La Vo2max: testez votre cylindrée

Vo2max, cette abréviation considérée auparavant comme absconse est maintenant presque populaire. elle permet d’évaluer la cylindrée aérobie d’un coureur. la vôtre, vous la connaissez?

O sousù se situe votre talent? Avez-vous un gros moteur physiologique? Est-ce important selon vous de connaître les chevaux que vous avez la pédale quand vous appuyez dessus? Pouvez-vous bien pédaler, bien vous entraîner, sans savoir ce que vous avez à l’intérieur du capot ni comprendre vos seuils d’efforts privilégiés? Quelles sont vos limites? Êtes-vous vraiment passé près d’une carrière professionnelle? Pour le savoir, peut-être avez-vous déjà passé un test dans un laboratoire de médecine du sport qui permet de répondre à ces questions. Il évalue cette Vo2max dont on parle tant, ainsi que vos divers autres paramètres individualisés révélés par ce test étalon.

Les chiffres ne mentent pas ni ne trichent. Christopher Froome a dû passer à Londres en août 2015 ce test pour essayer de faire taire les sceptiques et valider en laboratoire ses performances de terrain qui paraissaient à d’aucuns surréalistes pour prouver qu’il avait une constitution hors norme, un gros moteur qui ne fonctionne qu’à l’oxygène

(O2) naturelle. Sa Vo2max a été évaluée à 84,6 ml/mn/kg. Aujourd’hui, c’est relativement facile à faire partout cet ancien test d’efforts, fiable. Il était jadis réservé aux personnes quinquagénaires qui faisaient un check-up dans les hôpitaux sur des bicyclettes dites ergocycles, inadaptées, avec des selles énormes. C’est maintenant possible à réaliser sur son propre vélo dans certains centres de médecine du sport, voire carrément sur la route avec un équipement spécial (un masque et un boîtier K4 pour analyser les échanges gazeux). Alors, c’est quoi exactement cette Vo2max et quelle utilité pouvez-vous en retirer?

Définition

L’oxygène (O2), inspiré dans l’air par les poumons, qui servent aussi à expirer aussi le gaz carbonique (CO2) dans le circuit retour de la respiration, circule dans le sang qui le charrie au contact de ces poumons.

L’O2 arrive ensuite en plus ou moins grosse quantité au niveau des muscles. Quelle quantité pour votre stock de fibres musculaires?

C’est la grande question. L’O2 est le substrat, le gaz carburant privilégié, l’essence du geste sportif, qui permet à vos muscles de se contracter pour les efforts d’endurance comme le demi-fond, le marathon et bien sûr le vélo. Plus le corps, fonction de morphologie, est capable d’en consommer en volume par minute et par kilogramme, et plus l’athlète est endurant. C’est imparable. La Vo2max devrait s’appeler le Vo2max, car il correspond au volume d’oxygène maximal qui est utilisé par minute dans le corps.

Pour mesurer ce volume, cette capacité à être bon en sports d’endurance ou aérobie en opposition aux sports de force, voire de sports collectifs où les efforts sont brefs et intenses et où l’organisme utilise d’autres filières énergétiques, on fait faire un test à l’athlète par paliers progressifs en intensité jusqu’au maximum de ses possibilités.

C’est là que la consommation d’o2 est maximale. On rapporte souvent le résultat en millilitres de cet O2 consommé par minute et par kilogramme (ml/mn/kg). Cela permet de comparer les athlètes. Les résultats varient de 20 pour les grands non-sportifs enveloppés, à un peu plus de 90 ml/mn/kg pour les superchampions maigres et grimpeurs souvent. Une belle Vo2max est synonyme de talent physiologique. C’est LA référence pour mesurer la quantité d’oxygène consommée par les cellules musculaires au cours de l’exercice pour synthétiser de l’énergie. Au maximum de vos possibilités on mesure donc cette Vo2max comme on mesurerait le débit maximum qu’un robinet ouvert à plein pourrait fournir dans un corps au niveau des myofibrilles.

Description

Le test de Vo2max se fait sur un vélo fixé un home trainer. Il dure, selon les protocoles, entre 15 et 20 mn selon les incréments progressifs de watts fixés, en général 30 watts. On vous fait pédaler avec de plus en plus de puissance mais par paliers stables, en général de 3 mn (ex.: 3 mn à 250 watts, puis 3 mn à 280, puis 3 mn à 310, etc.) jusqu’à épuisement. Le vélo ergomètre est équipé de capteurs et vous lisez cette puissance sur un compteur. Vous devez la respecter à chaque palier, ou bien on asservit le pédalage à cette puissance et vous devez pédaler à cadence de pédalage fixe (90 rpm en général). Vous avez sur le visage, c’est le plus important, un masque qui récupère en analysant la quantité et le contenu des gaz inspirés et expirés par votre bouche, l’oxygène (O2) et le gaz carbonique (CO2).

