Exemple de programme de stage préparatoire aux épreuves d’avant-saison

Conseils Généraux 9 heures de sommeil par nuit minimum. Des horaires très réguliers. Une microsieste 30 mn allongé systématique après la douche à chaque sortie. Le matin au lever des jours à une séance, un grand verre d’eau et une petite séance commune de Stretching de 20 mn avec des mouvements simples (bras, nuque, jambes, tronc, combinés) avant le petit déjeuner buffet. Digérez avant de partir. Pour ceux qui peuvent se faire masser certains soirs, c’est l’idéal.

Des kinés spécialisés dans le massage sportif se déplacent parfois. Il suffit de les contacter. Attendez-vous en faisant des demi-tours lors d’incidents mécaniques…

samedi

Voyage. Pesez-vous le matin du départ, notez votre fréquence cardiaque de repos. Prévoyez d’arriver aux heures de midi pour régler les problèmes d’installation et vérifiez auprès du lieu d’accueil que tout ce qui avait été prévu est mis en place. « sellez » vite votre vélo – qui aura été vérifié longuement avant de partir – pour un petit tour décrassage du voyage avant que le soleil ne se couche, ce qui vous permettra de prendre vos marques. le soir, faites le point en groupe sur la semaine à venir afin de mettre en place le programme. Faites-le photocopier ainsi que les menus pour vous motiver et respecter les horaires de vie commune essentiels en stage pour une bonne harmonie.

dimanche

sortie en groupe aux heures de midi. le repas sera remplacé par une collation à votre retour. sortie volume progressive. découpez en quatre parties cette sortie. la première sur du plat souple, la seconde vallonnée avec du braquet dans les descentes, la troisième avec une longue côte de 15 mn minimum montée au tempo, la dernière, petit plateau très souple mais rythmée.

lundi

sortie biquotidienne (2 sorties dans la journée, excellent pour faire travailler les hormones si sieste et permet de mieux récupérer qu’une longue sortie). le matin tôt, faites un échauffement progressif d’au moins 20 mn, trouvez une petite boucle de 3 km avec une bosse courte et dure, et montez-la avec du braquet (nombre de tours répétitions selon son niveau). rentrez braquet tout à gauche très souple. mangez, siestez. milieu d’après-midi, 2e séance. Test : 20 mn d’échauffement et rendez-vous à une longue bosse (ou faux plat) de 10 mn mini avec repères. montez-la à un rythme cardiaque élevé que vous pouvez maintenir (seuil). notez votre temps, votre braquet utilisé. rentrez tranquillement mais avec une bonne cadence de pédalage. dormez tôt.

mardi

roulez aux heures de midi (collation l’après-midi au retour). Choisissez un parcours avec 2 longues bosses (15 mn mini). dans la première, faites un entraînement pyramidal en fréquence cardiaque. exemple pour un seuil à 170 : 2’ à 145, 2’ à 150, 2’ à 155, 2’ à 160, 2’ à 165, 2’ à 160, 2’ à 155, 2’ à 150, 2’ à 145. roulez cool jusqu’à la seconde. Faites (nombre de répétitions toujours selon votre niveau et sensations) des sprints de 15 s suivis de 1 à 2’ avec du braquet, suivies de

2 à 3’ très souples.

mercredi

sortie biquotidienne. le matin tôt (c’est déjà plus dur de se lever…), rendez-vous à une longue bosse la plus dure du coin et montez-la à votre main. mangez, siestez. l’après-midi, faites du plat et travaillez les relais par groupe réduit mais vite et en rythme.

Jeudi

roulez aux heures de midi (collation l’après-midi au retour). la plus grande sortie de votre stage (progressive pour essayer de bien la finir) avec les plus belles bosses du coin montées à sa main (buvez et attendez-vous en haut des difficultés).

Vendredi

Juste avant de partir le matin, refaites votre petit test du lundi après-midi, comparez. mangez, puis retour à la casa.

samedi

Grasse matinée, journée du repos du guerrier bien gagnée.