Matens 4 viktigste byggesteiner

Fire naeringsstoffer er egentlig alt kroppen trenger for å gi deg krefter og holde deg frisk og sunn. Vi ser naermere på de viktige stoffene og viser deg hvordan du sikrer deg de beste kildene i riktige mengder til riktig tid. … slik spiser du sunt hver dag

Synes du det er vanskelig å vite hva du bør spise for å gi kroppen akkurat det den trenger, er du ikke alene. Men det trenger ikke å vaere så vanskelig. Du må bare fokusere på å «bygge opp» kroppen med fire viktige byggesteiner hver dag: proteiner, fett, karbohydrater og fiber.

Byggesteinene, eller rettere sagt naeringsstoffene, finnes i mange forskjellige matvarer.Velger du de sunne kildene, får du samtidig mye vitaminer, mineraler og antioksidanter som styrker immunforsvaret og bidrar til å holde deg frisk og rask. Har du noen spesielle utfordringer, kan du alltid finjustere kostholdet ved for eksempel å legge til ekstra jern for å kompensere for et stort blodtap eller ta tran for å få bukt med en betennelse. Men ellers er det ganske lett å spise sunt.

Protein, fett og karbohydrater

Først og fremst trenger kroppen energi, og det får du enten maten er rik på fett, protein eller karbohydrater, for alle de tre såkalte makronaeringsstoffene inneholder kalorier. Neste fokuspunkt er å sikre god balanse mellom de tre stoffene, ettersom de har forskjellige funksjoner. Proteiner bruker kroppen blant annet til å bygge friskt muskelvev, karbohydrater er drivstoff for musklene og hjernen, og fett inngår i hver eneste celle i kroppen og er helt uunnvaerlig.

Helsemyndighetene har gitt noen retningslinjer for hvor mye du bør få i deg av hver av de tre stoffene. I den forbindelse er det ikke viktig at hvert måltid har en optimal sammensetning – det viktigste er at du har kommet i mål på slutten av dagen.At det likevel er noen fordeler ved å kombinere naeringsstoffene i et måltid for å sikre blant annet god metthet og et stabilt blodsukker, er en annen sak. Men det er viktig å understreke at et vanlig sunt kosthold ikke krever noe millimeterregnskap.

Det er det store bildet i løpet av dagen som avgjør om du har spist sunt eller ikke. Så hvis det passer best for deg å kombinere et par kjempesunne måltider med noen litt slappere, er det (nesten) like bra som å spise perfekt sammensatte måltider gjennom hele dagen.

Husk fiber

Når de tre makronaeringsstoffene er på plass, er det viktig å få orden på de andre stoffene som har betydning for helsa. Blant annet kostfiber, som teknisk sett er en underkategori av karbohydrater, men som skiller seg vesentlig fra de andre ved at de er mer eller mindre ufordøyelige planterester. Fiber er gull verdt for fordøyelsen og kan også vaere nyttig for kolesterolet, mettheten og mye annet. Fiberen følger med fullkorn, frukt og grønnsaker, som det derfor er viktig å få nok av til daglig.

Du bør også sikre deg alle de mikroskopiske vitaminene og mineralene som styrker immunforsvaret. De får du heldigvis ganske lett ved å spise sunt og variert, og spesielt ved å legge inn mye frukt og grønnsaker i måltidene. Men sunn mat handler vel så mye om det du velger ikke å putte i munnen. Det ligger en enorm helsegevinst i å kutte ned på alt det usunne. Du trenger ikke gå helt i null, men en kritisk gjennomgang av matvanene dine er et viktig skritt mot en sunnere kropp. Når det gjelder for eksempel kjøttpålegg, har kreftforskere for lengst slått fast at det ikke er bra å spise for mye av det, og fra offisielt hold anbefales du å velge magre varianter.

Sukker fra godteri, kaker og brus, samt mettet fett fra fete meieriprodukter, kjøtt og smør er andre ting det er lurt å spise mindre av. For å hjelpe deg har helsemyndighetene innført nøkkelhullsmerket, som gjør det lettere å finne de beste valgene innen en bestemt matvarekategori. Bruk gjerne den som et utgangspunkt, og suppler med et kritisk blikk på sukkervanene dine. Da er du allerede godt på vei mot et sunnere kosthold.

Fett er en samlebetegnelse på tre grupper fettstoffer som skiller seg fra hverandre ved sin kjemiske struktur: mettet, enumettet og flerumettet fett. Her finnes det flere undergrupper, for eksempel forskjellige typer flerumettet fett. Noen av dem kan i større mengder påvirke helsa negativt, mens andre kan ha en positiv effekt. Heldigvis behøver du ikke å kunne alt om de ulike fettsyrene, så lenge du velger de riktige råvarene. Sjekk den lille råvareguiden om fettkilder på slutten av denne delen om fett.

Hver eneste celle i kroppen består av fettsyrer, og flere av dem er livsviktige. Samtidig inngår fettsyrer i blant annet oppbygningen av hormoner og enzymer, de øker opptaket av mikroskopiske naeringsstoffer og bidrar til å styrke immunforsvaret.

