Ro, klar­het og medi­ta­sjon

Medi­ta­sjon er en en­kel me­to­de for men­tal tre­ning. Den hjel­per deg å se ver­den kla­re­re, ten­ke over hand­lin­ge­ne dine, øve på å få en dy­pe­re be­visst­het og fin­ne lyk­ken. Be­gynn her.

Mindfulness - Veien til lykke - - Innhold - MARK WIL­LIAMS OG DANNY PENMAN

Hen­der

det at du lig­ger i sen­gen og kjem­per med tan­ke­ne dine? At du blir de­spe­rat etter å fin­ne ro­en, bare være stil­le, slik at du en­de­lig kan få sove? Ofte en­der det med at du ikke får det til, uan­sett hva du prø­ver. Og hver gang du prø­ver å ikke ten­ke, eks­plo­de­rer tan­ke­ne dine med for­ny­et kraft. Du prø­ver å over­tale deg selv til ikke å be­kym­re deg, men fin­ner plut­se­lig en haug med nye ting å be­kym­re deg for. In­nen vek­ker­klok­ken piper, er du ut­slitt, gret­ten og ulyk­ke­lig.

Om da­gen er pro­ble­met snudd på ho­det. Du for­sø­ker etter bes­te evne å hol­de deg vå­ken, men de sto­re gjes­pe­ne tren­ger seg frem. Du kar­rer deg på jobb, men fø­ler ikke at du er til ste­de. Det er vans­ke­lig å kon­sen­tre­re seg. Du fø­ler deg stres­set, uro­lig og sli­ten.

Kjen­ner du deg igjen? Da skal du vite at det er mu­lig å fin­ne den ro­en du så de­spe­rat tren­ger når sli­ke epi­so­der duk­ker opp.

På de nes­te si­de­ne kan du lære å be­fri deg selv fra uro­en, stres­set og fø­lel­sen av ut­mat­tel­se – steg for steg. Nøk­ke­len: Mind­ful­ness.

Mind­ful­ness og medi­ta­sjon

En ty­pisk medi­ta­sjon be­står av at du fo­ku­se­rer all kon­sen­tra­sjo­nen din på å pus­te (se Medi­ta­sjon på ett mi­nutt). På den­ne må­ten kan du ob­ser­ve­re tan­ke­ne dine etter hvert som de duk­ker opp i ho­det ditt. Da vil du opp­da­ge at tan­ke­ne kom­mer og går etter eget for­godt­be­fin­nen­de, og at du ikke er tan­ke­ne dine. Du kan ob­ser­ve­re dem etter hvert som de duk­ker opp, til­syne­la­ten­de fra løse luf­ten, og se dem for­svin­ne igjen på sam­me måte. Du vil inn­se at tan­ke­ne og fø­lel­se­ne – også de ne­ga­ti­ve – er kort­va­ri­ge. De kom­mer og går, og til slutt vil du inn­se at det er ditt valg om du vil rea­ge­re på dem el­ler ikke.

Mind­ful­nes hand­ler om å ob­ser­ve­re uten å kri­ti­se­re, og å ha med­fø­lel­se med deg selv.

Når stress og mør­ke sky­er tru­er over ho­det ditt, kan du – i ste­det for å ta det per­son­lig – lære deg å be­hand­le dem nett­opp som mør­ke sky­er og tit­te opp på dem og la dem fare ro­lig for­bi. Es­sen­sen av mind­ful­ness hand­ler om å fan­ge de ne­ga­ti­ve mønst­re­ne før de trek­ker deg inn i en ne­ga­tiv spi­ral. Og med det kan du star­te på pro­ses­sen å ta til­ba­ke kon­trol­len over ditt eget liv.

