Salamba sarvangasana

SKULDERSTÅENDE MED STØTTE

l som Alle Helten posisjoner med kuansikt-armer som tøyer skuldrene, (s. 79) og Stående foroverbøy med skulderstrekk (s. 81), er gode forberedende øvelser for Skulderstående. Dersom du ønsker å trene spesifikt på skulderstående, kan det derfor være til god hjelp å begynne med disse to forberedende øvelsene.

l som I begynnelsen støtte for nakken. bør du Nakkevirvlene bruke tepper er veldig sårbare i denne posisjonen ettersom du bøyer hodet i en ekstrem vinkel. Derfor er det lurt å bruke polstring fram til du lærer å legge hele kroppsvekten på hodet, skuldrene og baksiden av armene.

l Brett sammen ytterligere to tepper til et fast rektangel, omtrent 30 x 60 cm, og plasser dem oppå hverandre på matten. Den lange siden av rektangelet bør ligge parallelt med den korte enden av matten.

l Legg deg på ryggen så du ligger med hodet på gulvet og skuldrene på teppene. Det skal være omtrent 5 cm mellom toppen av skuldrene og kanten på teppene. Bøy knærne og sett føttene på gulvet med hælene rett inntil baken. Legg armene ned lags siden med håndflatene ned.

l samtidig Stram kjernemuskulaturen. som du skyver føttene Pust ned ut i gulvet og løfter hoftene over skuldrene, slik at bare den øverste delen av ryggen berører underlaget. Legg hendene mot hoftene for å støtte korsryggen. Hold beina bøyd – pass på at du holder lårene parallelt med underlaget og leggene i 45 graders vinkel (A). Hvil et øyeblikk til du venner deg til posisjonen.

l skulderbladene Når du er klar, nedover trekker og du fører albuene nærmere hverandre – de skal holdes i omtrent en skulderbreddes avstand. Flytt hendene nedover ryggen (nærmere gulvet). Rett beina gradvis ut til de danner en 45 graders vinkel mot underlaget (B).

l komfortabel, Hvis du synes kan posisjonen du stramme er magemusklene og løfte beina opp til de står vinkelrett på underlaget. Hold beinmuskulaturen stram, og strekk tærne mot taket (C). Prøv å holde tærne over skuldrene, ikke over hodet.

l ryggraden brystkassen, Fortsett og å trekke samtidig øvre del navlen som av ryggen inn du strekker mot mot bekkenet og sidene av kroppen mot taket. Strekk setemusklene vekk fra korsryggen helt til overkroppen står vinkelrett på underlaget. Fortsett å strekke deg opp gjennom beina. Strekk haken opp mot taket for å unngå å skade nakken.

l Pust dypt opptil 20 ganger. Bøy knærne, krum ryggen og rull langsomt ned på matten for å komme ut av posisjonen. Støtt ryggen med hendene helt til du ligger på matten.

SITTENDE

Skulderstående er kjent som dronningen av alle yogaposisjoner. Praktiserer du denne posisjonen regelmessig, skal det virke balanserende på både nervesystemet og det endokrine systemet (hormonsystemet). Nettopp fordi denne asanaen er så viktig, er det lurt å ta seg tid til å lære den i detalj.

FORDELER

✦ Demper stress

✦ Virker oppkvikkende

✦ Tøyer rygg og skuldre

✦ Stimulerer skjoldbruskkjertelen

Tips Når du trenger en oppkvikker, men ikke har mye tid, kan du gjøre skulderstående. Øk gradvis tiden du tilbringer i denne posisjonen til du kan slappe godt av i opptil fem minutter.