Adho mukha svanasana
HUND SOM SER NED
l Still deg på alle fire, med knærne under hoftene. Sett hendene en håndsbredd foran skuldrene, i en skulderbreddes avstand. Sprik med fingrene, og pass på at langfingeren vender forover.
l Trykk roten av tommel- og pekefinger mot matten. Sett tærne i underlaget. Løft knærne, og skyv samtidig halebeinet bakover og oppover (som i Hund) for å strekke ryggraden (A).
l Hold knærne bøyd, og se for deg at du dytter matten vekk fra deg med hendene, samtidig som du strekker ryggraden. Dra skulderbladene ned mot bekkenet, og roter overarmene utover. Senk brystkassen mot lårene, og slapp av i nakken.
l «Gå tur med hunden» ved å senke først den ene hælen, og deretter den andre mot matten (B) mens du beveger musklene bak på lårene som om du går.
l Sprik med tærne, og senk begge hælene mot matten. Pass på at kroppsvekten din er jevnt fordelt på begge beina, og at du har løftet fotbuene. Ikke ta det så tungt hvis du ikke klarer å sette hælene i gulvet – det blir lettere etter hvert.
l Pust dypt fem ganger. Pust deretter langsomt ut mens du går over i Barnets posisjon (s. 28).
STÅENDE
FORDELER
✦ Motvirker søvnmangel
✦ Reduserer utmattethet
✦ Virker beroligende på nervesystemet
✦ Motvirker hjertebank
Tips Du kan minske belastningen på håndleddene på følgende måte: Brett inn den korte enden av matten. Plasser håndflaten på matten og fingertuppene på gulvet.