Over tid vil mind­ful­ness hjel­pe deg å bli mer til­freds. Fle­re psy­ko­lo­gis­ke stu­di­er har vist at de som medi­te­rer re­gel­mes­sig, fø­ler seg lyk­ke­li­ge­re og mer for­nøy­de enn gjen­nom­snit­tet, og at po­si­ti­ve fø­lel­ser har sam­men­heng med et leng­re og sun­ne­re liv. Og i til­legg:

Du vil føle mind­re angst, de­pre­sjon og ir­ri­ta­sjon når du medi­te­rer jevn­lig.

Du vil få bed­re hu­kom­mel­se, ras­ke­re re­ak­sjons­tid og bed­re ut­hol­den­het.

De som medi­te­rer jevn­lig, fø­ler at de er i mer me­nings­fyl­te for­hold.

Stu­di­er fra hele ver­den har vist at medi­ta­sjon re­du­se­rer vik­ti­ge in­di­ka­to­rer på kro­nisk stress, blant an­net høyt blod­trykk.

Medi­ta­sjon har vist seg å re­du­se­re på­virk­nin­gen fra syk­dom­mer og til­stan­der som kreft og kro­nis­ke smer­ter.

Medi­ta­sjon kan hjel­pe om du vil kvit­te deg med al­ko­hol- og rus­av­hen­gig­het.

Stu­di­er har vist at medi­ta­sjon kan vir­ke po­si­tivt på im­mun­for­sva­ret ditt og der­med be­skyt­te deg mot for­kjø­lel­ser, in­flu­en­sa og and­re syk­dom­mer.

Knus my­te­ne

Til tross for de do­ku­men­ter­te ef­fek­te­ne er det man­ge som ryn­ker på ne­sen av or­det medi­ta­sjon. Her er sann­he­ten bak my­te­ne:

Medi­ta­sjon er ikke en re­li­gion. Mind­ful­ness er en me­to­de for men­tal tre­ning. Man­ge som gjør det, er re­li­giø­se, men både ag­nos­ti­ke­re og ate­is­ter gjør det sam­me.

Du tren­ger ikke å sit­te i lo­tus­stil­ling på gul­vet for å medi­te­re. Du kan like gjer­ne sit­te på en stol, el­ler du kan tre­ne på mind­ful­ness i alt du gjør. Du kan medi­te­re når du vil og hvor du vil.

Mind­ful­ness tar ikke lang tid, men du vil tren­ge litt tål­mo­dig­het og ut­hol­den­het. Man­ge opp­da­ger at medi­ta­sjon hjel­per mot press og stress over tid, slik at de får tid til å gjø­re ting de har lyst til gjen­nom da­gen.

Medi­ta­sjon er ikke kom­pli­sert. Det hand­ler hel­ler ikke om suk­sess el­ler ne­der­lag. Selv om medi­ta­sjon kan fø­les vans­ke­lig, vil du uan­sett lære noe po­si­tivt av å opp­da­ge hvor­dan tan­ke­ne våre fun­ge­rer.

Medi­ta­sjon gjør deg ikke slø­ve­re. Du vil sna­re­re opp­da­ge at du vil se ver­den kla­re­re, slik at du kan ta klo­ke­re valg og gjø­re end­rin­ger i li­vet ditt. Medi­ta­sjon hjel­per deg til å få en dy­pe­re for­stå­el­se for dine egne be­hov og mål. Det vil hjel­pe deg å fin­ne den op­ti­ma­le vei­en mot dine in­ners­te ver­di­er og over­be­vis­nin­ger.

Finn fred i en hek­tisk ver­den

Hu­mø­ret svin­ger. Det er helt na­tur­lig, det er slik vi fun­ge­rer. En­kel­te tanke­mønst­re kan imid­ler­tid gjø­re en li­ten kort­va­rig, fø­lel­ses­mes­sig dipp til en leng­re pe­rio­de med angst, stress og ut­mat­tel­se. Et kort øye­blikk med ned­stemt­het, sin­ne el­ler uro kan sen­de deg ned i et synke­hull av dår­lig hu­mør som pre­ger hele da­gen, el­ler en leng­re pe­rio­de. Forsk­ning har vist hvor­dan dis­se nor­ma­le fø­lel­ses­mes­si­ge sving­nin­ge­ne kan føre til lang­va­rig ned­stemt­het, akutt uro og til og med de­pre­sjon. Men enda vik­ti­ge­re er at at dis­se hu­mør­sving­nin­ge­ne også kan gjø­re deg til et lyk­ke­li­ge­re og mer ba­lan­sert men­nes­ke gjen­nom å vise at:

