Test deg selv: Slik finner du terskelfarten
● Varm opp i 10–15 minutter med å gå eller jogge. ● Løp deretter 20 minutter i så høy fart som mulig. Sørg for å løpe jevnt og ikke åpne for hardt eller senk farten for mye på slutten.
● Løper du med pulsmåler, bør pulsen din ligge på 85–90 prosent av makspuls. Det tilsvarer høy fart, der du likevel løper med litt overskudd.
● Opplever du at du ikke får løpt jevnt, så se på farten du holder midtveis i turen og ta utgangspunkt i den når du beregner terskelfarten.
● Løp på en oppmålt rute, eller bruk en treningsklokke til å registrere hvor langt du løper.
● Du skal vaere frisk og rask når du løper, så sørg for å vaere uthvilt og godt restituert før testen. Ikke tren hardt dagen før.
● Ruta bør vaere flat og uten trafikk, slik at du kan løpe uhindret. Underlaget bør vaere jevnt, og velg en dag uten for mye vind, slik at de ytre forholdene ikke påvirker resultatet så mye. Løp gjerne i en rundløype, eventuelt på en friidrettsbane. Da kan du konsentrere deg og slipper å tenke på å finne veien.
Terskelfarten finner du ved å legge til 5 prosent på farten du var i stand til å holde under testen. Hvis du for eksempel løper 4,2 km i løpet av de 20 minuttene, tilsvarer det en fart på 286 sekunder eller 4 min. og 46 sek. per km. Regnestykket ser dermed slik ut:
1200 sek. (20 min. x 60 sek.) / 4,2 km = 286 sek. per km. Legg på 5 prosent til dette resultatet, og du får en terskelfart på 300 sek. eller 5 min. per km. Her ser regnestykket slik ut:
286 sek. x 1,05 = 300 sek. per km.
Terskeltesten bør gjentas cirka hver sjette uke. Kommer du i bedre form vil det føre til forbedret terskelfart, som igjen vil føre til høyere treningstempo og økt målsetningsfart.