres réels, c’est le sommeil, les courbatures, le sentiment de vitalité et d’envie, les poignées d’amour et l’âme du compétiteur.

Tous mes amis font pendant leurs rares vacances des stages intensifs pour ajouter à leurs faibles possibilités d’entraînement pour l’année. Est-ce une bonne solution ?

OUI : Bien évidemment! Les plus entraînés sont les plus reposés. Un stage booste forcément les performances. Encore faut-il qu’il soit bien placé avec a minima une semaine de récupération avant l’objectif. Encore faut-il qu’il soit réalisé, c’est le top, dans le milieu que vous allez affronter comme la montagne. La reconnaissance et la connaissance du terrain, c’est un bon tiers de cette performance. Maintenant, un stage ne doit pas vous détruire physiquement. Il faut le construire.

NON : Quand on a un équilibre, il faut le garder. Un stage peut faire du bien mais aussi venir perturber un rythme suffisant pour réussir, celui que vous avez acquis. Beaucoup de coureurs reviennent rincés de stages au soleil où ils ont cru progresser. Mais ensuite, avec le boulot, ils ne récupèrent pas assez. En outre, ils perdent leurs repères professionnels et n’ont qu’une envie… repartir pédaler. Mieux vaut se contenter de ce que l’on a plutôt que de regarder ni d’essayer ce qu’on ne peut avoir.

J’ai les moyens de me faire plaisir matériellement, mais pas sur le vélo puisque je ne peux sortir celui-ci que rarement. Si j’achète une « Formule 1 », est-ce que cela m’aidera si je veux faire une belle épreuve avec peu d’entraînement ?

OUI : Entre un mulet que vous avez la sensation de traîner dans les côtes et un vélo qui répond tout de suite avec ses roues rigides et sa gamme de pignons qui va du plus haut au plus bas en fonctionnant parfaitement, il n’y a pas photo! C’est comme l’habillement. Si vous sortez habillé le soir et que vous pouvez vous sentir beau, à l’aise. Vous serez, un: fier.

Deux: content. Trois: vous ne chercherez pas dans le matériel ce qui n’a pas été. Un vélo, c’est aussi un rêve qu’il faut accomplir. Certains couchent avec leur vélo les soirs d’épreuve de peur qu’on le leur vole.

NON : Mais que vaut dans les cols l’allègement de 1 kg sur un vélo par rapport à la perte de 3 kg de poids de corps en un mois? Rien!

Le secret: connaître son niveau de départ.

Effectivement, cela peut faire plaisir et permet de frimer ou de montrer que vous avez les moyens. Le poids, c’est celui de forme qui compte pour qui veut être performant. Les vélos actuels dans des gammes intermédiaires sont tout à fait satisfaisants pour peu qu’ils soient équipés des braquets adéquats. La différence, c’est vous, pas la machine.

Je n’ai le loisir que de rouler une fois par semaine. En revanche, j’ai un peu de temps libre pour étudier ma diététique. Cela peut compenser mon manque de kilomètres au moment d’un départ de belle épreuve ?

OUI : Effectivement, la littérature diététique et un(e) bon(ne) cuisinier(re) améliorent sensiblement le rapport puissance/poids en watts. Un bon diététicien ou nutritionniste qui fait un bilan peut programmer tous les repas jusqu’au jour J, fonction de votre sortie hebdomadaire et de votre objectif.

Vous pouvez également vous appuyer sur une littérature exhaustive sans aller dans l’excès. Imaginez que vous perdez 500 g. Imaginez que c’est un bidon plein que vous avez en moins sur votre cadre. Un gain de temps indéniable, non? Imaginez que c’est 6 bidons ! NON : La nourriture en France, c’est simple et équilibré. Une entrée de crudités, un plat principal de protéines avec légumes ou féculents, plus ou moins accommodé de gras, un dessert avec éventuellement du fromage avant. Quand on veut perdre du poids, il suffit de ne plus grignoter entre les repas, de boire de l’eau et de faire en sorte sur des semaines d’ingérer moins de Kcal que vous n’en dépensez. C’est simple et c’est une question de volonté. Il suffit d’acheter une balance pour vérifier l’ensemble.

