Sov deg smart

Ved å sty­re søv­nen din nøye kan du form­top­pe hjer­nen.

BBC Vitenskapens guide til bedre helse - - Innhold - TEKST: PENELOPE LEWIS

Folk gjør alt mu­lig rart for å hev­de seg i da­gens kon­kur­ranse­pre­ge­de ver­den. I kam­pen om jobb og for­frem­mel­ser kre­ves det spis­se al­bu­er og alle tenk­ba­re hjelpe­mid­ler, og bru­ken av ytel­ses­frem­men­de pre­pa­ra­ter som­mo­dio­dal som Mo­dio­dal og Ri­ta­lin øker. Men iro­nisk nok er det­man­ge det man­ge som glem­mer na­tu­rens egen kog­ni­ti­ve ytel­ses­frem­mer.

Hva er det som får deg til å føle deg på topp når du får det, og gjør deg klar til psy­kia­trisk inn­leg­gel­se når du ikke får det? Nem­lig – søvn. Noe vi alle bur­de av­set­te om­trent en tredje­del av livet til, men som vi ofte av­kor­ter i beg­ge en­de­ne, med ned­satt ytel­se som føl­ge.

Men søvn er ikke bare nød­ven­dig for å hol­de seg opp­merk­som og år­vå­ken. Nå be­gyn­ner vi å for­stå hvor vik­tig søvn er for ev­nen til å lære seg ting – alt fra å syk­le til å snak­ke spansk. Og den inn­sik­ten gir oss et vink om hvor­dan vi kan bru­ke søvn til å for­bed­re hu­kom­mel­sen.

Ide­en om at søvn har be­tyd­ning for hu­kom­mel­sen har man­ge år på nak­ken. I 1924 re­krut­ter­te to ame­ri­kans­ke psy­ko­lo­ger, John Jenkins og Karl Dal­len­bach ved Cor­nell-uni­ver­si­te­tet, uni­ver­si­te­tet, et par stu­den­ter som skul­le lære seg non­sens­non­sens­sta­vel­ser.sta­vel­ser. Fors­ker­ne tes­tet hva for­søks­per­sone­ne kun­ne hus­ke etter hen­holds­vis en, to, fire og åtte ti­mer. De opp­da­get da at stu­den­te­ne hus­ket fle­re sta­vel­ser hvis de had­de so­vet mel­lom inn­læ­rings­øk­ten og tes­ten enn om de had­de vært våk­ne. Søv­nen for­bed­ret alt­så hu­kom­mel­sen de­res. Men det var først når man be­gyn­te å for­stå søv­nens uli­ke fa­ser, med va­rie­ren­de søvn­dyb­de og elek­trisk ak­ti­vi­tet i hjer­nen, at man vir­ke­lig be­gyn­te å inn­se hvor­dan søv­nen på­vir­ker hu­kom­mel­sen. Det ble klart at uli­ke ty­per min­ner lag­res i de for­skjel­li­ge søvn­fa­se­ne.

MER NONSENS

I 2013 gjen­nom­før­te fors­ke­re ved Uni­ver­si­te­tet i Ca­li­for­nia et for­søk der del­ta­ger­ne, ak­ku­rat som i Jenkins og Dal­len­bachs stu­die nes­ten 100 år til­d­li­ge­re, skul­le lære seg uli­ke non­sens­ord. En grup­pe unge voks­ne (med gjen­nom­snitts­al­der 21 år) og en grup­pe eld­re (gjen­nom­snitt­lig 75 år gam­le) fikk lære ord­par som be­stod av or­dent­li­ge ord, som «fugl», og non­sens­ord, som «ju­bu». Både de yng­re og de eld­re del­ta­ger­ne kun­ne hus­ke ord­pa­re­ne bed­re jo mer dyp­søvn­dyp­søvn (en søvn­fase med lang­somt pul­se­ren­de hjerne­ak­ti­vi­tet) de had­de fått om nat­ta.

Et an­net for­søk, som for­mo­dent­lig var litt mind­re be­ha­ge­lig for del­ta­ger­ne, vi­ser at søvn også hjel­per oss å hus­ke hen­del­ser som vek­ker fø­lel­ser. En grup­pe stu­den­ter ved Uni­ver­si­te­tet i Bam­berg i Tysk­land fikk lese teks­ter som for ek­sem­pel be­skrev i de­talj hvor­dan en barne­mor­der plei­de å gå til verks. Hvis stu­den­te­ne fikk sove den and­re halv­de­len av nat­ta slik at de kom inn i Rem-søvn, ble de bed­re til å hus­ke de­tal­je­ne i teks­ten enn om de bare had­de so­vet i noen få ti­mer (uten REM­søvn) el­ler ikke i det hele tatt.

