LANDEVEI – klikk i pedalene, og sett kursen mot 60 minutter med høy puls
OPPVARMING
Sett deg i setet, og tråkk av sted. De første 10 minuttene handler det bare om å la beina gå, så du får varmet opp leddene og får opp pulsen. Prøv å holde en kadens på 90–100 rpm (omdreininger i minuttet). Supplér eventuelt med å klikke henholdsvis den ene og den andre foten ut av pedalen, slik at du sykler med ett bein i korte 1-minutts intervaller. Du skal kjenne at beinet skyver og trekker pedalen rundt i én sammenhengende bevegelse.
TEMPOINTERVALLER
Nå begynner du for alvor å presse systemet. Sykle 8 minutter med konstant høy intensitet og en kadens på 80–85 rpm. Velg en belastning der pusten er anstrengt, men likevel kontrollert, og melkesyren i beina er merkbar, uten at musklene truer med å kollapse helt.
Trill så 5 minutter på ganske lett gir og en kadens på 85–90 rpm, slik at beina får mulighet til å komme seg litt igjen. Så skal du i gang igjen: Du gir igjen gass med et 8–10 minutters tempoparti – med samme gode intensitet som sist gang. Avslutt med 4 minutter, der du triller i rolig «trilletempo», så bein og lunger kan komme seg litt til hektene. Her vil det vaere ideelt hvis du har klart å tilpasse ruta slik at du ender opp ved en passende oppoverbakke du kan bruke til de neste tøffe intervallene.
BAKKESPURTER
Oppoverbakkene gjør det enkelt å presse pulsen helt opp til maks – ofte over et lengre parti – der kondisjonen virkelig blir utfordret. Du kan samtidig jobbe med både høy og lav kadens og stående og sittende sykling.
Sykle til sammen 8 bakkeintervaller à 1 minutt. Pausen du får her er den tiden det tar å trille ned til startpunktet ved foten av bakken. Derfra snur du og tar turen opp igjen.
RUNDLØYPE
Finn en runde på grusveier på cirka 2 km. Det skal helst vaere både høyre- og venstresvinger på runden – og gjerne noen veldig skarpe svinger. Sykle tre runder med økende intensitet, slik at du avslutter et par slag under makspulsen. Fokuser på å sykle svingene raskere og raskere for hver runde.
Hvis det ikke er en bakke som egner seg der du trener, kan du ta akselerasjonsøvelsen ut av en sving. Sykle inn i svingen i et litt for høyt gir, og spurt ut av svingen i cirka 10 sekunder.
FARTSLEK PÅ LØST UNDERLAG
Man kan sykle overraskende fort på en gravelsykkel til tross for løst underlag. Men det er viktig at du føler deg trygg når du dundrer i vei gjennom skogen. Du kan trene opp farten ved å sykle for full gass på en kjent strekning. Hvis det er litt vind, så velg en strekning i medvind, slik at du kommer opp i rundt 35–40 km/t.
Øvelsen kan gjøres i en enkel rundløype der den ene langsiden er velegnet til fartslek. Du skal holde den høye farten i 2–3 minutter og gjenta intervallet 3 ganger.