Préparer une cyclosportive : Les 10 commandements du cyclo

préparer et gérer une épreuve cyclosportive passent par une sorte de code de bonne conduite à tenir en dix points pour réussir son entreprise. nous les passons en revue.

1 L’esprit général

L’état d’esprit cyclosportif est avant tout celui de la compétition contre soi. Pensez-y en et il ne faudra jamais l’oublier dans tous les aspects que recouvrera votre préparation. Cela évitera aussi certaines dérives et rehaussera vos performances relatives si vous adhérez pleinement au plaisir hédoniste de pédaler pour et contre vous.

Cela ne signifie pas qu’il faut être dilettante ni peu exigeant envers votre personne. Bien au contraire. S’entraîner afin de pédaler entre

4 et 10 heures pour une épreuve est un défi à vivre, à étudier, à préparer très minutieusement. C’est rêver sa pratique, pratiquer son rêve. Individualisez vraiment cette préparation (pensez cardiofréquencemètre) selon votre âge, votre vécu et les disponibilités que vous laisse votre travail.

2 Le choix de L’objectif

Cibler, c’est aspirer à, en étant réaliste. Il faut choisir en mettant sa préparation à hauteur de son challenge. C’est une question d’évaluations. Évaluation diagnostique d’abord. Quel est votre niveau? Vous le voyez sur le terrain avec des amis qui ont peut-être participé à des épreuves. Ils peuvent témoigner de leurs difficultés. Vous pouvez passer des tests en médecine du sport. Votre temps pourrait être estimé à quelques minutes près quel que soit le parcours. Évaluation de mise en oeuvre. Vous devez faire un nombre lambda de kilomètres à des allures référencées. Cela doit vous amener d’un niveau 1 à un niveau 2 qui, lui, sera supérieur. L’évaluation finale du résultat se fera à l’issue de l’épreuve. Choisissez bien pour qu’il corresponde vraiment à ce que vous attendez.

3 La progression

L’idée de progression dans le temps, pour atteindre un objectif dans une saison, pour s’améliorer d’année en année est le socle de tout projet sportif. Pour vraiment progresser, pour s’améliorer, il faut programmer. Sur le papier. Le calendrier annuel, mensuel et hebdomadaire est la clé de voûte de la programmation. Il doit être affiché ou en permanence dans votre tête. Savoir où vous allez, de quelles disponibilités vous disposez à court, moyen et long termes. Sachez quel type de séances choisir, quand, dans quel but, selon quelles limite et récupération. Anticipez et prévoyez votre activité selon une stratégie prédéfinie qui va vous amener à faire des progrès tant en quantité qu’en qualité. Allez vers le plus et le mieux en pensant ce que vous allez faire.

4 Le volume

Pour faire une épreuve de six heures, il faut faire des sorties de six heures à l’entraînement? Faux. Être capable de faire le volume, c’est le jour J, pas avant. Ce n’est pas nécessaire, si ce n’est pour ceux qui ont le temps de récupérer et qui veulent se rassurer. Mieux vaut se préparer par des séances à train ciblé,

en groupe de niveau et augmenter progressivement les doses pour pouvoir faire quatre heures bien et surtout dans l’allure. Un cyclosportif de 50 ans sachant rouler à l’aise à 30 km/h dans les roues sur le plat à 140 pulsations par minute pourra rouler des heures en s’alimentant correctement. Un autre du même âge dont le coeur bat à 165 sautera dès les premières pentes et finira péniblement, même s’il s’entraîne diesel des heures.

5 Le spécifique

S’entraîner souvent avec deux ou trois périodes courtes de 10 à 20 mn ni trop haut, ni trop bas, tout en restant stable en intensité (dans une zone cardiaque cible par exemple) lors de séances de deux heures. Voilà une bonne base du vélo qui apporte à un cyclosportif.

Améliorer son coup de pédale en s’efforçant de tourner parfois les jambes en pédalant à une cadence de 100 tours par minute, ou mettre du braquet pendant 5 mn en forçant sur les pédales, assis ou en danseuse, ou enchaîner quelques sprints très courts avec de petits temps de récupération, ou faire avec des amis des séries de relais appuyés tout près des roues, en frottant un peu: tout cela constitue le spécifique indispensable pour améliorer ses qualités physiques, techniques ou neuromusculaires.

