QUATTRO ANDATURE PER ALLENARSI BENE

Camminata

Tutti i tratti e le sessioni di camminata vanno eseguiti senza pensare alla velocità. La camminata è usata per il recupero oltre che per l’allenamento, quindi deve avere sempre un ritmo comodo (no marcia sportiva, nordic walking o camminata veloce).

Corsa aerobica

La corsa aerobica ha un’intensità respiratoria comoda da gestire e con uno sforzo percepito mai in affanno. I parametri sono due, e si possono usare singolarmente o insieme:

• respirazione: assestati su un ritmo regolare, senza percepire mai la fame d’aria;

• RPE (sforzo percepito) durante la corsa aerobica: mantieni una sensazione di sforzo che in una scala da 1 (sforzo minimo/condizione di riposo) a 10 (sforzo massimo/intensità estrema) rimane su un parametro di 5-6.

Corsa aerobica rigenerante

La corsa aerobica rigenerante presuppone un’intensità facile da gestire, dove la respirazione è pienamente sotto controllo e lo sforzo percepito è molto basso. Per aiutarti a mantenere il ritmo corretto, puoi usare i seguenti parametri:

• conserva una respirazione facile e silenziosa, poco più impegnativa di quella di una camminata;

• RPE (sforzo percepito): mantieni una sensazione di sforzo che in una scala da 1 (sforzo minimo/condizione di riposo) a 10 (sforzo massimo/intensità estrema) rimane su un parametro di 3-4.

Corsa a sensazione

In questo tipo di corsa la priorità deve essere ascoltare la respirazione e le proprie sensazioni, usando questi due parametri per dosare l’intensità della sessione. È importante, in questa fase, ricercare sensazioni piacevoli e comode, evitando stati di eccessiva fatica e affanno.