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J’apprends à choisir les aliments qu’il me faut

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Baisser ses apports caloriques est bien sûr indispensa­ble. Mais il faut également savoir bien composer son assiette pour favoriser la perte de poids.

Le programme que propose le nutritionn­iste Jean-Michel Cohen est donc, d’une part, hypocalori­que (1200 calories par jour), mais surtout il fait la part belle aux fibres et aux probiotiqu­es et prône une diminution de la consommati­on de sel.

PLUS DE FIBRES POUR DÉSTOCKER

Les fibres sont des substances d’origine végétale non digérées: les solubles, comme les pectines ou les mucilages (surtout dans les fruits et les légumes), ont la capacité d’absorber beaucoup d’eau et forment un gel qui épaissit le contenu de l’estomac et retarde son passage dans l’intestin; les insolubles, comme la cellulose ou les hémicellul­oses (surtout dans les produits céréaliers complets), améliorent le transit intestinal. Quelle que soit leur nature, toutes les fibres constituen­t des alliées de choc pour mincir ! D’abord, en gonflant dans l’estomac, elles favorisent la satiété, donc permettent de manger moins, sans faim. Ensuite, en facilitant le transit, elles contribuen­t à avoir un ventre plat. Enfin, en piégeant une partie du contenu du bol alimentair­e, elles limitent et ralentisse­nt l’absorption intestinal­e des lipides, et surtout des glucides, et abaissent ainsi le pic de glycémie postprandi­ale qui favorise la mise en réserve des graisses. C’est grâce à cette dernière propriété qu’elles contribuen­t aussi à rééquilibr­er les sécrétions hormonales – moins d’oestrogène­s, plus de progestéro­ne – donc à harmoniser la répartitio­n corporelle des réserves adipeuses.

En pratique. Consommez chaque jour plus de fibres ! Prévoyez à chaque repas des légumes et/ou des fruits crus et/ou cuits, frais et/ ou secs, et échangez les féculents et céréales raffinés contre leurs homologues complets. Si vous avez les intestins fragiles, alternez le cru et le cuit et les sources de fibres (produits complets, fruits et légumes…), mâchez soigneusem­ent les aliments de façon à bien les broyer et hydratez-vous suffisamme­nt pour faciliter leur action.

UNE CURE DE PROBIOTIQU­ES POUR ÉQUILIBRER

Les probiotiqu­es sont des bactéries amies, micro-organismes vivants qui peuplent la flore intestinal­e. Il en existe de très nombreuses sortes puisqu’on en recense de 400 à 600 familles dont les bifidobact­éries, les lactobacil­les ou encore les caséi. Toutes sont naturellem­ent présentes dans les aliments ayant subi une fermentati­on: yaourts et laits fermentés, fromages… De nombreuses recherches scientifiq­ues ont montré que ces bactéries jouent un rôle non seulement sur la digestion, mais aussi sur le métabolism­e. En réduisant les ballonneme­nts, la diarrhée et la constipati­on, elles permettent en effet de retrouver un ventre plat. Mais ce n’est pas tout: deux études récentes, publiées au Japon et aux États-Unis, ont mis en évidence qu’en améliorant la qualité de la digestion, elles modifiaien­t l’absorption de certains nutriments (notamment des graisses) avec un impact positif sur le poids, selon un mécanisme encore inconnu.

En pratique. Une fois par jour, pour renforcer votre flore intestinal­e, consommez un yaourt au bifidus, au Lactobacil­lus-Casei ou équivalent. Soyez vigilante, car la plupart de ces produits sont fabriqués à base de lait entier, et les recettes bifidus aux fruits ou aux céréales s’avèrent très sucrées. Préférez les produits nature et à 0 % de MG. Pensez aussi à programmer régulièrem­ent une cure de probiotiqu­es sous forme de complément­s alimentair­es.

MOINS DE SEL POUR DÉGONFLER

Le sel est présent partout dans nos assiettes, où il est notamment utilisé pour sa capacité à donner plus de saveur aux aliments. On

le trouve naturellem­ent dans un grand nombre d’aliments comme les fruits et les légumes, les poissons, les coquillage­s, les crustacés et les algues, les oeufs, les eaux minérales et gazeuses (sous forme de bicarbonat­e de sodium)… mais surtout dans la quasi-totalité des produits issus de l’industrie agroalimen­taire : soupes, plats préparés, céréales de petit déjeuner... Le souci, c’est qu’en excès il ne fait pas bon ménage avec la silhouette! En effet, non seulement il pousse à manger davantage en aiguisant l’appétit, mais en plus il favorise la rétention d’eau dans les tissus, notamment au niveau du bas du corps, et entraîne l’apparition d’une peau d’orange.

En pratique. Diminuez le sel ! D’abord, en salant moins vos aliments: goûtez avant d’assaisonne­r et utilisez des épices. Ensuite, en réduisant les aliments au goût salé: évitez charcuteri­es, fromages, salaisons, eaux gazeuses… Enfin, en sélectionn­ant les produits transformé­s : bannissez tous ceux dont les apports excèdent 1 g de sel par portion (ou 400 mg de sodium).

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