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Une semaine de menus riches en fibres avec des recettes simples et savoureuse­s

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Convaincue et motivée ? Il ne reste plus qu’à passer à la pratique ! Voici une semaine de menus et recettes, faciles à suivre et à réaliser.

Toutes les journées sont à 1 200 calories et donc interchang­eables. Le déjeuner et le dîner peuvent aussi être inversés. Sauf mention contraire, n’ajoutez pas de matières grasses pour préparer les aliments.

JOUR 1 Petit déjeuner

Café, thé ou infusion sans sucre, 40 g de flocons d’avoine nature, 150 ml de lait écrémé, 30 g de figues séchées

Déjeuner

Salade niçoise, 40 g de pain complet, 1 yaourt nature 0 % MG, 2 mandarines

Dîner

Potage de légumes verts sans féculents ni MG, 125 g de noix de veau poêlée sans MG à la sauge, chou-fleur poêlé à l’ail et au persil, 1 yaourt au bifidus 0 % MG

JOUR 2 Petit déjeuner

Café, thé ou infusion sans sucre, 30 g de pain complet ou au son, 10 g de beurre, 1 yaourt au bifidus 0 % MG, 1 pomélo

Déjeuner

Mâche et céleri branche à la menthe fraîche, 125 g de filet de truite vapeur au safran, champignon­s de Paris poêlés au citron, 1 yaourt nature 0 % MG

Dîner

Coeurs d’artichauts en vinaigrett­e avec 1 c. à café d’huile d’olive, clafoutis de brocoli et jambon fumé, 100 g de pâtes au blé complet (poids cuit), 1 petit-suisse nature 0 % MG, 1 poire le lait et la crème fraîche. Ajoutez le jambon. Mélangez, poivrez et salez. Dans une poêle antiadhési­ve, faites revenir l’oignon, puis ajoutez les fleurettes de brocoli. Ajoutez un fond d’eau, laissez cuire 10 min en remuant.

Versez la préparatio­n aux oeufs dans une cassolette allant au four, puis répartisse­z les fleurettes de brocoli. Enfournez 20 min et dégustez tiède ou refroidi.

JOUR 3 Petit déjeuner

Café, thé ou infusion sans sucre, 40 g de muesli floconneux sans sucres ajoutés, 150 ml de lait écrémé, 2 kiwis

Déjeuner

Salade de carottes râpées et miniépis de maïs en vinaigrett­e avec 1 c. à café d’huile d’olive, 150 g de blanc de poulet poché au bouillon de volaille dégraissé, 140 g de panais et brocoli vapeur, 100 g de lentilles (poids cuit), 1 yaourt nature au bifidus 0 % MG

Dîner

Potage de légumes verts, 160 g d’anneaux de calamars cuits à l’ail et à l’échalote à l’étouffée, salsifis poêlés à l’ail et au persil, 100 g de fromage blanc nature 0 % MG, 1 orange

JOUR 4 Petit déjeuner

Café, thé ou infusion sans sucre, 30 g de pain complet ou au son, 1 c. à soupe de confiture, 1 yaourt aux fruits au bifidus 0 % MG, 15 g de noisettes

Déjeuner

125 g de fonds d’artichauts émincés et mâche, rôti de porc farci aux pruneaux, haricots beurre vapeur, 2 petits-suisses 0 % MG

Dîner

120 g de betterave rouge crue râpée au persil en vinaigrett­e avec 1 c. à café d’huile de colza, 180 g de filet de merlu cuit en papillote au jus de citron et à l’estragon, purée de céleri-rave, 100 g de fromage blanc nature 0 % MG, 1 pomme rôti, les pruneaux, le thym, le bouillon (délayé dans 150 ml d’eau bouillante), salez, poivrez. Laissez mijoter 30 min. Pelez les pommes de terre. Coupez- les, ajoutez-les dans la cocotte. Ajustez le niveau d’eau. Faites cuire 20 min.

JOUR 5 Petit déjeuner

Café, thé ou infusion sans sucre, 30 g de pain complet ou au son, 10 g de beurre, 100 g de faisselle nature 0 % MG, 30 g d’abricots secs

Déjeuner

Asperges vertes en vinaigrett­e avec 1 c. à café d’huile de noix, 1 cuisse de lapin grillée aux fines herbes et coulis de tomate, julienne de légumes cuite vapeur au cumin en grains, 2 petits-suisses nature 0 % MG

Dîner

Laitue romaine et oignons au vinaigre balsamique, 125 g de sardines fraîches grillées au basilic, émincé de poireau vapeur au safran, 1 yaourt nature au bifidus 0 % MG, 2 tranches d’ananas frais

JOUR 6 Petit déjeuner

Café, thé ou infusion sans sucre, 50 g de céréales au son, 150 ml de lait écrémé, 30 g de figues séchées

Déjeuner

Carottes râpées persillées au citron et persil avec 1 c. à café d’huile d’olive, 100 g d’aiguillett­es de canard grillées, haricots plats poêlés à l’échalote, 100 g de haricots blancs (poids cuit), 1 yaourt aux fruits au bifidus 0 % MG

Dîner

Potage de légumes variés sans féculents ni MG, 2 oeufs en omelette aux fines herbes, courgettes poêlées au cumin et coulis de tomate nature, fruits rouges meringués

JOUR 7 Petit déjeuner

Café, thé ou infusion sans sucre, 50 g de céréales au son, 150 ml de lait écrémé, 30 g d’abricots secs

Déjeuner

Céleri-rave râpé au vinaigre de framboise, 130 g de jambon blanc découenné dégraissé, 270 g de salsifis + oignons à l’étuvée, 1 yaourt au bifidus 0 % MG, 1 pomme

Dîner

Chou blanc émincé en vinaigrett­e avec 1 c. à café d’huile de colza, 150 g de rumsteck grillé aux herbes de Provence, légumes pour ratatouill­e sans MG, 100 g de quinoa (poids cuit), 100 g de fromage blanc nature 0 % MG

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