Les aliments à privilégier et… ceux à éviter !
Catégorie par catégorie, on repère ceux difficiles à digérer car riches en FODMAPs, ceux à consommer avec parcimonie (une fois par semaine au maximum, et pas plus de 80 g à chaque fois) et ceux qui posent peu ou pas de problème.
LES FRUITS
Leur principal inconvénient est leur richesse en fructose – un monosaccharide. D’une manière générale, et pour quasiment tout le monde, une molécule de fructose doit être accompagnée d’une molécule de glucose pour être bien digérée. L’ennui, c’est qu’un grand nombre de fruits renferment davantage de fructose que de glucose. De plus, certains contiennent d’autres FODMAPs, comme les fructanes et les polyols. La bonne nouvelle, c’est qu’à condition de les consommer en très petites quantités, on peut se les autoriser !
Feu rouge. Abricot sec, datte sèche, figue sèche, mangue, pêche, poire, pomme, prune.
Feu orange. Abricot, cerise, groseille, litchi, pastèque, raisin (sans les pépins), nectarine, coing, avocat, grenade.
Feu vert. Citron, banane mûre, cassis, fraise, framboise, fruit de la passion, orange, rhubarbe, ananas, pamplemousse, clémentine, myrtille, mûre, melon.
L’ASTUCE EN PLUS.
Bien mûrs, épluchés et épépinés, ils sont toujours plus digestes.
LES LÉGUMES
Ils renferment des fructanes, des oligosaccharides constitués de molécules de fructose reliées entre elles par d’autres molécules que nul ne digère vraiment bien. 99 % d’entre eux se retrouvent donc directement dans le côlon où ils posent problème chez les sujets sensibles. On les retrouve en grande majorité dans les légumes les plus fibreux.
Feu rouge. Ail, artichaut, oignon, topinambour, choux, champignons, chicorée, pissenlit, salsifis, aubergine, oseille, poivron vert.
Feu orange. Asperge (pointes uniquement), betterave, échalote, fenouil.
Feu vert. Carotte, haricot vert, courgette, coeur de palmier, céleri, panais, poivron rouge, mâche, laitue, endive, concombre, potiron, courge, radis, pousses d’épinard.
L’ASTUCE EN PLUS.
On privilégie les formes cuites, râpées, mixées ou coupées, plus aisées à digérer. Pour bénéficier des bienfaits et de la saveur de l’ail, de l’oignon ou de l’échalote sans l’inconfort digestif,
on utilise une huile dans laquelle on les a laissés mariner.
LES LÉGUMINEUSES
Les légumes secs contiennent des galactanes (raffinose et stachyose), des oligosaccharides qui peuvent multiplier par douze la quantité de gaz produite lors de la digestion ! La plupart d’entre nous ne possèdent pas assez d’enzymes pour les digérer et une grosse partie de ces sucres finit par nourrir les bactéries des intestins.
Feu rouge. Haricot sec, haricot rouge, pois chiche, pois cassé, haricot blanc, flageolet.
Feu orange. Lentille verte, petit pois, fève, maïs, soja et ses dérivés.
Feu vert.
Lentille corail.
L’ASTUCE EN PLUS.
Pour les libérer au maximum de leurs FODMAPs, on les lave plusieurs fois, on les fait tremper plusieurs heures en changeant régulièrement l’eau et on les fait cuire au moins 1 h 30.
LES PRODUITS LAITIERS
De vache, de brebis ou de chèvre, ils contiennent un disaccharide, le lactose, sucre du lait, qu’une grande partie de la population digère mal par déficit d’une enzyme, la lactase. Boire l’équivalent de deux petites tasses de lait multiplie par huit la production de gaz ! Le lait est le laitage le plus riche en lactose : plus il est transformé, moins il en contient.
Feu rouge. Crème dessert, crème fraîche (entière, allégée), crème glacée, fromage blanc (quel que soit le pourcentage de matières grasses), lait, fromage frais.
Feu orange. Petit-suisse, yaourt, fromage fondu.
Feu vert. Fromage affiné (comté, bleu, emmental, camembert...), laitages appauvris en lactose (yaourt, lait...).
L’ASTUCE EN PLUS.
Pour les préparations à base de lait (flans, quiches, clafoutis, etc.), on opte pour des jus végétaux (amande, soja, riz), si possible enrichis en calcium.
LES FÉCULENTS
Les céréales et leurs dérivés cumulent les problèmes. Le blé (farine, pains, pâtes, pâtes à pizza, boulgour, semoule...), le seigle, le maïs et l’orge renferment des FODMAPs (oligosaccharides). S’ils sont complets ou semi-complets, ils apportent de grandes quantités de fibres qui peuvent s’avérer irritantes pour les intestins fragiles. Enfin, le blé, l’avoine, l’orge et le seigle contiennent du gluten qui, bien que n’étant pas un FODMAPs (c’est une protéine), peut générer des troubles digestifs chez certains sujets.
Feu rouge. Riz complet, pain et pâtes complets, avoine, boulgour, céréales du petit déjeuner.
Feu orange. Riz semi-complet, pains aux céréales et graines, pumpernickel (pain noir allemand), pita.
Feu vert. Quinoa, riz blanc, biscottes, pâtes japonaises, pâtes 100 % sarrasin, pâtes sans gluten, pommes de terre, petit épeautre, polenta, riz basmati, muesli, épeautre, millet.
L’ASTUCE EN PLUS.
Si on ne peut se passer de pain, on choisit un pain au levain, “prédigéré” par une plus longue fermentation.