5/ TEMPERATUR
Venn deg til varmen ved å løpe midt på dagen eller ta på ekstra klaer.
Når det er varmt, må vi bruke en del av det oksygenet som ellers skulle forsynt musklene med energi til å kjøle oss ned. Det skjer ved at blodet sendes ut til det ytterste hudlaget. Der kjøles det ned før det sendes tilbake til kroppskjernen og hjelper til med at den ikke overopphetes og vi utvikler såkalt varmestress. Dette kan vi helt konkret se ved at pulsen er høyere når vi løper i varmen enn når det er kaldt.
Hvor mye varmen påvirker løpetiden avhenger av en lang rekke individuelle faktorer som:
Kroppsstørrelse (jo mindre, jo bedre)
Treningstilstand (jo bedre trent, jo bedre)
Fettmengde (jo mindre, jo bedre)
Evne til å svette Hvor lenge og hvor fort vi løper. Mens prestasjonen på kortere distanser opp til 1500 meter ikke påvirkes saerlig av varme (sprintere presterer faktisk best i cirka 25 grader), er den optimale temperaturen for maratonløpere ganske lav. I en studie fra 2012 sammenlignet forskerne sluttider og temperaturer på en rekke halv- og helmaratonløp, og fant ut at det ble løpt fortest når temperaturen var 7–12 grader, mens farten gikk ned når temperaturen var høyere. Varmen gikk verst ut over mosjonister som løp halvmaraton på 1 time og 40 min. eller saktere. De ble 4-4,5 sek. tregere per km for hver grad det var varmere enn 15 grader, mens toppløperne (1 time og 15 min. eller raskere) bare ble 1 sek. tregere per km.
Kalde temperaturer påvirker også farten negativt, viste studien. Ved en temperatur på
1 grad løpes det 2 sek. saktere per km, mens en vinterdag med -4 grader gir en gjennomsnittsfart som er 11 sek. langsommere per km enn under optimale forhold.
Når alt det er sagt, er det store individuelle forskjeller på hvor godt man tolererer varmen, og det er i høyeste grad noe som kan trenes opp ved å løpe mye under varme forhold.
Konklusjon:
Hvor mye lenger man ender opp med å løpe hvis man ikke følger ideallinjen, avhenger helt av hvordan ruta og løpet er lagt opp – antall svinger, andre løpere, osv. Men det kan fort bli mange ekstra meter. En klassisk gatemaraton kan fort ha 40–100 svinger (Oslo Maraton er i det øvre sjiktet her). Hvis du for eksempel løper 5 meter ekstra per sving, kommer du til å løpe 200–500 meter lenger enn du hadde trengt. Hvis du i tillegg starter langt bak i feltet og må krysse fram og tilbake for å løpe forbi andre, kan du ende opp med å løpe 1 km mer enn den offisielle distansen i løpet.
I noen løp er ideallinjen tegnet opp i veien med blå farge eller kritt. Ellers må du se framover og prøve å lese ruta, slik at du tar den kortest mulige veien gjennom svinger og utenom hindringer.
Konklusjon: