Sov deg smart

Ved å styre søvnen din nøye kan du formtoppe hjernen.

Folk gjør alt mulig rart for å hevde seg i dagens konkurransepregede verden. I kampen om jobb og forfremmelser kreves det spisse albuer og alle tenkbare hjelpemidler, og bruken av ytelsesfremmende preparater sommodiodal som Modiodal og Ritalin øker. Men ironisk nok er detmange det mange som glemmer naturens egen kognitive ytelsesfremmer.

Hva er det som får deg til å føle deg på topp når du får det, og gjør deg klar til psykiatrisk innleggelse når du ikke får det? Nemlig – søvn. Noe vi alle burde avsette omtrent en tredjedel av livet til, men som vi ofte avkorter i begge endene, med nedsatt ytelse som følge.

Men søvn er ikke bare nødvendig for å holde seg oppmerksom og årvåken. Nå begynner vi å forstå hvor viktig søvn er for evnen til å lære seg ting – alt fra å sykle til å snakke spansk. Og den innsikten gir oss et vink om hvordan vi kan bruke søvn til å forbedre hukommelsen.

Ideen om at søvn har betydning for hukommelsen har mange år på nakken. I 1924 rekrutterte to amerikanske psykologer, John Jenkins og Karl Dallenbach ved Cornell-universitetet, universitetet, et par studenter som skulle lære seg nonsensnonsensstavelser.stavelser. Forskerne testet hva forsøkspersonene kunne huske etter henholdsvis en, to, fire og åtte timer. De oppdaget da at studentene husket flere stavelser hvis de hadde sovet mellom innlæringsøkten og testen enn om de hadde vært våkne. Søvnen forbedret altså hukommelsen deres. Men det var først når man begynte å forstå søvnens ulike faser, med varierende søvndybde og elektrisk aktivitet i hjernen, at man virkelig begynte å innse hvordan søvnen påvirker hukommelsen. Det ble klart at ulike typer minner lagres i de forskjellige søvnfasene.

MER NONSENS

I 2013 gjennomførte forskere ved Universitetet i California et forsøk der deltagerne, akkurat som i Jenkins og Dallenbachs studie nesten 100 år tildligere, skulle lære seg ulike nonsensord. En gruppe unge voksne (med gjennomsnittsalder 21 år) og en gruppe eldre (gjennomsnittlig 75 år gamle) fikk lære ordpar som bestod av ordentlige ord, som «fugl», og nonsensord, som «jubu». Både de yngre og de eldre deltagerne kunne huske ordparene bedre jo mer dypsøvndypsøvn (en søvnfase med langsomt pulserende hjerneaktivitet) de hadde fått om natta.

Et annet forsøk, som formodentlig var litt mindre behagelig for deltagerne, viser at søvn også hjelper oss å huske hendelser som vekker følelser. En gruppe studenter ved Universitetet i Bamberg i Tyskland fikk lese tekster som for eksempel beskrev i detalj hvordan en barnemorder pleide å gå til verks. Hvis studentene fikk sove den andre halvdelen av natta slik at de kom inn i Rem-søvn, ble de bedre til å huske detaljene i teksten enn om de bare hadde sovet i noen få timer (uten REMsøvn) eller ikke i det hele tatt.

Har du vansker med å få kunnskap til å feste seg? Pugg på etterettermiddagenmiddagen og ta en real høneblund slik at du kommer ned i dypsøvn.

Søvn kan også gjøre underverker for innlæringen av motoriske ferdigheter, alt fra å sykle til å skrive fortere på tastaturet. Hjerneforskeren Matthew Walker ved Harvard Medical School i USA lot forsøkspersoner trene på å skrive komplekse tastekombinasjoner på et tastatur og testet dem 12 timer senere. De som ikke hadde sovet i mellomtiden, forbedret sine resultater med 2 prosent, mens de som hadde sovet, skrev 20 prosent raskere uten å gjøre flere feil. Innlagringen av denne typen minner synes å foregå under den lettere søvnfasen NREM stadium 2.

Men hvordan kan søvn oppnå alt dette? Minnegjentagelse er en del av svaret. Takket være registreringer av hjerneaktivitet vet vi at mønstrene som nervecellene avfyres i mens vi lærer oss noe om dagen, ofte blir gjentatt om natta når vi sover. Man kan si at hjernen repeterer i søvne.

Under dypsøvn skjer en synkronisert avfyring av milliontalls nerveceller i hjernens ytterste del – neocortex. Disse langsomme støtene av elektrisk aktivitet bestemmer når andre nerveceller kan avfyres, slik at minnegjentagelsen foregår samtidig gjennom alle de relevante hjerneområdene. Så hvis du for eksempel minnes møtet med en venn, kan syns- og hørselssenteret avspille ansiktet og stemmen samtidig så de kobles. Denne koordinerte reprisen antas å styrke hukommelsen på samme måte som når du repeterer ting mentalt når du er våken. Som nevroforskere sier: «Nevroner som avfyres sammen, kobles sammen». Simultan nerveaktivitet styrker koblingene mellom de angjeldende nervecellene og bygger opp det fysiske grunnlaget for minnet.

