En enkel test avslører hvilken fart du bør løpe i på ulike distanser. Bruk det til å få best mulig trening.
Du bør variere farten på løpeturene dine. Det vet du sikkert, men hva bør farten vaere på de ulike øktene? Det er det verre å svare på. Heldigvis finnes det en enkel og oversiktlig test, som kan gi deg et presist svar på hvilken fart du bør holde på ulike
Et av de viktigste aspektene hvis du vil utvikle deg som løper, er variasjon. Du bør variere distansen du løper og farten du løper i. Løper du alltid i samme fart, venner kroppen seg til å løpe i akkurat den farten. Den tilpasser kondisjonen, utholdenheten og musklene til farten og slutter å utvikle seg videre.
Løper du derimot ulike distanser og i forskjellig fart, må kroppen hele tiden vaere på tå hev og utvikle seg for å vaere klar til hva du måtte finne på neste gang du tar på deg løpeskoene. Den vil utvikle en bunnsolid utholdenhet til de lange, rolige turene, super kondisjon til når farten blir høy, og seig råstyrke til når du skal presse deg selv over lang tid.
Men hvordan bør du variere farten, og hvilken fart bør du løpe i? Det kan det vaere litt vanskeligere å si, for det er store individuelle forskjeller på oss som løpere. Og det er klart at en erfaren maratonløper som løper 10 km på under 40 minutter bør trene i helt annen fart enn en fersk løper som bruker over en time på å tilbakelegge den samme distansen.
Enkel test av alle fartsnivåer
Heldigvis finnes det en relativt enkel test, som enkelt kan brukes til å fastsette de ulike fartsnivåene dine på trening.Testen er utviklet av løpere og løpetrenere på landslagsnivå, og er basert på data fra tusenvis av løpere fra hele verden.
Testen løpes som en 20-minutters test. Det vil si at du løper så fort du kan, og ser hvor langt du kommer. Der er flere poenger med å løpe testen på tid i stedet for distanse.
Den første er at man – rent erfaringsmessig – løper jevnere enn når det handler om å tilbakelegge 4 eller 5 km. Dessuten passer en 20-minutters test også for løpere på alle nivåer. Hvis man for eksempel skulle løpe 5 km ville det ta 17 minutter for en svaert rask løper, mens en uerfaren løper kanskje hadde brukt 35 minutter.
Man ville dermed ikke teste de samme fysiologiske aspektene, og for den ikke fullt så raske løperen ville testen også vaert vanskeligere å gjennomføre rent mentalt.
Utgangspunkt for alt
Testen gir deg et innblikk i din såkalte terskelfart. Det tilsvarer en fart som ligger så tett oppunder din anaerobe terskel som mulig – det vil si farten du kan holde før musklene begynner å få melkesyre.
Terskelfarten er sentralt for planleggingen av treningen, da alle de andre fartsnivåene du skal trene i beregnes ut ifra dette. Farten på lange treningsturer bør vaere 70 prosent av terskelfarten, mens farten på intervalltrening bør vaere 105 prosent av terskelfarten. Terskelfarten kan også brukes til å beregne hvor fort du kan løpe på alle distanser fra 3 km til maraton.
Testen har ytterligere en fordel. Den er i seg selv fremragende trening som i tillegg til å finne melkesyreterskelen også forbedrer den, slik at du blir i stand til å løpe med høyere intensitet over lengre tid. Gjenomfører du den relativt ofte – for eksempel hver sjette uke – utvikler den også fartsfølelsen. Det vil si evnen din til å vurdere hvor hardt du presser deg selv og disponere kreftene, slik at de holder hele veien.