TERRENG – klar, ferdig, gå for maksimalt utbytte av hvert minutt i skogsløypa
OPPVARMING
Velg et relativt flatt parti til fem minutters oppvarming, der du gradvis øker intensiteten. Det får i gang leddvaesken, som smører knaer og andre ledd. Avslutt med et par 15-20-sekunders fartsøkninger.
LØYPE
Velg en sti med røtter, steiner, svinger, gjørme, osv., som tvinger deg til å jobbe med sykkelen, for eksempel et sammenhengende parti på
1–2 km, der du i 5–10 minutter får kroppen i gang og får trent balanse og koordinasjon, samtidig som muskler, ledd og sener varmes godt opp.
BAKKEINTERVALLER
Oppoverbakker er naturlige, korte intervaller, der pulsen uunngåelig fyker i vaeret, og det er gull for kondisjonen. Velg deg ut noen bakker som er bratte, men du klarer å forsere. De bør ikke vaere mer tekniske enn at du klarer å legge all energien din i å tråkke i vei det du har – og det gjør du 5 ganger à 1–2 minutter. Tiden mellom intervallene bør ikke vaere lenger enn intervallene,
TEKNIKKTRENING
Bruk 10 minutter på å jobbe med teknikken, slik at du også har gjort det. Søk inn på en del av stien som er så vanskelig at bare det å sykle gjennom er en utfordring. Jobb deg fokusert fram, og gjenta eventuelt de partiene der du bommer. Alternativt kan du ha «dagens fokus» på en bestemt teknisk utfordring eller parti der du gjentar øvelsen 5–10 ganger på rad, inntil du mestrer den. Det kan for eksempel vaere trening av rask gjennomkjøring i to-tre svinger, sykling ned et par svaere dropp, klatring opp partier med mye røtter, osv.
ROLIG PARTI
Sykle en roligere transportetappe, for eksempel en skogsvei, der du på 5–10 minutter kan sykle uten noen som helst problemer til den neste krevende fasen, «kraftdelen». Dette stykket sikrer både kropp og hjerne en liten pause før det braker løs igjen og det kreves høy konsentrasjon for å få maksimalt treningsutbytte.
AVSLUTNING
Nå går det hjemover i rolig trillefart uten noen belastning på de slitne beina. Aller helst har du tilpasset ruta slik at du klarer å trille hjem på 5–10 minutter.
AVSLUTNING
Trill rolig hjemover – eller tilbake til bilen. Du bør ha følelsen av at beina tråkker uproblematisk på lett gir i 5–10 minutter.