Supta padangusthasana II

LIGGENDE HÅND- TIL- TÅ II

l Legg deg på ryggen med bøyde knær og fotsålene mot gulvet. Knip sammen setemusklene. Strekk høyre bein langsomt ut, så det ligger flatt på gulvet. Fleks høyre ankel, sprik med tærne på høyre fot, og strekk stor- og lilletåen vekk fra deg. Pass på at stortåen peker opp mot taket. Strekk deg nedover gjennom hælen og tåballen på høyre fot. l Trekk venstre kne opp mot brystet, og legg en yogastropp rundt tåballen. Hold begge ender av stroppen i venstre hånd.

l Strekk venstre bein langsomt oppover til du holder det så loddrett som mulig uten at det gjør vondt. Hold ankelen flekset, og strekk deg opp gjennom venstre hæl. Trekk pusten, og pust langsomt ut, samtidig som du slapper av og lar venstre bein falle kontrollert ut mot siden.

l Stram magemusklene, trekk

skulderbladene ned mot bekkenet og fortsett å strekke deg ut gjennom begge hæler. Før høyre arm ut til siden i skulderhøyde, med håndflatene vendt oppover. Pust dypt 5–10 ganger. Ta tak lenger inn på yogastroppen etter hvert som du blir mykere og mer komfortabel i posisjonen.

l Når du er klar, puster du ut mens du fører venstre bein opp mot brystet og tilbake til utgangsposisjonen. Hvil et øyeblikk, og gjenta øvelsen til motsatt side.

OPPVARMING

FORDELER

✦ Tøyer lårmuskulaturen og leggene

✦ Tøyer hoftene

✦ Demper ryggsmerter

✦ Tøyer knærne Tips I stedet for å strekke den frie armen ut til siden kan du trykke hånden forsiktig mot den ytre hoftekammen for å holde bekkenet rett.