Utthita balasana
BARNETS POSISJON MED STREKK
l Sett deg på kne på matten, og legg håndflatene mot gulvet for å holde balansen. Før knærne ut til hver side. Sett stortærne inntil hverandre og la hælene svinge ut til siden – samtidig som du setter deg på fotsålene dine. Hvil håndflatene mot lårene. Pust dypt et par ganger.
l Trekk pusten og strekk deg ned mot underlaget gjennom sitteknutene så ryggraden strekkes. Pust ut og beveg hendene rolig framover, samtidig som du senker overkroppen ned mellom lårene.
l Hold hendene i en skulderbreddes avstand, med håndflatene ned og spredte fingre. Skyv håndflatene ned i underlaget, hold albuene over matten, trekk skulderbladene ned mot bekkenet, og strekk halebeinet mot hælene.
l Pust ut og senk hodet langsomt til du hviler pannen mot gulvet, eller mot en kloss eller pute. Lukk øynene forsiktig.
l Trekk pusten dypt og jevnt inn i bakre del av kroppen 5–10 ganger, samtidig som du lar deg synke dypere ned i matten for hver gang du puster ut.
l Pust ut og bruk armene til å skyve deg opp i en behagelig sittestilling.
ALTERNATIVER Barnets posisjon
Ligg i Barnets posisjon med strekk. Legg hendene på utsiden av hoftene med håndflaten vendt oppover. Hvil pannen mot gulvet eller mot en kloss, eller snu hodet og legg kinnet mot gulvet (A). Trekk skuldrene vekk fra ørene slik at halsen får god plass. Hvil slik i inntil fem minutter. Snu hodet etter to og et halvt minutt dersom du velger å hvile kinnet mot underlaget.
Barnets posisjon med strekk til siden
Ligg i Barnets posisjon med strekk. Trekk pusten, skyv håndflatene ned i matten, løft hodet og beveg hendene mot høyre. Pust ut, og hvil venstre hofte mot venstre fot (B). Trekk pusten ned i venstre side av kroppen, og kjenn hvordan ribbena utvider seg. Pust dypt to ganger, pust deretter ut. Gå tilbake til utgangsposisjon og gjenta øvelsen til motsatt side (C).
FORDELER
✦ Demper stress og utmattethet
✦ Legger til rette for selvransakelse
✦ Pleier kroppen
✦ Virker beroligende
Tips Hvis du krummer ryggen for mye, kan du sette deg i knestående, legge tomlene mot hoftebøyen og trykke ned og bakover. Da blir det lettere å bøye seg forover fra hoften.