Varm opp til …

LØPING

R AStart med å jogge i 5 minutter. Hold farten lav, og velg eventuelt å gå hvis du har problemer med å holde intensiteten nede mens du løper.

A MTa noen løpespesifikke øvelser i form av: 2 x 25 høye kneløft

2 x 25 bakspark

2 x 25 indianerhopp

2 x 10 gående utfall

PTa et stigningsløp, der du i løpet av en strekning på 50 meter gradvis øker farten fra 0 til 80 prosent av maks. Hold farten ytterligere 25 meter, og jogg tilbake. Gjenta tre ganger til, der du satser på å nå 85, 90 og til slutt 95 prosent av toppfarten etter 50 meter.

Trening: Løp intervallene eller tempoturen som er målet for dagens treningsøkt.

STYRKETRENING

R AVarm opp med 10 minutter på ellipsemaskinen eller i romaskinen. Du kan også velge å gå eller løpe på tredemølle, men i så fall gir det mindre aktivering av musklene som skal trenes etterpå.

A MEr det enkelte muskler du må passe spesielt på, kan det vaere lurt å varme dem ekstra godt opp med små isolerte øvelser, for eksempel strikkøvelser for skuldrene. Men ellers vil det ofte vaere nok å varme opp med den planlagte øvelsen.

A M PVelg i første sett en lav belastning som gjør deg i stand til å ta 20–25 repetisjoner uten at det er slitsomt. I neste sett velger du en belastning du kan ta 12–15 repetisjoner av. Vaer oppmerksom på å ha riktig teknikk, og stopp så fort du ikke klarer å utføre øvelsen kontrollert lenger.

Trening: Ta ytterligere 2–3 sett med økt belastning og intensitet. For andre øvelser gjentas prinsippet med et lett sett, etterfulgt av et moderat sett og 2–3 harde sett.