Når du be­gyn­ner å føle deg ned­stemt, uro­lig el­ler ir­ri­ta­bel, er det ikke hu­mø­ret som gjør selve ska­den, men hvor­dan du rea­ge­rer på fø­lel­sen.

Om du er i dår­lig hu­mør el­ler kjen­ner deg ulyk­ke­lig og an­stren­ger deg for å ris­te av deg fø­lel­sen, for­sø­ker å fin­ne ut år­sa­ken el­ler hva du kan gjø­re for å end­re fø­lel­sen, blir det ofte ver­re. Det er som å være fan­get i kvikk­sand: Jo har­de­re du kjem­per for å kom­me løs, desto dy­pe­re syn­ker du.

Når vi for­står hvor­dan sin­net fun­ge­rer, blir det åpen­bart hvor­for vi alle li­der av sorg, stress og ir­ri­ta­sjon av og til. Når du be­gyn­ner å kjen­ne deg ulyk­ke­lig, er det na­tur­lig å ten­ke på hvor­dan du skal løse pro­ble­met og kom­me ut av fø­lel­sen. Du for­sø­ker å for­stå hva det er som gjør deg ulyk­ke­lig, for så å fin­ne en løs­ning. Mens du gjør det, er det lett å gna­ge på gam­le be­kym­rin­ger og uroe deg for frem­ti­den. Og det vil igjen gjø­re deg enda mer ulyk­ke­lig. Det tar ikke lang tid før du be­gyn­ner å kjen­ne på util­strek­ke­lig­he­ten ved at du ikke fin­ner noen måte å munt­re deg selv opp på. ”Den ind­re kri­ti­ke­ren”, som vi alle har i oss, hvis­ker deg i øret at alt sam­men er din egen feil, at du bur­de an­stren­ge deg mer, uan­sett hva det vil kos­te deg. Snart vil du føle deg av­stengt fra de dy­pes­te og klo­kes­te si­de­ne av deg selv. Du går deg vill i en vond og til­syne­la­ten­de uen­de­lig spi­ral av an­kla­gel­ser. Du dømm­mer deg selv for at at du ikke kla­rer å leve opp til dine egne idea­ler og ikke kla­rer å være den per­sonen du øns­ker å være.

Vi blir dratt ned i den fø­lel­ses­mes­si­ge kvikk­san­den for­di sinns­til­stan­den er nært knyt­tet til min­net vårt. Be­visst­he­ten sø­ker sta­dig i min­ne­ne våre for å fin­ne noe som kan be­kref­te den nå­væ­ren­de fø­lel­sen. Om du fø­ler deg tru­et, vil be­visst­he­ten din for ek­sem­pel gra­ve frem min­ner fra lig­nen­de si­tua­sjo­ner der du har kjent at du har vært i fare, for at du skal kun­ne fin­ne lik­he­ter og en måte å flyk­te på. Den­ne pro­ses­sen skjer før du rek­ker å blun­ke, ras­ke­re enn du i det hele tatt er klar over det. Det er en over­le­vel­ses­stra­te­gi som er blitt fin­slipt gjen­nom mil­lio­ner av års evo­lu­sjon.

Det sam­me gjel­der for ned­stemt­het, uro og stress. Det er ikke uvan­lig å føle seg trist inn­imel­lom, men av og til kan tris­te tan­ker ut­lø­se en kas­ka­de av ulyk­ke­li­ge min­ner, ne­ga­ti­ve fø­lel­ser og kri­tis­ke be­døm­min­ger. Før du vet or­det av det, vil fle­re ti­mer, el­ler til og med da­ger, la seg far­ge av ne­ga­ti­ve, selv­kri­tis­ke tan­ker: Hva er feil med meg? Hvor­for er li­vet mitt et kaos? Hva vil skje når de rundt meg opp­da­ger hvor ubru­ke­lig jeg egent­lig er? Sli­ke selv­an­kla­ger er utro­lig kraf­ti­ge, og når de først slip­per løs, kan de være vans­ke­lig å stan­se. Én tan­ke el­ler en fø­lel­se ut­lø­ser den nes­te, og den nes­te, og den nes­te ...

Snart har den opp­rin­ne­li­ge tan­ken, uan­sett hvor flyk­tig den enn var, sam­let en hær av lig­nen­de sorg, uro og red­sel. Du blir fan­get i din egen trist­het.

På sett og vis er det in­gen over­ras­kel­se. Sam­men­hen­gen en tan­ke opp­står i, har enorm ef­fekt på min­net. Psy­ko­lo­ger opp­da­get at når dyk­ke­re ble bedt om å me­mo­re­re en lis­te med ord mens de sto på stran­den, glem­te de ofte or­de­ne mens de var un­der vann, men kom på dem igjen da de var til­ba­ke på tørt land. Det fun­ger­te den and­re vei­en også. Ord de me­mo­rer­te mens de var un­der vann, glem­te de let­te­re på stran­den. Ha­vet og stran­den var kraft­ful­le sam­men­hen­ger for min­net.

Du kan se den sam­me pro­ses­sen i ditt eget sinn. Har du noen gang kom­met til­ba­ke til et sted du lik­te eks­tra godt å rei­se til som barn? Før du kom dit, had­de du sann­syn­lig­vis bare va­ge min­ner fra ste­det. Men da du kom frem, gikk i ga­te­ne, så på se­ver­dig­he­te­ne, hør­te ly­de­ne og trakk inn duf­t­e­ne, strøm­met min­ne­ne til­ba­ke. Kan­skje føl­te du deg opp­rømt, leng­sels­full el­ler kan­skje til og med litt for­els­ket? Da du kom til­ba­ke til den sam­me sam­men­hen­gen, ble be­visst­he­ten din sti­mu­lert til å pluk­ke frem meng­der med re­la­ter­te min­ner.

Det er ikke bare ste­der som kan ut­lø­se min­ner. Ver­den er full av ut­lø­sen­de fak­to­rer. Har me­lo­di­en til en sang trig­get en kas­ka­de av fø­lel­ses­lad­de min­ner? El­ler har luk­ten av fa­vo­ritt­bloms­te­ne dine gjort det sam­me? Hva med duf­t­en av ny­bakt brød?

Sinns­stem­nin­gen kan fun­ge­re som en ind­re sam­men­heng som kan være like kraft­full som et be­søk på barn­dom­mens fe­rie­sted el­ler ly­den av en gam­mel fa­vo­ritt­låt. Et snev av sorg, frust­ra­sjon el­ler uro kan frem­kal­le min­ner som set­ter deg ut, uan­sett om du vil ten­ke på dem el­ler ikke. Snart kan de være be­gra­vet i dystre tan­ker og ne­ga­ti­ve fø­lel­ser. Ofte vet du ikke en­gang hvor de kom fra. De bare duk­ket opp fra in­gen ste­der. Du kan bli i dår­lig hu­mør, ir­ri­ta­bel el­ler lei deg uten at du en­gang for­står hvor­for. Du spør deg selv: Hvor­for er jeg i dår­lig hu­mør? Hvor­for fø­ler jeg meg så trist og sli­ten i dag?

