Alanasana

HØYT UTFALL

l Stå med føttene parallelt i en hoftebreddes avstand. Bøy deg framover og legg hendene på hver sin fot. Ta et stort skritt rett bakover med venstre bein, og hvil foten på tåballen. Rett ut beinet og strekk deg bakover gjennom den bakerste hælen. Hold høyre kne rett over høyre ankel, i en rett linje fra de midterste tærne.

l Legg vekten på føttene og stram kjernemuskulaturen. Trekk pusten og reis overkroppen opp i loddrett stilling. Hvil hendene på hoftene.

l Hvil slik et øyeblikk mens du kontrollerer at hoftene er parallelle med den fremste kanten av matten. Strekk ryggraden opp fra bekkenet og trekk skulderbladene nedover mot korsryggen.

l Trekk pusten mens du fører armene raskt ut til siden og over hodet.

l Pust dypt ned i magen fem ganger. Pust ut mens du slipper armene ned på hver side av den fremste foten. Ta et skritt fram med den bakre foten, og gjenta øvelsen til motsatt side.

ALTERNATIV Bønnestilling med vri

Still deg i høyt utfall med hendene i bønnestilling foran hjertet. Trekk pusten og slipp den ut mens du vrir ryggraden mot høyre. Hvil venstre albue på utsiden av høyre kne. Pust dypt et par ganger, og pust deretter ut mens du retter deg opp. Gjenta øvelsen til motsatt side.

STÅENDE

FORDELER

✦ Styrker beina

✦ Løser opp spenninger i hoftene

✦ Gir bedre balanse Tips Hvis du synes det er vanskelig å holde hoftene rett og framovervendt, kan du sette bakre bein litt lenger bak deg.