Rouler le soir: les bonnes heures pour progresser

Les jours les plus longs sont en juin. Cela permet de s’entraîner jusqu’à 22 heures, après le travail. Peut-on finir de préparer ses objectifs estivaux par ce biais? Quelles précautions prendre alors ?

B ileaucoup de pratiquants cyclosportifs bossent en journée et côtoient avec envie d’heureux retraités lors des épreuves. Pour ces travailleurs, existe une période faste qui peut modérer leur jalousie relative de ne pas pouvoir pédaler tout leur saoul: le mois de la Fête de la musique. Cela tombe bien, les belles épreuves estivales approchent: il est temps de faire quelques entraînements qualitatifs jusqu’à des séances de puissance, pourquoi pas si cela ne perturbe en rien son sommeil. Ce créneau printanier d’entraînement exploitable c’est le 18-22 heures. Mais attention! Ce ne doit pas être 4 heures de vélo, mais 2 heures maximum car il y existe moult choses à faire avant et après. En le prenant en compte, en changeant quelques habitudes de vie, avec un contenu adapté, il peut permettre de mettre une dernière couche à une prépa étudiée vers un objectif estival, voire de combler une partie de son retard éventuel.

Quelle organisation?

Le grand piège de l’entraînement du soir, qui peut avoir des effets néfastes sur l’organisme et contraires au résultat voulu, c’est, sitôt le travail terminé, d’enfourcher son vélo et partir à jeun, tête baissée, en s’épuisant et se déréglant avec des entraînements trop durs que vous ne digérerez pas, plutôt que de s’améliorer. Pour ne pas tomber dans ce panneau, il convient de séquencer les 4h30 disponibles en quatre temps (voir tableau).

Un premier de 45 mn où vous vous préparerez calmement en prenant le temps de vous alimenter (goûter). Un second de 2 heures maximum qui sera votre créneau sur le vélo. Un troisième de 1 heure où vous vous doucherez, vous étirerez et vous réalimenterez (souper). Enfin, un dernier de 1 heure environ où vous décontracterez avant de vous coucher

avant 23 heures. Vous pouvez ainsi avoir 8 heures de sommeil vraiment réparateur que nous vous proposons de compléter par une microsieste de 30 mn sur votre lieu de travail le midi. Ainsi, vous pouvez travailler vos 8 heures journalières, matin et aprèsmidi, manger normalement à la pause de la mi-journée et vous reposer, puis aborder une soirée consacrée au vélo qui ne vous empêchera pas de dormir si vous suivez nos conseils tant alimentaires que côté gestion du temps. Vous n’aurez normalement pas de courbatures inhabituelles la nuit dues à ce surcroît de pratique.

Quels effets et précautions? L’espace que l’entraînement du soir procure en juin revêt, selon les médecins, un gros atout à cause du rythme de son horloge biologique: les hormones, ces fichus guides de nos humeurs. En effet, c’est à ce moment qu’elles commencent à travailler et à se secréter, plus qu’en journée. Cortisol, glandes surrénaliennes, hypophysaires se mettent en action. Les effets d’un entraînement à ce moment-là seront donc plus bénéfiques. Aussi, pour ne pas les contrarier et les faire travailler efficacement, il convient de nourrir le corps qui va pédaler et qui les active. Ne roulez jamais à jeun en sortant du travail. Jamais. Prenez le temps, au calme, de mastiquer un goûter, si possible à base de féculents (riz au lait) avant de partir. Calme, minutez. Retour du travail, goûter, s’habiller avec les affaires préparées le matin, gonflage des pneus. Ok. L’hydratation supplémentaire nécessaire du corps est également importante à respecter. Ne partez jamais sans un bidon plein de boisson énergétique que vous viderez par petites gorgées tous les quarts d’heure. La sortie réalisée (de 2 heures maximum environ), c’est également à un protocole que vous devrez obéir et vous imposer une hygiène de vie carrée si vous souhaitez bien dormir. Premièrement dès le retour, étirements. Ensuite, après la douche, il convient de vous alimenter à nouveau. Selon la dureté de votre entraînement et ce qui vous attend le lendemain (programmez), vous pourrez ingérer soit un bouillon, soit un repas assez complet, mais toujours relativement léger en quantité avec des protéines si vous travaillez la puissance avec des fréquences cardiaques hautes (contrôlez avec un cardiofréquencemètre celles-ci) ou si vous utilisez de gros braquets et tirez sur les muscles. En revanche, il y aura toujours un féculent dans ce souper. L’idéal, c’est avec 50 à 80 g de pâtes, cuites al dente, de celles que vous adorez. Ensuite, ne vous couchez surtout pas tout de suite si vous voulez avoir un sommeil réparateur. C’est le moment, pendant une heure, voire 1h30 de flâner. Télévision, Internet, nettoyage réglage

du vélo, lecture, discussions, sachez patienter utilement avant de foncer sous la couette.

Car il convient, malgré ces précautions prises, de bien dormir après son entraînement. Le sommeil et sa qualité sont essentiels.

C’est le test. Cela dépend de l’intensité de l’entraînement et de ses propres réactions qui varient selon les individus. Il faut essayer et voir ce que vous pouvez supporter comme type de séances.

Quel contenu?

Quatre niveaux principaux d’intensité sont à éprouver le soir afin de voir comment vous réagissez personnellement, sur 2 heures de sortie maximum.

Si vous roulez en entretien en dessous de 50% de votre potentiel, en lipolyse, tranquille, vous ne prenez aucun risque, sauf celui de maigrir assez vite si vous sortez au moins deux fois par semaine ainsi. En ayant amélioré votre rapport poids/puissance en ayant perdu des kilos, vous ne modifierez pas beaucoup vos vitesses au train. Entre 50 et 70% de votre potentiel, c’est le niveau médium. Par exemple, une séance avec des copains où vous faites des périodes de relais semi-appuyés sur deux plages de 20 mn. C’est dans cette zone médium de fréquences cardiaques que vous pourrez également faire de la « Musculation vélo » (MV) en mettant de gros braquets par séquences de 5 à 10 mn, sur le plat ou en bosse. Le médium permet également de bien travailler sa technique de pédalage avec, a contrario de la MV, un travail de vélocité en tournant les jambes à plus de 100 rpm. L’intensité au-dessus, contrôlée à l’aide du plus sûr moyen, le cardiofréquencemètre, c’est entre 70 et 85 % du potentiel. Vous pourrez travailler par séries de 10 à 20 m le seuil en stabilisant vos fréquences cardiaques et en jouant du dérailleur selon le dénivelé du terrain. Cela améliorera votre capacité à suivre des pelotons lors des épreuves qui rouleront à 38 km/h plutôt que ceux qui roulent à 35 par exemple. Cela vaut la peine.

Au-delà de 85% du potentiel, dans la zone de puissance, vous pouvez faire des exercices d’enchaînement de sprints courts ou monter des bosses au taquet par exemple si vous êtes déjà en grande forme en juin.

Reste à voir quels sont vos besoins. En suivant bien les protocoles de gestion du temps et ceux alimentaires que nous vous préconisons, vous verrez bien quelles sorties perturbent le moins votre vie nocturne. Bonnes soirées sur le vélo! ■