伸展按摩练肌力 改善肌肉不平衡

虽然不建议长期穿着高跟鞋，但由于部分工种的女士需长期穿高跟鞋，导致小腿及腰部肌肉收紧，而腹臀肌肉则松弛，肌肉处于不平衡状态。以下的简单运动，便有效针对此情况： 1.伸展动作 A.小腿伸展

做法：前弓后箭步，后脚膝关节伸直并脚踭触地，前脚弯曲向前，直到后脚小腿肌肉有轻微拉扯，维持15～20秒，换边再做，双脚完成为1组，每次做

3组。 B.背部伸展 做法：双腿屈曲跪在垫上，上半身向前趴，双手向前伸展，头望下，应感到背部及前胸有轻微拉扯，维持15～20秒，重复做3次。 2.肌力训练 A.桥式

‧做法：仰卧，双手安放垫上，双膝屈起约90度，收紧腹部，然后慢慢把臀部提起至与大腿成直线，维持10秒，慢慢落下，重复10～15次为1组，因应能力重复做2～3组。 B.交替踢腿 ‧做法：仰卧，双手安放垫上，先屈曲左脚，同时伸 直右脚，提高约与地面成45度，维持动作2～3秒后左右腿交伸，同样维持动作2～3秒，每次做10～15次为1组，因应能力重复2至3组。 ※注意事项：如本身有腰患或其他痛症问题，建议先向医生或物理治疗师咨询。 3.足底按摩 ‧做法：准备一个高尔夫球或网球。稳坐于椅上，先以右脚掌稍稍用力踩在球上，然后慢慢前后移动右脚，让球沿着足底筋膜按摩，每次做大约15～20分钟，换边再做。按摩过程中切忌过分用力。※注意事项：此动作只作筋膜放松之用，如本身有足底筋膜炎，建议先向医生或物理治疗师咨询。