Le début de saison: préparer la première cyclosportive

Chacun a son niveau de pratique et selon son emploi du temps, un nombre défini de sorties par semaine. voici trois plans d’entraînement, suivant que vous puissiez faire de deux à cinq sorties hebdomadaires.

Une saison se prépare, se négocie et sert à fonder la suivante. La manière d’aborder sa première épreuve et sa réussite est souvent déterminante pour la suite. En la subissant parce qu’insuffisamment préparée, ou mal choisie dans le temps, vous allez directement vers une période de gamberge. En revanche, bien motivé car prêt et dans l’allure, c’est un tremplin idéal qui, au niveau psychologique, ne vous fera pas regretter toutes les heures hivernales passées sur votre selle. Cela vous boostera. Il faut que chaque épreuve soit une récompense, a fortiori celle qui fait votre ouverture de saison. L’entraînement est fait pour cela: vous permettre de vous sentir en bonne santé dans votre vie et dans votre passion. La santé est un état de complet bien-être physique, mental et social. C’est sa définition qui n’a pas été modifiée depuis 1946 par l’organisation mondiale de la santé. Elle est bonne. Une première bien amenée et bien vécue donne la garantie de ne pas s’effondrer ensuite. C’est hélas parfois le cas. Nous vous proposons donc sur un mois un cadre d’entraînement structurant. Il a valeur d’exemple pour arriver à vos fins et rester en bonne santé, voire l’améliorer. Il faut vraiment soigner cette période. Vous aborderez alors votre 1er challenge dans de bonnes conditions qui vous donneront les assurances de bien lancer votre saison. Que vous ne puissiez rouler que deux fois par semaine ou le double. Description détaillée pour ces deux cas de figure.

LA BONNE CIBLE

Pour certains, ce sera une épreuve dès mars, sous la pluie, où beaucoup de participants sont très nerveux et ont hâte de s’affronter avec dans la tête une idée de compétition contre les autres. Pour d’autres, ce ne sera qu’en été, sous le soleil, pour une épreuve de masse où la seule des compétitions qui vaille est celle qui sera contre soi-même. Vous vous connaissez suffisamment pour choisir

la philosophie qui vous convient le mieux. Il existe une constante, quel que soit son cas, avant d’aborder son dernier mois préparatoire. C’est celui d’affiner un nombre de kilomètres et d’intensités suffisants déjà parcourus pour pouvoir prétendre à une bonne performance. N’utilisez donc pas les plans d’entraînement proposés comme une base de départ en partant de zéro ou de pas grand-chose.

Mieux vaut alors cibler une épreuve plus loin dans le temps. En clair, si vous vous fixez un objectif, vous devez avoir roulé suffisamment pour aborder une progression d’entraînement de 4 semaines. Elle finira le travail. Il faut donc vous retourner vers vos disponibilités et comptabiliser les heures de selle de votre préparation hivernale par exemple avant de vous lancer. Il faut aussi vous renseigner minutieusement sur la première épreuve choisie. Ses difficultés, le temps estimé que vous mettrez, son historique. Vous devriez être capable de faire par exemple les deux tiers de ce temps supputé sur une sortie dans la semaine qui précédera. En revanche, vous pourrez après cette première redéfinir des objectifs plus ambitieux, nanti de cette préparation. Vous pourrez plus la personnaliser.

LA BONNE PROGRESSION

Le fond de sauce ou fond de jante dans les jambes est donc effectué. L’épreuve est ciblée un mois après. Les deux progressions proposées répondent peu ou prou aux mêmes principes. La première et deuxième semaines, c’est du qualitatif. Elles mobilisent des ressources individuelles où vous ferez des intensités les plus ciblées possibles par rapport à vous-même. Vous aurez donc à rouler seul par périodes (même si une bonne partie de vos sorties peut se faire en groupe), en ne vous fiant qu’à vos sensations.

Mais c’est beaucoup mieux avec un simple cardiofréquencemètre (il est temps d’investir). Vous travaillerez 15 jours essentiellement la notion de seuil pour repousser vos limites au train. À l’issue de ces 15 jours, vous pourrez par exemple rouler dans les mêmes conditions de pratique (comme sur le plat, mains au fond du guidon sans vent) 1 à

3 km/h plus vite. Pour cela, il vous est proposé, à défaut d’avoir passé un examen en centre de médecine du sport qui précise vos seuils, un petit test le premier lundi.

Dans ces deux semaines, on garde de vue l’idée de progression en volume. Même si c’est la troisième semaine qui sera vraiment la plus chargée à ce niveau, la plus éprouvante en heures de selle. Elle sera concomitante avec une séance à hautes intensités, dite de puissance. Son objectif est de vous fatiguer, ou plutôt de vider certaines réserves énergétiques de votre organisme et de le solliciter un peu durement. Bien entendu, il faudra vous organiser pour avoir plus de repos, comme en vous couchant un peu plus tôt le soir.

Nous vous donnons quelques indications dans les plans d’entraînement. La quatrième et ultime semaine sera la moins chargée en heures de selle. Il faut récupérer, surcompenser comme on dit, se rasséréner. Néanmoins, vous aurez des efforts courts à faire, précis et relativement explosifs pour travailler les filières énergétiques qui vous apporteront un petit plus au moment de votre première au niveau de votre capacité d’accélération notamment, de votre résistance.

Pour résumer, les deux plans sont un enchaînement articulé autour de deux semaines qualité et seuil, suivi d’une autre quantité et puissance et enfin d’une dernière explosivité et surcompensation. Il faut suivre la progression et peu en déroger pour qu’elle soit tout à fait efficace.

LES BONS PROFILS ET AMBITIONS

Nous avons dégagé deux profils types qui sont assez représentatifs des pratiquants actuels. Vous vous reconnaîtrez. Le premier concerne une personne qui travaille, qui a une famille dont il s’occupe et qui s’échappe en faisant du vélo deux fois par semaine minimum: une en milieu de semaine et une le week-end. Il convient d’abord de récupérer de son travail

avant d’aller rouler. Le mieux est de mettre ses sorties dans son emploi du temps et de se tenir à celui-ci en prévenant son monde. Le second profil concerne quelqu’un de beaucoup plus disponible. Il peut travailler dans un emploi non pénible. Il a des RTT et la capacité de récupérer vraiment. C’est aussi le profil des retraités passionnés de vélo. Côté ambitions, il est bien évident le premier profil ne permet pas de jouer les premières places des épreuves (à moins d’avoir de gros acquis, d’être très affûté physiquement et d’avoir une excellente hygiène de vie). Néanmoins, une belle réussite dans le déroulement de l’épreuve initiale peut susciter une envie d’aller plus loin et de s’entraîner plus pour connaître ses limites. Une période de vacances estivales peut être alors favorable pour suivre la programmation du profil n°2.

Pour ce second profil, toutes les opportunités sont offertes. Vous pouvez en complément de la programmation apporter des exercices neuromusculaires supplémentaires.

Attention néanmoins à bien observer des heures de récupération conséquentes dans la semaine, de vous méfier de certains indices de surentraînement pour faire sauter une séance. Ensuite, nous conseillons pendant la saison, immédiatement après des objectifs, de faire des microcoupures de 4 à 5 jours sans vélo. Vous ne perdrez rien en efficacité, au contraire.

Ces plans sont faits pour être ponctués par une épreuve cyclosportive de 150 km environ. Attention! Selon les difficultés du parcours, cela peut durer le double du temps pour une épreuve dans la Beauce ou dans le Massif central. Il faut en tenir compte. ■

Pour une épreuve de 150 km environ.