Anjaneyasana
LAVT UTFALL, TRINN I
l Still deg med føttene i en skulderbreddes avstand. Trekk pusten, og pust ut samtidig som du bøyer deg forover fra midjen. Bøy knærne så dypt som nødvendig for å sette fingertuppene i gulvet på hver side av føttene dine.
l Pust inn og la venstre fot gli bakover mens du senker venstre kne. Legg venstre vrist mot gulvet. Pust ut, sprik med tærne på høyre fot, og legg tyngden på roten av stor- og lilletåen. Trekk ankelen ut til siden uten å løfte foten, slik at du løfter fotbuen.
l Hold hoftene rett og parallelt med den forreste kanten av matten. Pust dypt et par ganger. Trekk så pusten og legg begge hender på høyre kne.
l Trekk navlen inn mot ryggraden for å støtte korsryggen. Trekk skulderbladene ned mot bekkenet, og kontroller at du fortsatt holder hoftene rett og parallelt med den forreste kanten av matten.
l Pust dypt ti ganger, før du slipper opp og gjentar øvelsen til motsatt side.
ALTERNATIV
Når du føler at du behersker Lavt utfall, trinn I, kan du prøve å gjøre følgende: Sett hendene i gulvet, pust dypt inn, trekk navlen inn mot ryggraden og løft overkroppen. Strekk armene over hodet med håndflatene vendt mot hverandre. Pust dypt noen ganger før du slipper opp, samtidig som du puster ut.
Tips Skyv halebeinet mot underlaget og løft skambeinet mot navlen. OPPVARMING
FORDELER
✦ Balanserer nervesystemet
✦ Gir økt energi uten å overstimulere
✦ Demper isjias Fullstendig posisjon