Les 8 règles d’or du bien-être intestinal
Notre système digestif est un grand sensible. Sensible à ce qu’on lui sert à manger et à boire, mais aussi à nos habitudes de vie, aux hôtes indésirables qui le traversent et même à nos émotions. Pour le laisser mener ses petites activités en paix, mieux vaut prendre les devants.
Manger équilibré et diversifié
À force d’être lu et entendu, ce conseil peut finir par lasser. Il est pourtant la pierre angulaire du système digestif et le garant le plus sûr de son bon fonctionnement, de même qu’une alimentation la moins “industrielle” possible. « Les maladies digestives et intestinales sont clairement moins fréquentes dans les pays où l’on consomme peu de produits transformés dont la plupart sont trop gras, trop sucrés, trop salés », rappelle le Pr Laurent PeyrinBiroulet, hépato-gastro-entérologue.
Prendre son temps à table
« Idéalement, on devrait consacrer au repas au moins 30 minutes, dit Florence Foucaut, diététicienne nutritionniste.
En mangeant lentement et en mastiquant bien les aliments, on optimise la sécrétion des enzymes nécessaires à leur dégradation, on facilite leur assimilation, soulageant ainsi le travail de toute la chaîne digestive, y compris au niveau de l’intestin grêle et du côlon. »
Veiller à ses apports en fibres
C’est en effet sur elles que repose l’harmonie intestinale, les fibres insolubles augmentant le volume du bol alimentaire et opérant une action mécanique sur le transit ; les fibres solubles ayant un rôle à la fois régulateur du transit et prébiotique, c’està-dire qu’elles nourrissent spécifiquement les bonnes bactéries de notre intestin et favorisent ainsi leur multiplication.
Où les trouver ? La plupart des aliments à fibres contiennent à peu près autant de solubles que d’insolubles, mais certains ont une dominante :
à fibres insolubles : produits céréaliers complets, fruits et légumes à peau comestible (figue, tomate, courgette, poivron, radis...), salade, céleri, chou-fleur, légumineuses, fruits secs...
à fibres solubles : avoine, seigle, orge, aliments riches en pectine (pomme, poire, coing, baies, raisin, orange, pêche, pamplemousse) et en inuline (chicorée, oignon, ail, poireau, ail, asperge, artichaut, topinambour, salsifis, endive).
En quelle quantité ?
« Selon les recommandations, nous devrions consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour, dont 50 % d’insolubles et
50 % de solubles », souligne la diététicienne. Mais ces repères sont modulables selon l’état de santé intestinale : syndrome de l’intestin irritable (voir page 21), constipation (voir page 24)... et en cas de ballonnements isolés, il est préférable de réduire les fibres dures (crudités, salade) ou très fermentescibles (aliments riches en inuline, pomme, légumineuses, chou, melon, pastèque, concombre, kiwi, raisin, figue).
Limiter l’alcool et le café
« Ces boissons, surtout l’alcool, sont très agressives pour les muqueuses gastro-intestinales, rappelle Florence Foucaut. Et arrive un moment où, à force d’être “brûlées”, elles risquent de se rebeller. »
Se protéger des salmonelles
Ces bactéries sont le plus souvent impliquées dans les toxi-infections alimentaires. Dans son ouvrage Le Charme discret de l'intestin (Actes Sud, 2020), Giulia Enders préconise notamment de privilégier les planches à découper en plastique plutôt qu’en bois, dont les fissures peuvent être des “nids” à bactéries pathogènes, et de laver soigneusement à l’eau chaude tout ce qui a été en contact avec de la viande crue ou la coquille des oeufs (planche à découper, mains du cuisinier, couverts, éponges...). Autre bon conseil : ne sortir du réfrigérateur les aliments à base d’oeuf ou de lait cru (mayonnaise, crèmes...) qu’au dernier moment.
N’utiliser des antibiotiques que si nécessaire
« Ces médicaments peuvent modifier profondément notre flore intestinale, assure Giulia Enders. Ils limitent la diversité microbienne et peuvent même influer sur les compétences de nos bactéries. »
Le message est clair : on n’en prend que si la raison est justifiée (donc pas pour un simple rhume !), en respectant la durée prescrite et, s’ils ont tendance à provoquer une diarrhée, en y associant la levure probiotique Saccharomyces boulardii, dont l’efficacité a été démontrée dans cette indication (par exemple Ultra-levure, à raison de
200 mg/jour dès le début du traitement et en poursuivant cinq à six jours après la fin).
Rester “cool” coûte que coûte
L’intestin est une sorte de baromètre de nos émotions. Comme le souligne d’ailleurs le Dr Jacqueline Warnet : « L’insatisfaction, la colère, l’impatience, pour ne citer que quelques-uns de nos sentiments courants, et d’une façon générale toute activité vécue comme stressante, ont une influence sur lui. »
Ne pas prendre l’habitude de se retenir
« Ce réflexe peut, à la longue, démotiver complètement le sphincter interne et finir par provoquer une constipation chronique », prévient le Dr Warnet.