Test de forme: le terrain juge de votre forme

les épreuves arrivent. savez-vous si vous êtes paré? Avez-vous fait des essais sur la route? C’est un bon moyen de vous jauger et de savoir le chemin qui reste à parcourir avant la grande forme.

Des coureurs, des entraîneurs, des clubs travaillent et s’évaluent avec des données qui auparavant se résumaient à endurance et résistance. Ils ont une autre terminologie, parfois dure à comprendre. Les tests de terrain ont un immense mérite: ils sont parlants. Chacun d’entre vous possède sa ou ses montées, ses parcours, où vous pouvez vous évaluer sa ligne droite. La plupart de ceux-ci sont répertoriés, notamment grâce au logiciel Strava sur lequel vous pouvez établir des segments avec des records, tout au moins les vôtres.

Sans forcément informatiser vos données ni les éplucher pendant des heures, il existe des manières simples de vous tester sur le terrain.

Efforts < 10 mn

Comme en planche à voile ou en kite surf, il existe pour les cyclistes professionnels certains spots où les coureurs se testent.

L’un d’entre eux est un segment de la montée du col de Rates à Calpe (6,5 km à 5%) où de nombreuses équipes effectuent des stages toute l’année. Au feeling, à l’aveugle, sans regarder leur compteur qui mesure la vitesse, les fréquences cardiaques, la puissance, la cadence de pédalage utilisée, ils montent cette difficulté trois fois pour un temps d’efforts entre 6 à 8 mn. Une première fois tranquillement, puis ils font une boucle de récupération, une seconde fois en suant plus et une troisième fois au seuil, c’est-à-dire vite, presque à allure contre-la-montre, un peu en deçà. En haut de cette bosse, on relève leurs lactates, leurs déchets musculaires et ils notent leurs sensations d’un à cinq. Le soir, avec leur staff, ils analysent les données. Le lendemain, sur leur potence, ils ont un papier avec des couleurs qui sont leurs zones d’efforts privilégiées (watts et FC). En vert, le foncier; en jaune, l’endurance; en rouge, le seuil; en violet, ils ont une zone cible, là où ils ont le plus besoin de s’entraîner.

Par exemple, certains coureurs sont fatigués ou saturés par rapport aux autres tests effectués au même endroit à une autre période de l’année: leur zone cible violette est placée en endurance. Ils savent comment s’entraîner de manière préférentielle un tel nombre de minutes pour un tel objectif. Ceux qui sont prêts et ont de bons résultats peuvent travailler à hautes intensités pour améliorer les finish et travaillent la résistance.

Près de chez vous, vous pouvez vous aussi adopter ce genre de tests dans une difficulté d’environ 5 km ou avec un faux plat qui la précède. Il faut que le test soit reproductible

(si possible à l’abri du vent), avec des repères fixes (exemple: un panneau signalétique au départ et le sommet) et fait dans les mêmes conditions météorologiques. S’il fait très chaud ou froid, il faut en tenir compte dans l’analyse. Une fois par mois toute l’année, vous pouvez donc faire trois efforts à intensités différentes, entrecoupés d’au moins 15 mn de récupération active.

Pour bien analyser ensuite, un compteur qui enregistre vos données est nécessaire, à moins d’avoir une excellente mémoire. Sur papier, vous faites un tableau avec FC, vitesse moyenne, sensations, cadence de pédalage et watts éventuellement. Vous aurez des éléments fiables au bout de quelques tests qui vous permettront de savoir si vous devez lever le pied ou programmer des séances dures.

