Les clés pour une alimentation légère et équilibrée

Le gluten est présent dans la plupart des aliments céréaliers et des produits transformés, qui sont aussi les plus risqués pour la ligne. Pour s’alléger, il faut instaurer de nouvelles habitudes.

JE SÉLECTIONNE MES FÉCULENTS SANS GLUTEN

Pour remplacer le blé, les alternatives ne manquent pas : riz, pommes de terre, sarrasin, quinoa, légumes secs... Mais toutes ne sont pas compatibles avec la ligne. Ainsi, les pommes de terre, les riz blancs ou à cuisson rapide, les farines de riz, châtaigne ou maïs affichent des index glycémiques (IG) élevés : ils favorisent le stockage et ne rassasient pas durablement.

En pratique. On privilégie les IG bas et moyens : riz sauvage, brun et complet (basmati, thaï...), quinoa, sarrasin, millet... et leurs dérivés (farines, pâtes, flocons...), patate douce, légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots blancs...). Comme leurs apports glucidiques sont conséquents, on les cantonne au déjeuner, 30 g poids cru (100 g cuit).

JE RÉINVENTE MON PETIT DÉJ

Attention aux produits de petit déjeuner estampillés sans gluten : pétales de maïs, galettes de riz, pains et viennoiseries industriels... aux farines de maïs et riz ! Dotés d’IG élevés, ils font grimper la glycémie en flèche et favorisent les fringales. C’est le moment d’introduire de nouvelles céréales, des protéines animales et végétales et du bon gras : manger le matin ces aliments variés et de qualité est la garantie de moins manger le reste de la journée.

En pratique. En plus d’un fruit, on prévoit un féculent à IG bas ou moyen (flocons de sarrasin, quinoa...), des oléagineux (noix...), un produit laitier ou un jus végétal (jus d’amande...), 1 oeuf ou 1 tranche de jambon. Ou on associe ces ingrédients dans des pancakes de quinoa, crêpes à la châtaigne, porridges...

J’ENLÈVE LA CORBEILLE DE PAIN

Les pains sans gluten sont souvent réalisés avec des farines à IG élevés, et bourrés d’additifs lorsqu’ils sont industriels. De plus, prendre du pain doublonne avec les féculents : au final, cela fait beaucoup de glucides au cours d’un même repas.

1/5 de baguette en apporte en effet 28 g environ, soit autant que 170 g de lentilles ou 100 g de riz, pour un moindre effet rassasiant.

En pratique. Pas de pain, sauf à l’occasion. Dans ce cas, on le fait soi-même (450 g de farine de sarrasin et châtaignes + 1/3 l d’eau + 1 pincée de sel + ½ c. à c. de bicarbonate de potassium + 25 g de levain) et on en prend 50 g, à la place des féculents. On peut aussi opter pour un pain au petit épeautre.

JE REDONNE AUX LÉGUMES UNE PLACE CENTRALE

Gorgés de vitamines et minéraux, riches en fibres et en eau mais peu caloriques, les légumes rassasient et ralentissent l’assimilation des glucides consommés au cours du même repas. De plus, leurs fibres alimentent les bonnes bactéries de l’intestin, celles qui luttent contre le surpoids !

En pratique. On en met en entrée, crus, cuits ou en potage avec morceaux, puis en plat principal, la moitié de l’assiette.

JE TROQUE L’INDUSTRIEL CONTRE DU FAIT MAISON

Le gluten se cache dans de nombreux produits (voir encadré page précédente, “Attention au gluten caché !”). Quant à ceux estampillés sans gluten, ils contiennent des additifs et sont tout aussi caloriques, gras et sucrés que les autres. Faire maison permet d’éviter le gluten et de gérer les apports énergétiques.

En pratique. On cuisine simplement, avec des basiques. Pas le temps ? On planifie les menus. On privilégie les légumes sans préparation

(endive, chou-fleur, salades, brocoli...) et bios pour zapper l’épluchage, on les coupe en morceaux pour raccourcir la cuisson et on opte pour la vapeur, l’étouffée ou le wok. On trempe céréales et légumineuses une nuit, avec un peu de bicarbonate avant de les cuire, ou on utilise des flocons (de quinoa, de sarrasin...), faciles d’utilisation.

JE RÉHABILITE LES PRODUITS D’ORIGINE ANIMALE

En contrepartie de la réduction des glucides, il faut s’assurer des apports suffisants en viande, poisson, fruits de mer et oeufs, dont les protéines rassasient efficacement.

En pratique. On en consomme à 2 repas par jour, en privilégiant les viandes maigres et en variant les produits de la mer : de 100 à 150 g au déjeuner et de 50 à 100 g au petit déjeuner ou au dîner. Le soir, on privilégie le poisson, plus digeste.

JE CONTRÔLE LES MATIÈRES GRASSES AJOUTÉES

Avec 90 calories pour 100 g, les matières grasses pèsent lourd dans la balance. Pourtant, il ne faut pas les éliminer, car elles contribuent à l’entretien des cellules, assurent un bon rassasiement et diminuent l’IG du repas. Il faut bien les choisir, les doser et les compléter par des aliments riches en “bon gras” : avocat, oléagineux, poissons gras (maquereau, sardine...).

En pratique. On réserve le beurre au petit déjeuner. Au déjeuner et au dîner, 1 cuillerée à café d’huile de colza ou de noix pour assaisonner et 1 cuillerée à café d’huile d’olive pour cuire.

JE M’AUTORISE UN GOÛTER ÉQUILIBRÉ

Pour déstocker, l’idéal est de se passer de sucres (féculents, fruits...) le soir. Dans ce cas, mieux vaut prévoir une collation dans l’aprèsmidi, avec ce qu’il faut de glucides pour modérer l’appétit au dîner. En pratique. Vers 16 h-17 h, on prend 1 fruit frais et 2 carrés de chocolat noir accompagnés d’une tisane. En cas d’appétit important ou encore d’activité physique, on mange une compote sans sucre ajouté avec 2 cuillerées à soupe de flocons de quinoa ou de sarrasin, à prendre idéalement lors de cette même collation ou au dîner, si on ne peut pas se passer de dessert, mais dans ce cas, la perte de poids sera bien entendu moins rapide.