Slik kan du også ta benkpress

BENKPRESS I SKRÅBENK

Den vanlige variasjonen i benkpress er å endre vinkelen på benken. Du trener de samme musklene som på en flat benk, men flytter belastningen på brystet litt. Ved incline benkpress stiller du rygglenet på en skråbenk i en vinkel på cirka 30–45 grader, noe som gjør at du får større effekt på øvre del av brystet. Justerer du i stedet benken slik at den får negativ helning, kalles det decline, og da flytter du effekten nedover mot de nederste muskelfibrene i brystet.

BENKPRESS MED SMALT GREP

Jo bredere grep du velger i benkpress, jo mer er det brystmusklene du trener. Vil du i stedet ha mer fokus på triceps, bør du ta øvelsen med smalt grep (i skulderbreddes avstand eller enda litt smalere). Sørger du også for å holde albuene inn mot siden av kroppen, må tricepsene gjøre en større del av jobben. Det smale grepet gir dessuten en lengre bevegelsesbane, og du vil sikkert oppleve at du ikke kan løfte fullt så tungt som du gjør i vanlig benkpress.

BENKPRESS MED ÉN ARM

Hvis du er sterkere i den ene siden av kroppen enn den andre, kan du komme til å løfte skjevt og dermed få økt risiko for skader. Benkpress med én arm om gangen bidrar til å utligne styrkeforskjellene, og øvelsen styrker dessuten stabiliteten og utholdenheten. Legg deg på benken med et par håndvekter i hendene ved brystet. Press den ene vekten opp i strak arm, mens den andre blir nede. Senk vekten ned til brystet igjen. Deretter presser du den andre vekten opp i strak arm.

GULVPRESS

Benkpress uten benk? Ja, du kan faktisk ta øvelsen rett på gulvet – for eksempel hvis du trener hjemme og ikke har en treningsbenk. Gulvpress ligner den klassiske varianten, bortsett fra at bevegelsesutslaget blir litt mindre når du ligger på gulvet. Det er en skånsom skulderøvelse, som også egner seg for personer med skulderproblemer. Hold posisjonen et sekund når overarmene og albuene rører gulvet, og press eksplosivt vektene opp igjen. Da trener du musklenes evne til å utvikle en eksplosiv kraft.