Prima settimana di allenamento: dalla camminata alla corsa
In questo schema iniziale la camminata è preponderante perché è un’attività propedeutica alla corsa. Devi abituare gradualmente il tuo organismo al movimento
LUNEDÌ
45’/60’ Camminata con minuto di corsa rigenerante.
Ogni 5’ di camminata inserisci 1’ di corsa con respirazione nasale mantenendo la stessa velocità della camminata. Mi raccomando, non devi fare fatica né andare in affanno durante la corsa.
MARTEDÌ NOME: Road to run DURATA: 60’ SCOPO: Costruire le fondamenta per iniziare a correre correttamente RISCALDAMENTO 5’ Camminata di riscaldamento PARTE CENTRALE
1’ Corsa aerobica rigenerante (mantenendo un ritmo/ cadenza di 165 bpm utilizzando un metronomo-app sul cellulare)
2’ Camminata
1’ Corsa aerobica rigenerante 2’ Camminata
1’ Corsa libera a sensazione (la concentrazione dev’essere sull’ascoltare la respirazione e le proprie sensazioni) 3’ Camminata
(ripetere per 5 volte: totale 50’) DEFATICAMENTO
5’ Camminata di defaticamento
MERCOLEDÌ 45’/60’ Camminata GIOVEDÌ
45’/60’ Camminata con minuto di corsa rigenerante
Ogni 5’ di camminata inserisci 1’ di corsa con respirazione nasale mantenendo la stessa velocità della camminata. Mi raccomando, non devi fare fatica né andare in affanno durante la corsa.
VENERDÌ NOME: Enjoy the run DURATA: 55’ SCOPO:Scoprire il piacere della corsa e innamorarsene RISCALDAMENTO 5’ Camminata di riscaldamento PARTE CENTRALE
2’ Corsa aerobica rigenerante (mantenendo un ritmo/ cadenza di 165 bpm) 1’ Camminata 1’ Camminata all’indietro 1’ Camminata 2’ Corsa aerobica rigenerante 1’ Camminata 1’ Camminata all’indietro 1’ Camminata 2’ Corsa libera a sensazione (la concentrazione dev’essere sull’ascoltare la respirazione e le proprie sensazioni) 1’ Camminata 1’ Camminata all’indietro 1’ Camminata
(ripetere 3 volte: totale 45’) DEFATICAMENTO 5’ Camminata di defaticamento SABATO
Riposo e recupero
DOMENICA 45’/60’ Camminata
L'obiettivo di questa prima settimana di training è costruire i fondamentali per imparare una tecnica corretta.