Efforts > 20 mn

Sans aller dans des spots célèbres comme Tenerife, la Sierra Nevada, Livigno en Italie, le col de la Madone derrière Monaco, Saintmoritz ou Font-romeu, un test de terrain qui donne d’excellentes indications consiste à ne produire qu’un effort mais long, supérieur à 20 mn à une fréquence cardiaque la plus stable faisable, si possible au seuil, soit à 75/80% de son potentiel et de constater sa vitesse moyenne, ses temps, sa puissance fournie, sa cadence. À FC stable, vous pourrez également noter la dérive des données au fur et à mesure des 20 mn. Elles décroissent plus ou moins vite, plus ou moins bas en pourcentage. Exemple: à 160 bpm en FC, vous partez à 40 km/h dans les cinq premières minutes, puis finissez à 36 km/h. Vous avez perdu 10%. Quand vous serez en forme, la décroissance sera moindre. Il en va de même pour les autres données que vous pourrez relever. Calculez les dérives en pourcentage. C’est plus facile dans une longue montée, en cols pour stabiliser les FC, mais ils n’existent qu’en moyenne ou haute montagne. Vous

ne pouvez pas vous rendre une fois par mois dans l’alpe d’huez ou dans les contreforts du Massif central. L’avantage est que là-bas vous pouvez connaître facilement votre rapport puissance/poids en W/kg en col, savoir si vous êtes un grimpeur et en bonne forme. Mais, chez vous, en plaine, vous pouvez faire ce genre de tests sur le plat ou sur un parcours linéaire bien identifié, abrité du vent

(la reproductibilité du test, c’est important). C’est plus contraignant à réaliser qu’en col, car sur le plat, vous n’avez pas la pente qui fait monter et stabiliser plus facilement les FC. Mais cela permet également de bien contrôler votre position et donne aussi d’excellentes indications. Vous pourrez aussi calculer votre rapport puissance/poids en W/kg sur le plat qui n’est souvent pas le même qu’en bosse. Il sera toujours temps d’aller en montagne et de trouver un col étalon que vous pourrez refaire, même une fois par an seulement. L’alpe d’huez, c’est top, mais cela dure 1 heure.

Puissance - Explosivité

Les tests de terrain qui évaluent la puissance et l’explosivité sont aussi de bons indicateurs. Pour ceux de puissance, comme Sylvain du Laval Cyclisme 53, il faut trouver une côte, pas forcément à trop fort pourcentage qui nécessitera entre 1 et 2 mn de montée, pas moins, pas plus. Nous vous conseillons de partir échauffé assez longuement et de manière progressive. Ne la montez qu’une fois et à fond sur les braquets que vous pouvez. Vous finirez avec des jambes qui seront douloureuses, mais vous pourrez évaluer si vous êtes puissant ou pas. Si vous pouvez faire des efforts courts non explosifs pour rejoindre une échappée en 2 mn, si vous pouvez sprinter de loin, etc. Idem, relevez temps, vitesse et watts si vous avez cette fonction sur votre compteur embarqué. De plus en plus de versions Android sur des téléphones portables avec GPS extrapolent celle-ci.

Les tests d’explosivité sont aussi intéressants. Tout professionnel qui s’étudie sait qu’il peut pousser au sprint de manière explosive entre 1200 et plus de 1800 watts. Pour cela, ils ont des compteurs qui mesurent ces watts et, par exemple, font une séance de train en groupe à vitesse moyenne, puis toutes les 10 mn lancent des sprints seuls ou à deux.

Ils font jusqu’à six sprints d’évaluation dans une séance de 2 heures après échauffement, puis avec un retour au calme. Les pros sont spécialisés, les sprinteurs qui poussent plus de 1500 watts travaillent une fois par semaine cette qualité. Les nonsprinteurs, s’ils trouvent que cet aspect leur manque, travaillent parfois cette donne. Passer de 1200 à 1300 watts est intéressant en course, même si cela ne permet pas de gagner un sprint massif. Vous pouvez sur un parcours de 10 km avec un petit groupe, référencer une ligne droite avec une pancarte départ de sprint placée à 200 m d’un panneau entrée de village arrivée et faire ainsi six sprints pour tester vos qualités explosives. C’est compliqué de se chronométrer sauf à avoir un compteur idoine, mais cela vous renseignera bien. Certains se testent sur home trainer. Mais cela se rapproche du laboratoire et ne peut être considéré comme un test de terrain valide. C’est juste un complément. Reste que les meilleurs de tous les tests de terrain restent les épreuves. Leur problème majeur est qu’elles ne sont pas reproductibles. ■