Dieta light ma ricca di proteine
grammi al giorno per chilo di peso corporeo. Anche in gravidanza e allattamento il fabbisogno aumenta, arrivando a 1-1,2g/kg. Lo stesso quantitativo che viene consigliato in menopausa, per migliorare la composizione corporea, preservare la salute dell’apparato muscolo-scheletrico e rallentare l’invecchiamento. Uno studio pubblicato di recente sulla rivista Menopause ha dimostrato come le donne che assumevano una quota inferiore o uguale a 0,93 g/kg, avevano una percentuale di massa muscoloscheletrica inferiore alle donne che invece ne assumevano di più, mentre aumentavano la percentuale di grasso corporeo e i valori della pressione sanguigna.
Proteine di qualità
Gli alimenti fonti di proteine includono uova, carne, pesce, latticini, cereali, legumi e frutta secca. «Com’è facilmente intuibile, tra loro esistono notevoli differenze, dovute agli amminoacidi che le compongono, al valore biologico dato dalla presenza lungo la loro sequenza di amminoacidi essenziali, e dagli altri componenti presenti nell’alimento come vitamine, minerali e antiossidanti» precisa la nutrizionista. Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo e che quindi deve assumere necessariamente con la dieta. Sono presenti in carni, uova, pesce e latticini. Si parla in questo caso di “proteine nobili” o complete. Altri alimenti, generalmente di origine vegetale, presentano invece una carenza assoluta o relativa di aminoacidi essenziali: le proteine dei cereali, per esempio, hanno una carenza relativa di lisina e triptofano. I legumi, alimenti vegetali ricchi di proteine, contengono buone quantità di lisina ma sono poveri di metionina. L’associazione di cereali e legumi costituisce un complesso proteico ben equilibrato in grado di coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali. Si parla in questo caso di “mutua integrazione”.
Come portarle a tavola
Da tutto questo si capisce come sia importante variare giornalmente l’alimentazione in modo da garantire all’organismo tutti i nutrienti necessari per il suo buon funzionamento. Sicuramente privilegiare le cosiddette proteine animali “magre” animali,
derivanti soprattutto da carni bianche e pesce, oltre a quelle vegetali è un’ottima scelta. Da alcuni studi (tra cui l’americano Women’s Health Initiative in cui 100mila donne in post menopausa sono state seguite per oltre vent’anni) emerge come il consumo di proteine vegetali sia associato a una riduzione della mortalità (per eventi cardiovascolari, tumori o demenza). In altri studi si sottolinea l’importanza, in menopausa, di consumare proteine vegetali, presenti per esempio nella soia, che per il loro contenuto in fitoestrogeni, possono contribuire ad alleviare i tipici disturbi del periodo. Ma come ci si assicura di aver introdotto la quantità giornaliera corretta? «Inserendo giornalmente in ogni singolo pasto una fonte proteica. In particolare, può essere anche utile la combinazione di alimenti proteici di origine vegetale e animale all’interno dello stesso pasto» suggerisce la dottoressa Schirò.