Renforcement musculaire Tabata: un gainage en 30 minutes

À la préparation physique générale, puis à la musculation, s’est substituée la séance de gainage, qui répond mieux aux besoins du cycliste. La méthode qui vient d’asie, le tabata, est intéressante si elle est adaptée.

L ’hiver, vélo tout de séances sont comme les de traditionnelles de moins les musculation traditionnels en moins coupures en longues, cycles salle sans se de font coureurs plus rares. cyclistes, Depuis comme dix ans, des sportifs beaucoup d’autres disciplines, savent intégrer dans leur préparation hivernale des séances courtes et spécifiques de préparation physique générale qu’ils pratiqueront toute l’année, à des fréquences moindres cependant pendant la saison. Ce sont les séances de gainage qui ont, au fur et à mesure du temps, recueilli le plus de suffrages. Elles sont pratiquées pour de bonnes raisons: elles apportent une tonicité et une rentabilité excellentes. Grâce à des séances de moins d’une heure qui peuvent être faites n’importe où, dans une chambre d’hôtel, chez soi, au bureau entre midi et deux, les sportifs ont leur non salles le corps négligeable. de sentiment fitness pour leur ou Ils de de peuvent façonner pratique muscu délaisser de en et de manière s’appropriant renforcer les parmi ceux qui une conviennent foultitude d’exercices le mieux à leurs de gainage, besoins spécifiques de renforcement de certaines parties de leur corps. Certains sont simples et ne nécessitent aucun appareillage ni ballon, tout en étant opérants. Ils n’utilisent qu’un seul outil: son poids de corps et ses membres leviers, muscles et tendons. Le core training peut permettre de renforcer toutes les articulations sans les déplacer à partir du tronc, pilier de tous les mouvements biomécaniques. Pour produire ces mouvements avec les membres, plus le tronc sera solide, aligné, et plus le transfert de la force se fera. Les besoins pour un cycliste et son geste sportif du pédalage sont justement de solidifier et de fixer au maximum les ceintures pelviennes et scapulaires des hanches et des épaules. Plus elles seront affermies, plus la transmission de la puissance se fera sans déperdition de mouvements parasites. Il convient aussi de travailler sur l’articulation du genou et des tendons à son arrière, le creux poplité.

À ce niveau, les étirements apportent une grande souplesse au niveau du pédalage contrairement au bassin qui doit être le plus fixe possible.

Parmi la foultitude d’exercices et méthodes qui sont sur le marché nous avons choisi, après qu’il ait été éprouvé, un protocole simple de dix exercices à enchaîner, sans artifice ni matériel, en deux mots : pratique et énergique. Ce protocole est en partie inspiré de la méthode Tabata qui ne consiste pas juste à faire des exercices de gainage, mais à les rythmer avec un timing serré et précis, assez éprouvant.

Le Tabata

L’historique est intéressant. Le professeur japonais Izumi Tabata a eu un coup de génie marketing sous couvert d’une étude scientifique, bien sûr. Il a fait sensation.

Il a travaillé avec l’équipe de patin à glace de vitesse et produit une publication, le protocole Tabata, qui propose un entraînement à hautes intensités par intervalles courts pour des vertus magiques sur l‘augmentation de la Vo2max et de la capacité à supporter les efforts intenses.

Elle a été reprise partout dans le monde. Le concept: 20 s d’exercice intensif suivi de 10 s de récupération, à répéter huit fois pour un entraînement total de seulement 4 mn ferait bien plus sur sa santé et sa condition physique qu’une heure d’entraînement

modéré. Des études sur deux populations de personnes entraînées différemment, dont des cyclistes, sont à l’appui à l’appui. Bref, un circuit avec des exercices de musculation gainage pendant un bref intervalle de temps, ces 20 s, accompagnés de repos très court, ces 10 s, et un certain nombre de répétitions de ce cycle, permettrait d’avoir un rendement métabolique élevé, d’oxyder beaucoup de lipides et de perdre du poids en continuant de brûler des calories pendant les heures suivantes, d’augmenter fortement sa capacité aérobie et de diminuer les risques de diabète en augmentant la sensibilité à l’insuline. Beaucoup se sont donc essayés à la méthode, d’abord en Asie, friande de recettes rapides. Au-delà de ce que certains appellent une supercherie au regard de ce qui est vendu, les gens qui étaient déjà sportifs et pas sédentaires ont puisé par exemple des séances courtes de gainage comme nous vous le proposons, mais en adaptant les protocoles, tout en gardant le rythme efforts de 20 s/

10 s de récupération. La méthode permet effectivement de gagner du temps et de l’optimiser pour les personnes pressées.

Elle est efficace pour la perte de poids et pour stimuler le métabolisme, améliore son tonus et les séances peuvent se faire partout.

Le Tabata du cycle

Nous vous proposons donc une séance consensuelle éprouvée, adaptée aux besoins du coureur cycliste de 50 mn: 10 mn d’échauffement/étirements de sept groupes d’articulations, suivies d’une séance de 30 mn de gainage composée de 10 exercices au rythme Tabata 4 x (20 s gainage/10 s de relâchement) avec une minute de récupération entre les exercices et 10 mn de retour au calme. Cela demande beaucoup de timing et d’organisation avec un bon chronomètre que vous visualisez constamment. Il existe sur le marché des minuteurs d’intervalles, avec également des applications pour les smartphones, à moins que votre conjoint ne fasse votre coach, chrono en main, dans un premier temps. La séance est intense et il convient pour la réaliser d’être dans une condition physique correcte. Vous pouvez également filmer votre prestation pour noter certains défauts de posture et de gainage. Ainsi, vous pouvez reproduire votre séance bien séquencée en la visualisant sur votre ordinateur, ce qui vous permettra d’être dans le bon timing sans chronomètre.

Les premiers essais ne sont pas évidents, mais au bout de quelques-uns, cela se déroule parfaitement. Ensuite, dans le temps, certains font même plus de quatre répétitions par séquence. D’autres varient également les exercices car il en existe pléthore, mais ceux que nous vous proposons sont, en un mot: efficaces. ■