Janu sirsasana
HODE TIL KNE
l Sett deg i Staven (s. 50). Bøy høyre bein til hælen berører skambeinet, og fotsålen hviler mot innsiden av låret. Trekk venstre hofte bakover, og skyv høyre hofte fram til bekkenet er rett.
l Fleks venstre fot, sprik med tærne og strekk deg ut gjennom tåballen. Legg hendene på hver sin side av venstre lår, og trekk navlen inn mot ryggraden.
l Trekk pusten og skyv fingertuppene og sitteknutene ned mot underlaget så du strekker overkroppen. Pust ut mens du skyver brystkassen fram og bøyer deg forover fra hoften. Strekk ryggraden, trekk skulderbladene ned mot bekkenet og stram kjernemuskulaturen. Flytt hendene til leggen, ankelen eller fotsålen etter hvert som du bøyer deg ned.
l Trekk pusten og strekk deg. Pust deretter ut og bøy deg lenger fram. Når du ikke kommer lenger, legger du hodet på høyre kne.
l Pust dypt og jevnt i opptil 2 minutter. Slapp av og sett deg opp. Hvil et øyeblikk, og gjenta til motsatt side.
ALTERNATIV
Legg en stropp rundt tåballen og hold én ende av stroppen i hver hånd. Da er det lettere å bøye seg forover med rett rygg til du blir mykere og mer fleksibel.
SITTENDE
FORDELER
✦ Øker sirkulasjonen i ryggen
✦ Styrker rygg og bein
✦ Løser opp spenninger i korsryggen
✦ Roer tankene
Tips Målet med denne øvelsen er å strekke forsiden av kroppen. Skyv brystet fram når du senker overkroppen mot beina.