Fett øker opptaket av for eksempel vitaminer fra grønnsaker, så det er alltid lurt å spise fett sammen med salat, for eksempel i form av en olje- og eddikdressing, avokado eller nøtter. Fet fisk, nøtter, avokado og oliven er det fint å spise mer av hvis du har en betennelse i kroppen. Sunne fettsyrer, eventuelt supplert med tran (eller trankapsler), kan utgjøre en stor forskjell.

Du finner fett i en masse forskjellige matvarer. Med tanke på helsa er det helt avgjørende hvor mye fett du spiser, hvilke fettsyrer du får i deg og hvilke du passer på å styre unna.

Sunt plantefett finner du i nøtter, avokado, oliven og rapsolje. Spis i vei så lenge det er plass i kaloriregnskapet.

Omega-3-fettsyrer finner du i fet fisk som makrell, sild, laks og kveite, samt i linfrø, rapsolje og valnøtter.

Mettet fett finnes i meieriprodukter og kjøtt. Begrens inntaket av fete produkter fra denne kategorien. En bit fet ost er helt greit.

Plantefett i druekjerne-, mais-, og solsikkeolje trenger du mindre av. Velg pesto og dressinger som er laget av raps- eller olivenolje.

Karbohydrater er primaert drivstoff til musklene og hjernen. Jo mer du aktiv du er, både fysisk og mentalt, desto større mengder karbohydrater forbrenner du. Har du opplevd å gå helt tom på trening eller kjent at blodsukkeret stuper på slutten av ettermiddagen, vet du alt om hvor ubehagelig det er å mangle dette viktige drivstoffet.

De fleste vil ha nytte av å fordele karbohydratene på alle dagens måltider. Det sikrer stabilt blodsukker, gir mage- og tarmsystemet fiber, som er bra for fordøyelsen, og forsyner kroppen med styrkende vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Hvis du skal trene, er det gunstig å innta et karbohydratrikt hovedmåltid et par timer før, slik at energien er på topp. Eventuelt kan du spise en banan en snau time før du går i gang. mat- og drikkevarer som brus, godteri, kaker og yoghurt.

For å følge helsemyndighetenes anbefalinger bør du fokusere på disse tre punktene:

Spis mye frukt og grønnsaker. Helst over 500 gram og gjerne bortimot en hel kilo. Prioriter grønnsaker hvis du skal passe litt på kaloriene.

Velg grove kornprodukter som rugbrød, havregryn og fullkornpasta. Spis minst 70 gram om dagen og gjerne mer hvis du er veldig aktiv.

Reduser sukkerinntaket. Både det synlige i kaffen og på havregrøten, men også det som skjuler seg i kaker, godteri, brus og andre matvarer.

Omtrent ett gram protein per kilo kroppsvekt anses for å vaere nødvendig for å bevare muskelmassen og sikre problemfri oppbygging av friske strukturer i kroppen.

Hvis du trener mye, kan det vaere aktuelt å øke mengden protein, ettersom mosjon sliter ekstra mye på musklene. Hvis du føler behov for å gå litt ned i vekt, er det også lurt å eksperimentere med større andel protein. Grunnen til det er at proteiner metter godt og lenge.

Når det gjelder proteiner i forbindelse med trening, har det lenge vaert en utbredt oppfatning om at du bør få i deg masse proteiner rett etter en hard treningsøkt. Nyere forskning viser imidlertid at det ikke er avgjørende for god restitusjon. Bare du får i deg nok proteiner i løpet av dagen, finner kroppen de nødvendige byggesteinene den trenger når den skal reparere musklene etter en treningsøkt.

Uansett er det lurt å satse på å få i seg proteiner i hvert måltid. De sikrer god metthet ved at maten opptas saktere. Det gir også en gunstigere påvirkning på blodsukkeret.

Spesielt animalske råvarer inneholder mye proteiner. Både kjøtt, fisk og fjaerkre inneholder rundt 20 gram protein per 100 gram. Ost inneholder ofte 25–30 gram protein, mens skyr inneholder 10–12 gram per 100 gram. Egg og skalldyr er andre gode kilder.

Planteriket byr også på proteiner. Mest kjent er trolig tofu, med knappe 10 gram protein per 100 gram. Men også bønner og kikerter (20 gram), linser (25 gram), fullkorn (10–12 gram), peanøtter (26 gram), mandler (21 gram) og grønnsaker som grønne erter (6 gram), brokkoli (5 gram) og rosenkål (4,5 gram) inneholder mye.

Velg fisk, fjaerkre, skalldyr, egg og magre meieriprodukter (som skyr) som animalske proteinkilder. Det gir gode proteiner for relativt få kalorier.

Spis flere grønne proteiner ved for eksempel å tilsette belgfrukter som kikerter, tørkede bønner og linser i salater og varmretter.

Spis maks 500 g kjøtt fra kveg, svin, får og lam i uka. Rødt kjøtt skal gi økt risiko for å utvikle tarmkreft.

Spis mindre fete meieriprodukter, som er rike på mettet fett og øker risikoen for blodpropp.