J’apprends à choisir les aliments qu’il me faut

Baisser ses apports caloriques est bien sûr indispensable. Mais il faut également savoir bien composer son assiette pour favoriser la perte de poids.

Le programme que propose le nutritionniste Jean-Michel Cohen est donc, d’une part, hypocalorique (1200 calories par jour), mais surtout il fait la part belle aux fibres et aux probiotiques et prône une diminution de la consommation de sel.

PLUS DE FIBRES POUR DÉSTOCKER

Les fibres sont des substances d’origine végétale non digérées: les solubles, comme les pectines ou les mucilages (surtout dans les fruits et les légumes), ont la capacité d’absorber beaucoup d’eau et forment un gel qui épaissit le contenu de l’estomac et retarde son passage dans l’intestin; les insolubles, comme la cellulose ou les hémicelluloses (surtout dans les produits céréaliers complets), améliorent le transit intestinal. Quelle que soit leur nature, toutes les fibres constituent des alliées de choc pour mincir ! D’abord, en gonflant dans l’estomac, elles favorisent la satiété, donc permettent de manger moins, sans faim. Ensuite, en facilitant le transit, elles contribuent à avoir un ventre plat. Enfin, en piégeant une partie du contenu du bol alimentaire, elles limitent et ralentissent l’absorption intestinale des lipides, et surtout des glucides, et abaissent ainsi le pic de glycémie postprandiale qui favorise la mise en réserve des graisses. C’est grâce à cette dernière propriété qu’elles contribuent aussi à rééquilibrer les sécrétions hormonales – moins d’oestrogènes, plus de progestérone – donc à harmoniser la répartition corporelle des réserves adipeuses.

En pratique. Consommez chaque jour plus de fibres ! Prévoyez à chaque repas des légumes et/ou des fruits crus et/ou cuits, frais et/ ou secs, et échangez les féculents et céréales raffinés contre leurs homologues complets. Si vous avez les intestins fragiles, alternez le cru et le cuit et les sources de fibres (produits complets, fruits et légumes…), mâchez soigneusement les aliments de façon à bien les broyer et hydratez-vous suffisamment pour faciliter leur action.

UNE CURE DE PROBIOTIQUES POUR ÉQUILIBRER

Les probiotiques sont des bactéries amies, micro-organismes vivants qui peuplent la flore intestinale. Il en existe de très nombreuses sortes puisqu’on en recense de 400 à 600 familles dont les bifidobactéries, les lactobacilles ou encore les caséi. Toutes sont naturellement présentes dans les aliments ayant subi une fermentation: yaourts et laits fermentés, fromages… De nombreuses recherches scientifiques ont montré que ces bactéries jouent un rôle non seulement sur la digestion, mais aussi sur le métabolisme. En réduisant les ballonnements, la diarrhée et la constipation, elles permettent en effet de retrouver un ventre plat. Mais ce n’est pas tout: deux études récentes, publiées au Japon et aux États-Unis, ont mis en évidence qu’en améliorant la qualité de la digestion, elles modifiaient l’absorption de certains nutriments (notamment des graisses) avec un impact positif sur le poids, selon un mécanisme encore inconnu.

En pratique. Une fois par jour, pour renforcer votre flore intestinale, consommez un yaourt au bifidus, au Lactobacillus-Casei ou équivalent. Soyez vigilante, car la plupart de ces produits sont fabriqués à base de lait entier, et les recettes bifidus aux fruits ou aux céréales s’avèrent très sucrées. Préférez les produits nature et à 0 % de MG. Pensez aussi à programmer régulièrement une cure de probiotiques sous forme de compléments alimentaires.

MOINS DE SEL POUR DÉGONFLER

Le sel est présent partout dans nos assiettes, où il est notamment utilisé pour sa capacité à donner plus de saveur aux aliments. On

le trouve naturellement dans un grand nombre d’aliments comme les fruits et les légumes, les poissons, les coquillages, les crustacés et les algues, les oeufs, les eaux minérales et gazeuses (sous forme de bicarbonate de sodium)… mais surtout dans la quasi-totalité des produits issus de l’industrie agroalimentaire : soupes, plats préparés, céréales de petit déjeuner... Le souci, c’est qu’en excès il ne fait pas bon ménage avec la silhouette! En effet, non seulement il pousse à manger davantage en aiguisant l’appétit, mais en plus il favorise la rétention d’eau dans les tissus, notamment au niveau du bas du corps, et entraîne l’apparition d’une peau d’orange.

En pratique. Diminuez le sel ! D’abord, en salant moins vos aliments: goûtez avant d’assaisonner et utilisez des épices. Ensuite, en réduisant les aliments au goût salé: évitez charcuteries, fromages, salaisons, eaux gazeuses… Enfin, en sélectionnant les produits transformés : bannissez tous ceux dont les apports excèdent 1 g de sel par portion (ou 400 mg de sodium).