Les poumons servent à éliminer l’acidose, les déchets lactiques créés par l’effort. Certains coureurs ont du mal à supporter ce masque au départ, mais en rien il n’empêche de respirer. C’est une légende, la dette d’oxygène. Il y aura toujours, comme sur la route, tout l’oxygène du monde que vous pouvez inspirer dans l’air, même en altitude. Si vous êtes mal, c’est l’acidose des muscles. On mesure également votre fréquence cardiaque et vous allez ainsi par paliers jusqu’au bout de l’effort maximal

que vous pouvez réaliser. Les lourds font beaucoup de watts, les légers moins, mais ce n’est pas important. Ce qui compte, c’est le nombre de watts par kilogramme que vous pourrez rendre sur la route. Avant le point critique où vous n’en pouvez plus, vous expirez plus de CO2 que vous n’inspirez d’o2. Vous hyperventilez. C’est le seuil ventilatoire qui figure parfois dans le compte rendu. La Vo2max se mesure dans cette zone d’efforts.

Un test sans appel

Les cyclistes et les skieurs de fond sont ceux qui ont les plus grosses Vo2max observées. En moyenne, un professionnel a 75 mln/kg pour bien figurer. Un footballeur pro peut se contenter de 55 à 60, un joueur de volleyball 50. Pour le golf ou le lancer de poids, 45 suffit. Ce n’est pas le même effort pour briller, pas les mêmes filières énergétiques aérobie (avec O2, c’est-à-dire endurance) ou anaérobie (avec moins d’o2 nécessaire, c’est-à-dire résistance), qui sont nécessaires pour fournir l’énergie et permettre le geste sportif. Ce qui fait également la différence, c’est le pourcentage auquel l’athlète est encore à l’aise par rapport à sa Vo2max, son utilisation. Un cycliste professionnel qui a 70 ml/mn/kg de Vo2max mais qui ne sature pas quand il utilise 90 % de cette Vo2max est plus fort en endurance qu’un autre qui a une Vo2max supérieure mais n’est pas à l’aise à partir de 75% de cette Vo2max. L’entraînement contribuera notamment à améliorer le rendement en capacité à utiliser au plus haut sans faire trop de lactates cette Vo2max par des séries de travail au seuil aérobie justement. C’est pourquoi, il est important de faire ces efforts linéaires et stables entre 10 et 20 mn à ce seuil fréquemment pour espérer performer.

Car hélas, quitte à décevoir pas mal de pratiquants qui sont adultes, la marge pour améliorer sa Vo2max pure est relativement faible passé un certain âge.

comment l’améliorer?

On considère que 80% de la Vo2max est congénitale et qu’elle est à son apogée à l’âge du jeune adulte. La période privilégiée pour l’améliorer se situe entre 17 et 21 ans.

Si votre père est golfeur et votre grand-mère était lanceuse de poids, que vous commencez le vélo à 28 ans, pas sûr que vous ayez les moyens de devenir un as grimpeur du Tour de France… Reste 20% sur lesquels vous pouvez jouer, une fois l’âge adulte révolu. Cela passe par des entraînements qui stimulent le transport d’oxygène.

Deux solutions sont souvent pratiquées. Premièrement, le « court-court ».

Des séries de 5 à 10 répétitions d’effort maximum au sprint de 15 s, ou 20 à 30 s par respectivement 15, 20 et 30 s de récupération. L’effort maximum est égal au temps de récupération. Dans une séance, vous pouvez aller jusqu’à deux séries. Deuxièmement, des efforts violents au maximum de ses possibilités entre 3, voire 4 mn. Mais vous ne pourrez pas en réaliser beaucoup par séances. Parfois, c’est seulement en compétition que les pratiquants le font. En général, dans une saison, entre l’hiver et le top de sa forme quand on est affûté, sa Vo2max de base peut varier de 10%. L’idéal, pour le constater, est de faire deux tests. Un au tout début de saison qui permet d’avoir de bonnes bases de travail à l’entraînement, car d’autres paramètres sont étudiés pendant ce test. Et un autre près ou juste après un objectif pour voir le chemin parcouru. Disons que si vous partez avec une Vo2max de 55 en janvier, vous aurez sans doute 60 en été. Si vous pouvez en utiliser 85% dans les cols où vous serez en équilibre respiratoire, c’est bien.

La Vo2max décroît un peu avec l’âge. Pour optimiser sa Vo2max, reste bien sûr la perte de poids, puisque c’est en ml/mn/kg qu’elle est mesurée. Perdre du poids, sans perdre de masse musculaire, c’est possible et permet de pouvoir consommer plus d’oxygène pour un effort en endurance.

Bien sûr, certains produits comme L’EPO ou les transfusions sanguines ont influé directement sur certaines Vo2max boostées de manière totalement illicite et permettant un bien meilleur transport de l’oxygène.

Des Vo2max artificielles qui ont permis de performances artificielles, donc superficielles. Reste qu’avec une Vo2max moyenne même faible, vous pouvez vous améliorer techniquement, psychologiquement et dans la connaissance de votre passion de façon assez forte et augmenter vos performances. Mais les différences de Vo2max selon les individus permettent de comprendre également qu’il convient de se confronter, de s’entraîner et de rouler par groupe de niveaux avec des compagnons de route qui ont la même cylindrée, même si cela peut paraître injuste. C’est pour cela qu’il existe des catégories différentes à la FFC. La Vo2max permet de connaître certaines de vos limites, celle physiologique certainement. ■