Slik bruker du terskelfarten
Terskelfarten danner utgangspunktet for all treningen din. Den avgjør hvordan de forskjellige treningssonene ser ut, og hvilken fart de bør løpes i. Konkret ser det slik ut:
SONE 1:
Oppvarming (lav intensitet) 50-70* prosent av terskelfart. I vårt eksempel tilsvarer det 7.30-6.30 min./ km. Denne farten brukes ved oppvarming og svaert rolig restitusjonsløping. Pulsen bør ligge under 70 prosent av maks, og du skal ikke anstrenge deg.
Effekt: Økt blodtilførsel til musklene og dermed restitusjon, eller oppvarming.
SONE 2:
Rolig langtur (middels intensitet) 71–80 prosent av terskelfart*. I vårt eksempel tilsvarer det 6.27-6.00 min./km. Denne farten bør du ha på langturer. Pulsen bør vaere 70–75 prosent av maks. Farten skal vaere bra, men overkommelig, og du skal kunne snakke uproblematisk.
Effekt: Forbedrer evnen til å bruke fett som energi.
SONE 3:
Lang tempo (høy intensitet) 81–90 prosent av terskelfart*. I vårt eksempel tilsvarer det 5.59-5.30 min./ km. Brukes ved lange tempoøkter på 30–40 min. Pulsen bør ligge på 75–80 prosent av maks. Farten er god, men du bør fortsatt løpe med overskudd. Du kan snakke, men i kortere setninger.
Effekt: Utholdenhet i musklene.
SONE 4:
Kort tempo (høy intensitet) 91–100 prosent av terskelfart*. I vårt eksempel tilsvarer det 5,29-5.00 min./km. Brukes ved kort tempo på 15–20 min. og ved intervaller på 4–8 min. Pulsen er 80–90 prosent av maks., og du snakker helst ikke.
Effekt: Forbedrer melkesyreterskelen, så du kan løpe ved høyere intensitet uten å få melkesyre.
SONE 5:
Intervaller (høy intensitet) 101–108 prosent av terskelfart*. I vårt eksempel tilsvarer det 4.59-4.36 min./ km. Denne sonen bør du ligge i når du løper intervaller på 2–5 min. varighet avbrutt av en pause. Pulsen er på 90–100 prosent av maks, og du snakker ikke.
Effekt: Styrker først og fremst kretsløpet og gir bedre kondisjon.
SONE 6:
Spurtintervaller (høy intensitet) 109–120 prosent av terskelfart*. I vårt eksempel tilsvarer det 4.35-4.00 min./km. Brukes ved ren spurttrening på 100400 meter. Puls er ikke relevant.
Effekt: Forbedrer den nevrale forbindelsen mellom muskler og hjerne, slik at du løper mer effektivt. Styrker også løpemusklene.