/ PRÉPARATION PHYSIQUE
3 EXERCICES FACILES POUR PRÉPARER SON CORPS AU COMBAT
MUSCLEZ- VOUS POUR MIEUX APPRÉHENDER LA SAISON.
LES JAMBES QUI FLAGEOLENT, MUSCLES ENDOLORIS, COURBATURES, VOUS CONNAISSEZ? CERTAINEMENT PUISQUE PERSONNE N’Y ÉCHAPPE VRAIMENT, ENCORE PLUS EN DÉBUT DE SAISON! POUR Y REMÉDIER, ET SURTOUT PROFITER PLEINEMENT DE VOS PREMIERS RUNS DE L’HIVER, DONC DU MONTANT INVESTI DANS LES FORFAITS, TOUS LES MOYENS SEMBLENT BONS: CERTAINS VENDENT LE VÉLO COMME SEUL SALUT, D’AUTRES NE JURENT QUE PAR LA SALLE DE MUSCULATION ALORS QUE LES DERNIERS VOUS BASSINENT ENCORE AVEC DES PRATIQUES INCOMPRÉHENSIBLES COMME LA PLIOMÉTRIE… DE TOUTE FAÇON, ÇA VOUS GONFLE CAR VOUS N’AVEZ NI LE TEMPS, NI L’ENVIE DE VOUS ENTRAÎNER COMME UN BOXEUR. AU PIRE, CONSEN-TIRIEZ-VOUS À UN MINIMUM DE DEUX EXERCICES PAR SEMAINE, À CONDITION QUE CE SOIT FACILE, ACCESSIBLE, COURT ET SURTOUT, EFFICACE. NE BOUGEZ PAS, THIBAULT TRAMEAU, PRÉPARATEUR PHYSIQUE DES ÉQUIPES DE FRANCE DE SKI A QUELQUES TOURS DANS SON SAC…
Que l’on soit clair, il n’y a pas de miracle, rien ne remplace le ski pour se préparer au ski ! Voilà pourquoi, que vous soyez skieur occasionnel ou rideur émérite, que vous soyez champion de la PS3 ou sportif acharné, vous vous sentez forcément plus en jambes - et de fait plus en confiance - après plusieurs jours de ski dans les pattes, voire plusieurs semaines pour les plus chanceux. Mais comment optimiser les premiers jours, comment éviter de marcher comme un petit vieux après votre première journée, ou de finir harassé, au bout du rouleau, alors qu’il vous reste à profiter encore trois jours de votre forfait semaine ?
Y ALLER MOLLO…
Le premier conseil que l’on peut donner si jamais vous n’avez rien fait avant de chausser tient simplement du bon sens. Il est donc trop rarement appliqué : ne grillez pas toutes vos cartouches tout de suite ! En d’autres termes, économisez-vous. Contrairement à ce que beaucoup croient, le ski est un sport à haute consommation calorique et énergétique en plus d’être contraignant voire traumatisant musculairement. Bref, mieux vaut bien skier deux ou trois heures pleines et intenses avec des pauses, plutôt que de se traîner sur le domaine toute une journée, en prenant le risque de se flinguer pour toute la semaine…
FLEXION-EXTENSION
Rien de mieux selon Thibault Trameau, qui prépare les Jean-Baptiste Grange, Alexis Pinturault et autres Julien Lizeroux, que d’effectuer régulièrement des demi-squats (flexion-extension) sans poids, sur deux jambes d’abord, histoire de se chauffer, puis sur une ensuite, pour se faire un peu plus mal. « Il ne faut pas chercher à descendre trop bas, un angle tibia-fémur à 90° est déjà bien suffisant, explique Thibault avant de préciser, surtout il faut descendre sur ses appuis et remonter doucement, sous peine de traumatiser certains muscles ou articulations. » Des flexions-extensions que vous pouvez réaliser devant la télé, sans rien manquer de votre programme, en variant les figures : montée et descente deux jambes ; descente une jambe, montée deux jambes ; descente une jambe, montée une jambe, etc. Pour ce qui est des quantités, c’est en fonction de vous : la jauge, ce sont les cuisses qui brûlent et si ça ne chauffe pas, c’est que vous n’en faites pas assez. Vous pouvez fonctionner par séries de dix, ou de cinq selon votre forme. Bref, c’est à la carte !
LA CHAISE MURALE
Vous en avez marre des flexions, passez au statique : collez votre dos contre un mur, fléchissez les jambes pour vous retrouver les cuisses à l’équerre, puis tenez bon la position de la chaise. Vous devriez vite sentir vos jambes trembler. Essayez d’abord une minute, voyez si cela est supportable et enchaînez les séries. Entre deux séries, puis à la fin de votre séance, n’hésitez pas à bouger les jambes, mieux de vous étirer doucement les quadriceps et ischio-jambiers, voire plus si affinités. Mais bon, c’est déjà le début de la contrainte…
UN PEU D’ÉQUILIBRE…
Vous vous en êtes probablement rendu compte mais le ski requiert de l’équilibre. Pour le travailler un tant soit peu, de petits exercices de proprioception tout simples vont vous permettre de gagner en équilibre, mais aussi de mieux préparer et protéger vos muscles à gérer les déséquilibres. Mettez-vous simplement debout, légèrement fléchi, sur une jambe, puis fermer les yeux en tentant de garder une position stable. Trop facile ? Alors profitez-en pour faire de petites flexions ! Ou bien démarrez pieds joints, yeux fermés, puis sautez sur un pied et tentez de trouver immédiatement la position d’équilibre, yeux ouverts ou plus difficile, yeux clos. Ça vous amuse ? Faites marcher votre imagination, trouvez-vous de petits exercices, cela ne peut que vous faire du bien.
UN PEU DE BON SENS
Vous voilà donc muni d’un minimum d’exercices pour affronter les premières courbes. Mais si ces exercices se réalisent n’importe où, dans votre salon ou votre salle de bain, avant le petit déj’ ou l’apéro, il est nécessaire de s’y astreindre avec un minimum de sérieux et de régularité pour profiter de leurs effets. Autant dire que cinq séances par semaine d’intensité progressive sur quinze jours donnent déjà des résultats significatifs, sans faire non plus de vous un athlète… Idéalement, précéder ces exercices d’un petit footing de quinze minutes ou d’un peu de corde à sauter permet non seulement à vos muscles d’être sollicités mais surtout de se chauffer. De la même manière, les étirements, tout en douceur et muscles à chaud, ne serait-ce que durant cinq petites minutes, sont recommandés. Il n’en faut pas plus pour profiter autrement de vos premières journées de ski ou de vos vacances aux sports d’hiver. Alors un (tout petit) peu de courage !