C’est quoi le programme FODMAPs ?
Notre programme, hypocalorique et équilibré, fait la part belle aux aliments et aux modes de cuisson les plus digestes. Dès les premiers jours, le confort revient et les rondeurs s’envolent !
AU PLACARD, LES ALIMENTS GONFLETTE !
C’est-à-dire ceux contenant des FODMAPs, des sucres à la structure moléculaire atypique, dont la digestion est malaisée. Ces sucres sont les oligosaccharides (dans les légumes frais et secs), les monosaccharides (fruits), les disaccharides (lait et produits laitiers) et les polyols (confiseries light, fruits...). à cette liste, s’ajoutent des aliments riches en gluten (blé, avoine, orge, seigle...), mal digéré par les personnes sensibles ou intolérantes.
LES BONS RÉFLEXES.
On substitue les aliments riches en FODMAPs par ceux de la même catégorie qui en renferment peu ou pas : on préfère les fruits rouges à la pomme, les carottes au chou, le quinoa aux pâtes, le gruyère au lait... Ainsi, on conserve de bons apports en fibres, vitamines et sels minéraux. On n’oublie pas de rétablir viande, poisson et oeufs au déjeuner et au dîner : dénués de FODMAPs, ils sont riches en protéines coupe-faim et renferment de la glutamine, un acide aminé bénéfique à l’équilibre intestinal.
PLUS DE NATURALITÉ
Il est impossible de suivre un régime pauvre en FODMAPs en consommant des plats préparés ou des produits industriels (céréales du petit déjeuner, biscuits, pâtisseries, sauces, soupes, barquettes de légumes, produits laitiers...). Même si certains d’entre eux (une barquette de carottes vinaigrette par exemple) ne semblent pas, a priori, contenir les aliments incriminés, ils regorgent d’additifs (pour assaisonner ou simplement conserver) qui, eux, renferment des FODMAPs. Par ailleurs, revenir à une alimentation plus naturelle permet d’alléger l’addition calorique, la plupart de ces produits étant riches en graisses et en sucres cachés.
LES BONS RÉFLEXES.
On limite au maximum les produits industriels, en particulier ceux contenant de la cellulose et ses dérivés (E 460 à E 469), du glutamate et ses dérivés (E 620 à E 625), des gommes (E 410 à E 446) et des édulcorants (E 950 à E 968), spécialement les polyols. On cuisine, même de façon simple. Pour gagner du temps, on privilégie les surgelés nature (poisson, viande, légumes, fruits...), voire les conserves, dont on rince bien le contenu avant de les consommer.
UNE CUISINE DIFFÉRENTE
Dures, les fibres des fruits et des légumes crus sont plus difficiles à digérer ; en cuisant, elles s’attendrissent. Si les aliments sont entiers, casser les fibres en les mixant, les moulinant ou les coupant facilite leur digestion. La peau, mais aussi les pépins de certains fruits et légumes s’avèrent irritants pour les intestins fragiles. En règle générale, le système digestif tolère mal les mets trop épicés, les aliments acides (vinaigres), les graisses surchauffées (fritures) et travaillées (chantilly, mayonnaise), les préparations en sauce, les produits gras et/ou salés (charcuteries, viandes grasses, fromages...). Tant mieux, car cela nuit aussi à la silhouette !
LES BONS RÉFLEXES.
On choisit des fruits et légumes bien mûrs, on les épluche et on les épépine, on les râpe, on les coupe en petits morceaux ou on les mixe, et on se contente de deux ou trois portions de crudités par jour.
Quant au reste, on le cuit longuement. On préfère les viandes maigres aux morceaux gras. On privilégie les cuissons douces et sans matières grasses (vapeur, étouffée, papillote...) et on assaisonne ensuite avec un peu d’huile ou de beurre cru, en quantités mesurées. On troque les épices fortes contre des herbes fraîches, qui boostent la digestion.
DES REPAS CALIBRÉS
Riche ou maigre, liquide ou solide... quoi que l’on consomme, trop de volume fait gonfler l’estomac, le distend, et rend la digestion longue et difficile. Par ailleurs, plus le bol alimentaire ingéré est important, plus le risque de consommer des FODMAPs en grandes quantités est majoré.
LES BONS RÉFLEXES.
On modère les rations :
80 à 100 g pour les fruits et les légumes, 100 g cuits pour les féculents, 120 à 150 g pour les viandes et les poissons. On répartit équitablement les prises alimentaires sur les trois repas de la journée. Mieux vaut programmer une collation vers 16-17 h plutôt que de trop manger au déjeuner ou de se rattraper au dîner.
On boit de l’eau plate, de préférence en dehors des repas (8 verres par jour environ).
UN BON TIMING
Comme l’ensemble de l’organisme, le système digestif est calé sur des rythmes précis et rien ne le déstabilise plus que l’anarchie dans les horaires. Il a besoin de repères pour réguler la sécrétion des sucs digestifs. De plus, il lui faut du temps entre deux prises alimentaires pour bien digérer et assimiler. Une bonne digestion dépend aussi de la “forme” des repas. Prendre le temps de bien mastiquer pour broyer les aliments et les imbiber de salive les prédigère, et manger dans le calme, sans se précipiter, évite d’avaler de l’air.
LES BONS RÉFLEXES.
On mange toujours à heures fixes, même en vacances lorsque c’est possible. On passe au minimum 20 minutes à table, on mâche au moins vingt fois chaque bouchée, en posant ses couverts, et on attend d’avoir avalé avant de recommencer. Au début, cela peut paraître fastidieux, mais cela devient vite une habitude. Enfin, on prend ses repas dans le calme, assis, en évitant les discussions animées.