Une semaine de menus riches en fibres avec des recettes simples et savoureuses

Convaincue et motivée ? Il ne reste plus qu’à passer à la pratique ! Voici une semaine de menus et recettes, faciles à suivre et à réaliser.

Toutes les journées sont à 1 200 calories et donc interchangeables. Le déjeuner et le dîner peuvent aussi être inversés. Sauf mention contraire, n’ajoutez pas de matières grasses pour préparer les aliments.

JOUR 1 Petit déjeuner

Café, thé ou infusion sans sucre, 40 g de flocons d’avoine nature, 150 ml de lait écrémé, 30 g de figues séchées

Déjeuner

Salade niçoise, 40 g de pain complet, 1 yaourt nature 0 % MG, 2 mandarines

Dîner

Potage de légumes verts sans féculents ni MG, 125 g de noix de veau poêlée sans MG à la sauge, chou-fleur poêlé à l’ail et au persil, 1 yaourt au bifidus 0 % MG

JOUR 2 Petit déjeuner

Café, thé ou infusion sans sucre, 30 g de pain complet ou au son, 10 g de beurre, 1 yaourt au bifidus 0 % MG, 1 pomélo

Déjeuner

Mâche et céleri branche à la menthe fraîche, 125 g de filet de truite vapeur au safran, champignons de Paris poêlés au citron, 1 yaourt nature 0 % MG

Dîner

Coeurs d’artichauts en vinaigrette avec 1 c. à café d’huile d’olive, clafoutis de brocoli et jambon fumé, 100 g de pâtes au blé complet (poids cuit), 1 petit-suisse nature 0 % MG, 1 poire le lait et la crème fraîche. Ajoutez le jambon. Mélangez, poivrez et salez. Dans une poêle antiadhésive, faites revenir l’oignon, puis ajoutez les fleurettes de brocoli. Ajoutez un fond d’eau, laissez cuire 10 min en remuant.

Versez la préparation aux oeufs dans une cassolette allant au four, puis répartissez les fleurettes de brocoli. Enfournez 20 min et dégustez tiède ou refroidi.

JOUR 3 Petit déjeuner

Café, thé ou infusion sans sucre, 40 g de muesli floconneux sans sucres ajoutés, 150 ml de lait écrémé, 2 kiwis

Déjeuner

Salade de carottes râpées et miniépis de maïs en vinaigrette avec 1 c. à café d’huile d’olive, 150 g de blanc de poulet poché au bouillon de volaille dégraissé, 140 g de panais et brocoli vapeur, 100 g de lentilles (poids cuit), 1 yaourt nature au bifidus 0 % MG

Dîner

Potage de légumes verts, 160 g d’anneaux de calamars cuits à l’ail et à l’échalote à l’étouffée, salsifis poêlés à l’ail et au persil, 100 g de fromage blanc nature 0 % MG, 1 orange

JOUR 4 Petit déjeuner

Café, thé ou infusion sans sucre, 30 g de pain complet ou au son, 1 c. à soupe de confiture, 1 yaourt aux fruits au bifidus 0 % MG, 15 g de noisettes

Déjeuner

125 g de fonds d’artichauts émincés et mâche, rôti de porc farci aux pruneaux, haricots beurre vapeur, 2 petits-suisses 0 % MG

Dîner

120 g de betterave rouge crue râpée au persil en vinaigrette avec 1 c. à café d’huile de colza, 180 g de filet de merlu cuit en papillote au jus de citron et à l’estragon, purée de céleri-rave, 100 g de fromage blanc nature 0 % MG, 1 pomme rôti, les pruneaux, le thym, le bouillon (délayé dans 150 ml d’eau bouillante), salez, poivrez. Laissez mijoter 30 min. Pelez les pommes de terre. Coupez- les, ajoutez-les dans la cocotte. Ajustez le niveau d’eau. Faites cuire 20 min.

JOUR 5 Petit déjeuner

Café, thé ou infusion sans sucre, 30 g de pain complet ou au son, 10 g de beurre, 100 g de faisselle nature 0 % MG, 30 g d’abricots secs

Déjeuner

Asperges vertes en vinaigrette avec 1 c. à café d’huile de noix, 1 cuisse de lapin grillée aux fines herbes et coulis de tomate, julienne de légumes cuite vapeur au cumin en grains, 2 petits-suisses nature 0 % MG

Dîner

Laitue romaine et oignons au vinaigre balsamique, 125 g de sardines fraîches grillées au basilic, émincé de poireau vapeur au safran, 1 yaourt nature au bifidus 0 % MG, 2 tranches d’ananas frais

JOUR 6 Petit déjeuner

Café, thé ou infusion sans sucre, 50 g de céréales au son, 150 ml de lait écrémé, 30 g de figues séchées

Déjeuner

Carottes râpées persillées au citron et persil avec 1 c. à café d’huile d’olive, 100 g d’aiguillettes de canard grillées, haricots plats poêlés à l’échalote, 100 g de haricots blancs (poids cuit), 1 yaourt aux fruits au bifidus 0 % MG

Dîner

Potage de légumes variés sans féculents ni MG, 2 oeufs en omelette aux fines herbes, courgettes poêlées au cumin et coulis de tomate nature, fruits rouges meringués

JOUR 7 Petit déjeuner

Café, thé ou infusion sans sucre, 50 g de céréales au son, 150 ml de lait écrémé, 30 g d’abricots secs

Déjeuner

Céleri-rave râpé au vinaigre de framboise, 130 g de jambon blanc découenné dégraissé, 270 g de salsifis + oignons à l’étuvée, 1 yaourt au bifidus 0 % MG, 1 pomme

Dîner

Chou blanc émincé en vinaigrette avec 1 c. à café d’huile de colza, 150 g de rumsteck grillé aux herbes de Provence, légumes pour ratatouille sans MG, 100 g de quinoa (poids cuit), 100 g de fromage blanc nature 0 % MG