En ne roulant qu’une fois par semaine avec l’objectif de me classer dans le 1er tiers d’une belle cyclosportive cet été, je fais des sorties seul en individualisant mon entraînement vers cet objectif. Est-ce une bonne solution ?

OUI : Sans se connaître, sans par exemple de tests de médecine du sport pour cibler le seuil avec lequel vous allez monter des cols, sans travailler ses zones cardiaques individuellement par des allers-retours dans des côtes, vous ne pourrez pas progresser efficacement. Dans les roues des autres, soit vous subirez, soit vous serez au-dessus du niveau moyen. Dans les cols, vous serez seul, ne l’oubliez pas, et c’est cela qui se travaille, comme le coup de pédale, très particulier. La solitude dans un col, vous verrez, ce doit être comme à l’entraînement. NON : Le secret de la préparation est de connaître son niveau de départ, de cibler un point d’arrivée qui lui est supérieur, et surtout qui correspond à celui de l’épreuve à laquelle vous aspirez. Si, même une seule fois par semaine, avec des compagnons de route motivés, vous montez des bosses et que vous progressez dans le cadre de votre programmation avec des épreuves intermédiaires moins dures que la Marmotte, avec du foncier, en groupe, alors c’est peut-être une bonne solution.

Peut-on être performant dans une cyclosportive mythique à raison de 5 000 km parcourus dans l’année, soit environ 100 kilomètres par semaine en une fois ?

OUI : Qui a fait plus de 5000 km par an au départ par exemple de l’étape du Tour? Pas autant que vous ne le croyez.

Cela en est même surprenant. Et pourtant, ils parviennent au bout de leur rêve ou challenge, à leur rythme. Parfois, ils finissent en mauvais état, soit. La notion de performance est relative. La compétition, c’est contre soi-même. De toute façon, avec un mauvais dossard, vous passerez la ligne de départ une heure après les premiers partis. Finir, c’est cela qui est beau, aller au bout du challenge.

NON : Peut-on dire que monter des cols à moins de 10 km/h en poussant moins de 250 watts quand on fait 80 kg, c’est une performance? Non. Avec une sortie par semaine et moins de 200 heures d’entraînement annuelles, c’est pourtant ce qui vous attend. Et encore! Il ne faut pas de coupures d’un ou deux mois après lesquelles il faut tout reprendre à zéro.

Mieux vaut faire des épreuves de cyclotourisme qui correspondent plus à votre niveau puisque la performance, c’est aussi une question de niveau

Le home trainer est-il la solution pour surseoir à une carence de sorties hebdomadaires nécessaires selon moi à un bon niveau pour finir, voire s’épanouir, dans une belle cyclosportive ?

OUI : Ils sont petits, légers, transportables dans un coffre de voiture où votre vélo peut être logé. Beaucoup de représentants de commerce fous de vélos et très énergiques, voire dépendants de leur activité physique, les transportent avec eux en semaine. Ils leur permettent de faire de séances de 30 à 45 mn spécifiques, compléments d’une belle sortie dominicale, le midi ou le soir. Les home trainers sont un ersatz au temps qui manque et procurent des suées très utiles.

NON : Ceux qui ne roulent qu’une fois par semaine, c’est bien pour une raison: ils travaillent dur et ont besoin de se reposer. C’est vital. Ceux qui roulent sur home trainer pour compenser leur manque de kilomètres se vident le corps et la tête mais perdent de l’énergie souvent pour leur activité pro. À moins d’être extrêmement bien organisé, il vaut mieux cibler une sortie préparée, même seulement hebdomadaire, que de se disperser. Soit on pédale, soit on bosse. ■