Bhujangasana
KOBRA
l Legg deg på magen med føttene i en hoftebreddes avstand. Hold ankler og føtter rett. Sprik med tærne. Sett hendene rett under skuldrene med håndflaten ned. Sprik med fingrene. Pass på at langfingeren vender forover. Legg vekten din i roten av tommel- og pekefinger.
l Trekk albuene sammen, og roter skuldrene oppover, bakover og ned for å åpne området rundt nakken. Trekk skulderbladene mot bekkenet. Stram magemusklene, og legg vekten i hoftebeina.
l Trekk pusten, og dra nakken oppover, slik at du løfter hodet og skuldrene så høyt du klarer uten at det blir ubehagelig. Fortsett å se ned. Pust ut.
l Trekk pusten, legg vekten i hendene, og bøy ryggraden bakover og oppover. Strekk hele ryggen, men uten å presse sammen virvlene i nakken eller i korsryggen. Løft hodet, og se på gulvet omtrent en meter foran deg.
l Pust normalt 3–5 ganger. Pust deretter langsomt ut, mens du legger deg ned på gulvet, virvel for virvel. Legg det ene kinnet mot gulvet og hvil hodet.
LIGGENDE
Tips Sett hendene litt lenger fra hverandre, og vri fingrene utover. Hvis det kjennes greit, kan du rette ut armene for å løfte brystkassen høyere.
FORDELER
✦ Styrker ryggraden og nervene rundt
✦ Løser opp spenninger i rygg, skuldre
og nakke
✦ Reduserer stress og utmattelse
✦ Styrker hjerte og lunger