Séance tabata gainage (30 minutes)
exercice N° 1
dénomination : Planche droite.
Parties du corps principalement travaillées : épaules, dos, lombaires, fessiers.
description : Vous vous mettez en appui sur les coudes légèrement écartés pour la stabilité, sur le plat des mains ou les poings et sur les doigts de pieds vers l’avant pour faire cette planche. Les avant-bras sont soit parallèles ou bien en V au sol.
Temps d’exercice : 2 mn = 4x
(20 s gainé/10 s de relâchement).
divers : Le corps doit être droit, la tête alignée. Il ne faut pas que les fesses montent ni être cambré vers le bas. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Pendant le relâchement (court), vous pouvez vous mettre sur le côté. Levez-vous pendant la récupération de 1 mn.
exercice N° 6
dénomination : Planche élevée.
Parties du corps principalement travaillées : Creux poplité genoux, dos.
description : C’est la même position que l’exercice n°1 de planche au niveau des avant-bras en V au sol. Vous montez cette fois les fesses au plus haut pour rester sur la plante des pieds en appui. Cela tire beaucoup derrière les genoux et l’arrière des cuisses.
Temps d’exercice : 2 mn = 4x
(20 s gainé/ 10 s de relâchement).
divers : posez juste les genoux au sol pendant les 10 s de relâchement. Levez-vous pendant la récupération d’une minute avant de commencer l’exercice n°7.
exercice N° 7
dénomination : Superman.
Parties du corps principalement travaillées : Dorsaux, lombaires, fessiers.
description : Vous avez rêvé d’être un superhéros, porté par l’air bras et jambes écartés? Adoptez cette position en vous cambrant et en ne faisant reposer que votre bassin et ventre au sol.
Temps d’exercice : 2 mn = 4x
(20 s gainé/10 s de relâchement).
divers : Si la position superman est trop difficile à tenir, posez les pointes de pieds au sol et relevez simplement les épaules en faisant quelques mouvements de brasse, comme en natation. Levez-vous pendant la récupération d’une minute avant de commencer l’exercice n°8. n Récupérer une minute après les quatre répétitions de (20 s/10 s) et passer à l’exercice n° 8.
exercices N° 8 et 9
dénomination : Planche Latérale avec twist.
Parties du corps principalement travaillées : Abdominaux, épaules.
description : Les exercices 2 et 3 vous ont plu? Ce sont les mêmes, sauf qu’ici, ajoutez un mouvement lent et répété pendant 20 s, celui du bras et de la main, cette fois en l’air, que vous passez sous votre corps en faisant une légère du tronc.
Temps d’exercice : 2 mn = 4x (20 s gainé/10 s de relâchement).
divers : Ces exercices demandent pas mal d’application et de concentration car vous greffez un lent mouvement qui déstabilise l’équilibre. Levez-vous pendant la récupération d’une minute entre les exercices 8 et 9 et avant de commencer le dernier, le n°10.
exercice N° 10
dénomination : Abdominaux en appui jambes levées.
Parties du corps principalement travaillées : Abdominaux.
description : Vous avez tous fait cet exercice dans votre vie d’abdos qui consiste à, en appui sur les coudes, relever de 10 cm du sol vos pieds tendus en essayant de respirer sans se crisper.
Temps d’exercice : 2 mn = 4x
(20 s gainé /10 s de relâchement).
divers : Comme il arrive en fin de cycle, si les abdominaux font trop mal, on vous autorise à vous mettre en appui sur les mains et à relever les genoux en maintenant la position. C’est à peine plus facile. Une fois terminé, n’oubliez pas les 10 mn de récupération.