Men det er ikke bare repetisjon av minner som skaper søvnens hukommelsesmagi. De ulike søvnfasene er forbundet med drastiske endringer i mengden av nevrotransmittere – kjemiske budbringere som formidler eller regulerer signaler mellom nerveceller og andre celler i kroppen.

Konsentrasjonen av transmitterstoffet acetylkolin, som spiller en viktig rolle for å holde hjernen våken, halveres under dypsøvn. Det kan bidra til å befeste enkeltminner, da lave konsentrasjoner antas å fremme informasjonsoverføringen fra korttidsminnet, som er sterkt avhengig av hippocampus dypt inne i hjernen, til det mer robuste langtidsminnet, som sitter i den ytterste delen av hjernebarken.

Selvfølgelig finnes det en stor hake ved alt dette. Vi kan neppe styre hvor mye tid hjernen tilbringer i de ulike søvnfasene i løpet av en vanlig natt. Og vi kan heller ikke velge hvilke minner som skal repeteres og befestes, Hvordan kan vi da bruke søvn som en kognitiv ytelsesforhøyer? Faktum er at vi faktisk har mye større kontroll over disse tingene enn vi kanskje tror.

Søvnen følger kroppens indre klokke, som regulerer døgnrytmen, og du får som regel mer Rem-søvn om morgenen og mer dypsøvn på ettermiddagen eller kvelden. Det betyr at du kan bestemme hvilken type søvn du skal få ved å planlegge høneblunden strategisk. Har du masse spanske gloser å lære deg? Pugg på ettermiddagen og ta en real høneblund slik at du kommer inn i dypsøvn. Lyst til å minnes et

«Søvn kan gjøre underverker for innlæring av motoriske ferdigheter, fra å sykle til å skrive fort på tastaturet.»

veldig følelsesladet bryllup? En høneblund om morgenen burde hjelpe deg med en superdose Rem-søvn.

Men det er ikke bare søvnfasene vi kan styre. Vi kan også sørge for at visse minner repeteres når vi sover. Søvnforskeren Björn Rasch ba noen frivillige ved Universitetet i Lübeck i Tyskland om å spille en variant av kortspillet Memory på datamaskinen. Kortene lå med baksiden opp på skjermen, og deltakerne skulle snu ett kort om gangen og prøve å huske hvor det matchende kortet lå. Deltakerne spilte spillet flere ganger til de fikk god oversikt over hvor de ulike kortene lå. Underveis fikk de puste inn duften av roser. Etterpå fikk alle sove en natt før øvelsen ble gjentatt neste dag. En del av deltakerne fikk kjenne på duften av roser igjen før de sovnet, andre ble eksponert for den under dypsøvnen og en tredje gruppe under Rem-søvnen.

Interessant nok viste gruppen som pustet inn roseduft under dypsøvnen, en større forbedring av hukommelsen enn de andre. Samme knep fungerer med lyder.

Spennende, ny forskning har vist at vi kanskje kan styre søvnfasene våre enda bedre i fremtiden. Professor Lisa Marshall ved Universitetet i Lübeck fant at man ved å sende elektriske impulser inn i hodet med samme frekvens som de naturlige, langsomme impulsene under dypsøvn – drøyt ett sekund – kan skape en rytmisk aktivitet i hjernen som fortsetter selv etter at strømmen er slått av. Selv om den simulerte dypsøvnen ikke er ekte, gir den en kraftig forbedring av minnelagringen. Men det er ikke alle som liker tanken på at hjernen skal stimuleres kunstig på denne måten. Gledelig nok har forskere ved universitetene i både Lübeck og Wisconsin lyktes å oppnå en lignende effekt ved å spille toner med riktig frekvens under søvnen.

Folk som tar sentralstimulerende legemidler som Modiodal eller Ritalin for å prestere bedre, burde sikle over sjansen til å skjerpe hjernen med naturlige midler. Men de er ikke de eneste som ville ha fordeler av dette. Når vi blir eldre, får vi mindre og mindre dypsøvn, og ved 75 år er det mange som ikke har dypsøvn i det hele tatt.

Det er bekreftet at jo mer dypsøvnen minker, desto dårligere kognitive evner får hjernen. Enkelte forskere mener at mangelen på dypsøvn er en avgjørende faktor for hjernens forringelse.

I så fall kan kunstig stimulering være et universalbotemiddel som kan hjelpe eldre å få tilbake dypsøvnen og utsette aldringen av hjernen. Hvem vet – kanskje vi alle kommer til å få en dose lydterapi mens vi sover, for å holde hjernen i form når vi blir gamle.