TRENINGSØKT

OPPVARMING

Start med å jogge i 4–5 minutter.

Bruk deretter 3–4 minutter på å ta noen høye kneløft, bakspark, litt sideløping og baklengsløping.

Avslutt med 3–4 stigningsløp, der du over en strekning på cirka 75 meter gradvis øker farten.

HOVEDDEL

Nå er du klar til selve fartsleken. Du skal løpe kontinuerlig (i for eksempel 30 minutter), men variere farten underveis ved å bytte mellom intensive og rolige sekvenser.

La naturlige punkter på løypa definere de intensive delene. Spurt for eksempel opp en kort bakke, og jogg deretter inntil du finner ditt neste mål, for eksempel en strekning mellom to høye traer, en passasje med sand som innbyr til rask spurt osv.

Velg forholdsvis korte intensive sekvenser, som kan gjennomføres på 1–3 minutter. Det er mentalt tøft å løpe fort over lengre perioder, og det går både ut over motivasjonen og intensiteten.

Løp cirka like store deler av turen intensivt og rolig.

NEDJOGGING

Bruk de siste fem minuttene av treningen på å jogge rolig ned.