Har du vans­ker med å få kunn­skap til å fes­te seg? Pugg på etteret­ter­mid­da­gen­mid­da­gen og ta en real høne­blund slik at du kom­mer ned i dyp­søvn.

Søvn kan også gjø­re un­der­ver­ker for inn­læ­rin­gen av mo­to­ris­ke fer­dig­he­ter, alt fra å syk­le til å skri­ve for­te­re på tas­ta­tu­ret. Hjerne­fors­ke­ren Matt­hew Wal­ker ved Har­vard Me­di­cal School i USA lot for­søks­per­soner tre­ne på å skri­ve kom­plek­se taste­kom­bi­na­sjo­ner på et tas­ta­tur og tes­tet dem 12 ti­mer se­ne­re. De som ikke had­de so­vet i mel­lom­ti­den, for­bed­ret sine re­sul­ta­ter med 2 pro­sent, mens de som had­de so­vet, skrev 20 pro­sent ras­ke­re uten å gjø­re fle­re feil. Inn­lag­rin­gen av den­ne ty­pen min­ner sy­nes å fore­gå un­der den let­te­re søvn­fa­sen NREM sta­di­um 2.

Men hvor­dan kan søvn opp­nå alt det­te? Minnegjen­ta­gel­se er en del av sva­ret. Tak­ket være re­gist­re­rin­ger av hjerne­ak­ti­vi­tet vet vi at mønst­re­ne som nerve­cel­le­ne av­fy­res i mens vi lærer oss noe om da­gen, ofte blir gjen­tatt om nat­ta når vi so­ver. Man kan si at hjer­nen re­pe­te­rer i søv­ne.

Un­der dyp­søvn skjer en syn­kro­ni­sert av­fy­ring av mil­lion­talls nerve­cel­ler i hjer­nens yt­ters­te del – neocor­tex. Dis­se lang­som­me stø­te­ne av elek­trisk ak­ti­vi­tet be­stem­mer når and­re nerve­cel­ler kan av­fy­res, slik at minnegjen­ta­gel­sen fore­går sam­ti­dig gjen­nom alle de re­le­van­te hjerne­om­rå­de­ne. Så hvis du for ek­sem­pel min­nes mø­tet med en venn, kan syns- og hør­sels­sen­te­ret av­spil­le an­sik­tet og stemmen sam­ti­dig så de kob­les. Den­ne ko­or­di­ner­te re­pri­sen an­tas å styr­ke hu­kom­mel­sen på sam­me måte som når du re­pe­te­rer ting men­talt når du er våken. Som nevro­fors­ke­re sier: «Nev­ro­ner som av­fy­res sam­men, kob­les sam­men». Si­mul­tan nerve­ak­ti­vi­tet styr­ker kob­lin­ge­ne mel­lom de an­gjel­den­de nerve­cel­le­ne og byg­ger opp det fy­sis­ke grunn­la­get for min­net.

Men det er ikke bare re­pe­ti­sjon av min­ner som ska­per søv­nens hu­kom­mel­ses­magi. De uli­ke søvn­fa­se­ne er for­bun­det med dras­tis­ke end­rin­ger i meng­den av nev­ro­trans­mit­te­re – kje­mis­ke bud­brin­ge­re som for­mid­ler el­ler re­gu­le­rer sig­na­ler mel­lom nerve­cel­ler og and­re cel­ler i krop­pen.

Kon­sen­tra­sjo­nen av trans­mit­ter­stof­fet ace­tyl­ko­lin, som spil­ler en vik­tig rol­le for å hol­de hjer­nen våken, hal­ve­res un­der dyp­søvn. Det kan bi­dra til å be­fes­te en­kelt­min­ner, da lave kon­sen­tra­sjo­ner an­tas å frem­me in­for­ma­sjons­over­fø­rin­gen fra kort­tids­min­net, som er sterkt av­hen­gig av hip­po­cam­pus dypt in­ne i hjer­nen, til det mer ro­bus­te lang­tids­min­net, som sit­ter i den yt­ters­te de­len av hjerne­bar­ken.

Selv­føl­ge­lig fin­nes det en stor hake ved alt det­te. Vi kan nep­pe sty­re hvor mye tid hjer­nen til­brin­ger i de uli­ke søvn­fa­se­ne i lø­pet av en van­lig natt. Og vi kan hel­ler ikke vel­ge hvil­ke min­ner som skal re­pe­te­res og be­fes­tes, Hvor­dan kan vi da bru­ke søvn som en kog­ni­tiv ytel­ses­for­høy­er? Fak­tum er at vi fak­tisk har mye stør­re kon­troll over dis­se tin­ge­ne enn vi kan­skje tror.

