La digestion s’améliore avec les aliments lacto-fermentés
Mais la fermentation est surtout un excellent moyen d’améliorer la qualité des aliments d’origine et de booster leurs bénéfices sur la santé.
La fermentation améliore la digestibilité des aliments et leur assimilation. Il s’agit en quelque sorte d’une prédigestion, qui se fait grâce aux enzymes produites lors de la fermentation. Par exemple, les fibres des légumes fermentés sont moins irritantes pour les intestins.
● Elle réduit ou élimine totalement le lactose du lait dans les laits fermentés, type yaourts ou dans les fromages, qui sont mieux tolérés.
● Elle permet une meilleure assimilation des éléments nutritifs (vitamines, sels minéraux...), tels que le manganèse, le calcium, le potassium... sans acidifier l’organisme.
● Elle détruit certaines substances nocives, comme l’acide phytique des céréales complètes (qui empêche l’assimilation de certains sels minéraux tels le fer, le magnésium). Les nitrates, les pesticides et les mycotoxines sont partiellement éliminés ou décomposés.
● Elle permet aux “bonnes” bactéries protectrices, comme les probiotiques, de proliférer.
● Elle multiplie aussi les teneurs en vitamines (la choucroute est beaucoup plus riche en vitamine C que le chou initial), elle augmente le potentiel antioxydant et la teneur en polyphénols des aliments.
● Elle modifie la saveur, l’odeur, la texture et l’apparence. C’est le fameux “affinage” qui bonifie un fromage, un vin...
Gérard Corthier, directeur de recherche honoraire de l’Inra, considère les aliments fermentés comme « un des éléments bénéfiques pour le bon équilibre du microbiote. Mais attention, ce ne sont pas des aliments “miracle”, même s’ils favorisent une meilleure digestion » !
Quels aliments fermenter ?
Presque tous les aliments peuvent fermenter : tous les légumes (excepté la pomme de terre) comme le chou en choucroute pour le plus connu, les fruits en vin ou sous forme de chutney (car leur version salée n’est pas appréciée), les céréales (pain au levain), les légumineuses (pois chiches, soja...), les laitages (yaourts, fromages...), les poissons, les viandes (saucisson...).
Il existe plusieurs types de fermentation : la fermentation lactique, encore appelée lactofermentation (choucroute et autres légumes, yaourts, kéfirs, pain au levain...), la fermentation alcoolique, acétique (vinaigre), alcaline (sauce soja). La plus
connue est la lacto-fermentation, que vous pouvez réaliser chez vous facilement, notamment pour les légumes. C’est celle que l’on vous propose avec des recettes simples et gustatives
(voir page précédente) car elle ne nécessite l’ajout d’aucun ferment. Que de l’eau, du sel et des légumes ! Mais Gérard Corthier préfère mettre en garde sur les risques microbiologiques non négligeables (colibacilloses, infections à salmonelles...) si on pratique soi-même la fermentation, notamment des viandes (saucissons, pâtés...). « Sans être dangereux avec les végétaux, ajoute-t-il, ces risques peuvent occasionner des diarrhées. »
Comment s’y prendre ?
Ceux qui pratiquent la fermentation des aliments vous diront que c’est un jeu d’enfant. Marie-Claire Frédéric, experte en fermentation “maison”, auteure de Aliments fermentés, aliments santé
(éd. Alternatives), conseille de débuter par les légumes car « c’est facile et sans danger. Il y a aussi les citrons ». Elle qui n’a jamais raté une fermentation précise que « le plus difficile au début, c’est de ne pas avoir peur des microbes, ce qui va à l’encontre de tout ce que l’on a appris, car on veut tout aseptiser ».
Le principe est simple : des légumes entiers, en morceaux ou finement émincés qui sont tassés, du sel et de l’eau dans un bocal fermé hermétiquement. Ensuite, il faut réserver à température ambiante et laisser opérer le processus de fermentation, quelques jours ou plusieurs semaines, avant de déguster. « Une fois ouvert, votre bocal doit être conservé au réfrigérateur, sinon un voile se forme en surface.
Il ne présente aucun danger, mais ce n’est pas agréable de le voir, ni de le goûter. » Et si la fermentation ne s’est pas produite ? « On s’en aperçoit tout de suite car il y a une odeur infecte qui ne donne pas envie d’en manger ! »