Slik kan du også ta planken
1 PLANKE MED SKULDERKLAPP
Et lite klapp på skulderen kan gjøre en store forskjell, og det gjelder også i planken. For når du løfter hånden fra gulvet og fører den opp til motsatt skulder, vil du straks merke at kjernen blir ekstra utfordret. Denne øvelsen utføres fra en plankeposisjon med strake armer og litt avstand mellom føttene. Stram opp i kjernen, og rør skulderen med motsatt hånd. Gjør det samme med den andre hånden og skulderen. Sørg for å holde hoftene i ro, slik at du ikke roterer i kroppen.
2 SIDEPLANKE
Sideplanke tar mer på de skrå magemusklene, men du trener også de rette magemusklene, musklene i korsryggen samt stabiliteten rundt hoftene, ryggsøylen og skuldrene. Legg deg på siden, og hvil på den ene underarmen og yttersiden av den ene foten. Plasser albuen under skulderen. Stram kroppen, og løft hoftene, så kroppen danner en skrå linje fra hode til føtter. Hold posisjonen så lenge du klarer, og gjenta på motsatt side. Er øvelsen for hard, så hvil på knaerne. Er den for lett, kan du løfte det øverste beinet når du er oppe.
3 PLANKE I SLYNGE
Med føttene i slynge blir du ekstra utfordret på stabiliteten. Variasjonene er mange – du kan ligge hvilende på underarmene eller med strake armer, og du kan også prøve å strekke den ene armen fram foran deg. I en studie fra The Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignet man klassisk planke med fire andre varianter. Det viste seg at plankeøvelser med slynge ga større aktivering av den rette magemuskelen, de ytre skrå magemusklene samt erector spinae, som sitter langs ryggsøylen.
4 PLANKE PÅ TRENINGSBALL
En treningsball kan vaere en effektiv tilføyelse hvis du vil ta planken til neste nivå. Når du har albuene oppe på et ustabilt underlag som en treningsball, må magemusklene jobbe enda hardere for å holde posisjonen. I den enkle versjonen ligger du stille i plankeposisjonen og forsøker å holde den så lenge som mulig. Vil du ha det enda vanskeligere, kan du prøve den krevende varianten der du fører underarmene rundt i sirkler – først den ene veien, så den andre.