Søv­nen føl­ger krop­pens ind­re klok­ke, som re­gu­le­rer døgn­ryt­men, og du får som re­gel mer Rem-søvn om mor­ge­nen og mer dyp­søvn på etter­mid­da­gen el­ler kvel­den. Det be­tyr at du kan be­stem­me hvil­ken type søvn du skal få ved å plan­leg­ge høne­blun­den stra­te­gisk. Har du mas­se spans­ke glo­ser å lære deg? Pugg på etter­mid­da­gen og ta en real høne­blund slik at du kom­mer inn i dyp­søvn. Lyst til å min­nes et

«Søvn kan gjø­re un­der­ver­ker for inn­læ­ring av mo­to­ris­ke fer­dig­he­ter, fra å syk­le til å skri­ve fort på tas­ta­tu­ret.»

vel­dig fø­lel­ses­la­det bryl­lup? En høne­blund om mor­ge­nen bur­de hjel­pe deg med en su­per­dose Rem-søvn.

Men det er ikke bare søvn­fa­se­ne vi kan sty­re. Vi kan også sør­ge for at vis­se min­ner re­pe­te­res når vi so­ver. Søvn­fors­ke­ren Björn Rasch ba noen fri­vil­li­ge ved Uni­ver­si­te­tet i Lü­beck i Tysk­land om å spil­le en va­ri­ant av kort­spil­let Me­mory på data­ma­ski­nen. Kor­te­ne lå med bak­si­den opp på skjer­men, og del­ta­ker­ne skul­le snu ett kort om gan­gen og prø­ve å hus­ke hvor det match­en­de kor­tet lå. Del­ta­ker­ne spil­te spil­let fle­re gan­ger til de fikk god over­sikt over hvor de uli­ke kor­te­ne lå. Un­der­veis fikk de pus­te inn duf­t­en av ro­ser. Et­ter­på fikk alle sove en natt før øvel­sen ble gjen­tatt nes­te dag. En del av del­ta­ker­ne fikk kjen­ne på duf­t­en av ro­ser igjen før de sov­net, and­re ble eks­po­nert for den un­der dyp­søv­nen og en tred­je grup­pe un­der Rem-søv­nen.

In­ter­es­sant nok vis­te grup­pen som pus­tet inn rose­duft un­der dyp­søv­nen, en stør­re for­bed­ring av hu­kom­mel­sen enn de and­re. Sam­me knep fun­ge­rer med ly­der.

Spen­nen­de, ny forsk­ning har vist at vi kan­skje kan sty­re søvn­fa­se­ne våre en­da bed­re i frem­ti­den. Pro­fes­sor Li­sa Mars­hall ved Uni­ver­si­te­tet i Lü­beck fant at man ved å sen­de elek­tris­ke im­pul­ser inn i hodet med sam­me fre­kvens som de na­tur­li­ge, lang­som­me im­pul­se­ne un­der dyp­søvn – drøyt ett se­kund – kan ska­pe en ryt­misk ak­ti­vi­tet i hjer­nen som fort­set­ter selv etter at strøm­men er slått av. Selv om den si­mu­ler­te dyp­søv­nen ikke er ekte, gir den en kraf­tig for­bed­ring av minne­lag­rin­gen. Men det er ikke alle som li­ker tan­ken på at hjer­nen skal sti­mu­le­res kuns­tig på den­ne må­ten. Gle­de­lig nok har fors­ke­re ved uni­ver­si­te­te­ne i både Lü­beck og Wis­con­sin lyk­tes å opp­nå en lig­nen­de ef­fekt ved å spil­le to­ner med rik­tig fre­kvens un­der søv­nen.

Folk som tar sen­tral­sti­mu­le­ren­de lege­mid­ler som Mo­dio­dal el­ler Ri­ta­lin for å pres­te­re bed­re, bur­de sik­le over sjan­sen til å skjer­pe hjer­nen med na­tur­li­ge mid­ler. Men de er ikke de enes­te som vil­le ha for­de­ler av det­te. Når vi blir eld­re, får vi mind­re og mind­re dyp­søvn, og ved 75 år er det man­ge som ikke har dyp­søvn i det hele tatt.

Det er be­kref­tet at jo mer dyp­søv­nen min­ker, desto dår­li­ge­re kog­ni­ti­ve ev­ner får hjer­nen. En­kel­te fors­ke­re me­ner at man­ge­len på dyp­søvn er en av­gjø­ren­de fak­tor for hjer­nens for­rin­gel­se.

I så fall kan kuns­tig sti­mu­le­ring være et uni­versal­bote­mid­del som kan hjel­pe eld­re å få til­ba­ke dyp­søv­nen og ut­set­te ald­rin­gen av hjer­nen. Hvem vet – kan­skje vi alle kom­mer til å få en dose lyd­te­ra­pi mens vi so­ver, for å hol­de hjer­nen i form når vi blir gam­le.

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.