6 de j-7 à L’épreuve

L’épreuve arrive et avec elle parfois le sentiment de ne pas en avoir fait assez. Or la semaine qui précède l’échéance la préparation est quasi terminée. Ceux qui se pensent en retard et veulent en remettre une couche provoquent l’effet inverse de celui escompté: ils se fatiguent. Mieux vaut donc consacrer cette période à laisser le corps surcompenser et accumuler des réserves à l’aide de sorties courtes, moyennes et peu intenses. Tout juste pouvez-vous faire un effort de puissance que vous avez déjà essayé, quelques sprints, à J-4 ou J-3. Le reste, c’est récup’ active. Vous en profitez pour vous concentrer sur des détails de logistique ou d’organisation, de reconnaissance théorique du parcours. Siestez également. Les dés sont jetés côté entraînement.

7 La gestion du stress

Au fur et à mesure que l’échéance approche, la pression monte. Consciemment mais souvent inconsciemment, on se met à perdre de l’assurance. On gamberge, c’est normal, et cela fait partie de la performance, il ne faut pas être trop décontracté. Rassurez-vous si vous avez de l’expérience. Vous savez ce que cela va donner et que cela va aller mieux si vous avez tenu compte de certaines erreurs à ne plus faire. Si vous en avez peu, concentrez-vous le plus activement possible sur votre prépa et sur vos choix. Pensez à votre cheminement, à vos séances, à votre ravitaillement, à vos données. Testez-vous aussi sur le terrain, sur des parcours ciblés. Vous allez vous donner complètement et ne rien regretter en accumulant aussi de l’expérience, pour le futur.

8 Les dernières heures

Avant la première heure de course, il y en a deux importantes qui l’ont précédée. La pasta party de la veille, excellente chose pour rire et se décontracter. Entre amis. À une heure du départ celle qui concerne la préparation du matériel, de l’homme et du ravito et le placement sur la ligne quand le nombre de participants est élevé. N’arrivez pas trop tôt (1 heure). Ne perdez pas de jus. Faites des étirements et discutez. Quel que soit votre dossard, ne paniquez pas et n’essayez pas à pied de grignoter des places. Ensuite 1re heure de course: pas d’à-coups, pas de sprints. Lissez vos efforts un maximum. Vous allez trouver votre groupe et finir à votre place. Et meilleures seront la remontée et cette place si vous ne vous énervez pas.

Vous avez le temps.

9 La gestion de L’effort

Sitôt parti, restez concentré et vigilant sans vous énerver. Ne pas tomber. Ne pas faire d’effort occasionnant un « pic » très haut en fréquence cardiaque. Ne pas se « mettre dans le rouge ». Si cela arrive, systématiquement dans l’heure qui suit vous le paierez cash par une forte perte de rendement, rédhibitoire. Or dans une cyclosportive la gestion parfaite est une gestion linéaire. Mieux : l’effort peut être progressif au fur et à mesure du temps. C’est l’idéal si vous êtes au niveau et si vous êtes malin. Contrôlez votre puissance de pédalage pour finir fort en dernière heure. Comme en avion il y a deux moments importants : le décollage et l’atterrissage. « Pilotez » votre vélo avec cette idée en tête et faites entre un vol de croisière sans trou d’air.

10 La récupération

Le relâchement qui suit une épreuve cyclosportive s’apparente parfois à une dépression. Du corps et de l’esprit: courbatures, lassitude malgré un sentiment du devoir accompli, peu d’appétit, perte de tonus et de repères. Il est important de récupérer de manière mixte activement et passivement (siestes+sommeil) après avoir accompli votre défi. Sauf à avoir terminé épuisé déshydraté, (dans ce cas, 5 jours de repos complets sont préconisés pour refaire les réserves), il convient d’entretenir par des sorties courtes, voire sur home trainer, le fonctionnement de l’organisme à des allures intermédiaires lors d’efforts semi-intenses de 15 à 30 mn. Cela éliminera les toxines et vous fera réfléchir à votre prochain défi quand vous aurez digéré complètement le premier. ■