Du kan ikke for­hind­re at ulyk­ke­li­ge min­ner, selv­kri­tis­ke tan­ker og døm­men­de an­kla­ger duk­ker opp, men du kan for­hind­re hva som skjer når de først gjør det. Du kan stop­pe den onde sir­ke­len som ut­lø­ser nes­te run­de med ne­ga­ti­ve tan­ker. Du kan stop­pe rek­ken av de­struk­ti­ve fø­lel­ser som kan gjø­re deg ulyk­ke­lig, uro­lig, ir­ri­tert og ut­mat­tet.

Medi­ta­sjon læ­rer deg å kjen­ne igjen tan­ker som ska­der når de duk­ker opp. De min­ner deg på at de er min­ner. Min­ner er som pro­pa­gan­da. De er ikke vir­ke­li­ge. De er ikke deg. Du er ikke tan­ke­ne dine. Du kan lære deg å ob­ser­ve­re de ne­ga­ti­ve tan­ke­ne når de duk­ker opp, la dem stan­se et øye­blikk og der­et­ter se dem løse seg opp bak øyne­ne dine. Og når det skjer, kan noe ene­stå­en­de hen­de: En dyp fø­lel­se av lyk­ke og fred kan fyl­le tom­rom­met.

Medi­ta­sjon gjør det­te ved å be­nyt­te en al­ter­na­tiv måte å for­hol­de seg til ver­den på. De fles­te av oss kjen­ner bare til be­visst­he­tens ana­ly­tis­ke side, pro­ses­sen å ten­ke, be­døm­me, plan­leg­ge og gå gjen­nom tid­li­ge­re min­ner for å fin­ne løs­nin­ger. Men vi ten­ker ikke bare på ting. Vi er også be­viss­te på at vi ten­ker. Vi tren­ger ikke noe språk mel­lom oss og ver­den, vi kan opp­le­ve ver­den di­rek­te gjen­nom sin­net. Vi kan opp­le­ve fugle­sang, duf­t­en av bloms­ter og sy­net av et

Når vi for­står hvor­dan be­visst­he­ten fun­ge­rer, blir det opp­lagt hvor­for vi alle av og til fø­ler oss tris­te, stres­se­de og ir­ri­tab­le.

men­nes­ke vi els­ker. Vi fø­ler like godt med hjer­tet som med ho­det. Be­viss­te opp­le­vel­ser be­står ikke bare av tan­ker. Be­visst­he­ten vår er stør­re og mer alt­om­fat­ten­de enn tan­ke­ne ale­ne.

Medi­ta­sjon ska­per stør­re men­tal klar­het når du ser ver­den med et åpent sinn og hjer­te. Det er et sted – et ut­sikts­punkt – der vi kan være vit­ne til egne tan­ker og fø­lel­ser som duk­ker opp. Medi­ta­sjon gjør at vi kan flyt­te oss fra den ut­lø­sen­de fak­to­ren som tvin­ger oss til å rea­ge­re på om­ver­de­nen så snart noe skjer. Vårt ind­re jeg – den de­len som er lyk­ke­lig og til­l­freds – druk­ner ikke len­ger i bru­set fra tan­ke­ne som tyg­ger seg gjen­nom pro­ble­mer.

Medi­ta­sjon opp­mun­t­rer oss til å ha mer tål­mo­dig­het og med­fø­lel­se med oss selv, og til å øve på å ha et åpent sinn og ut­hol­den­het. Dis­se kva­li­te­te­ne bi­drar til å be­fri oss fra den kraf­ten som trek­ker oss ned av uro, stress og ned­stemt­het gjen­nom å min­ne oss på det forsk­nin­gen har vist: Det går an å slut­te å be­hand­le sorg og and­re ne­ga­ti­ve fø­lel­ser som pro­ble­mer som må lø­ses. Vi tren­ger ikke kjen­ne oss dår­li­ge for­di vi har ”mis­lyk­tes” med å gjø­re noe med dem. Det er fak­tisk ofte det klo­kes­te vi kan gjø­re, si­den det mot­sat­te gjer­ne gjør det vans­ke­li­ge enda ver­re.

Mid­ful­ness hem­mer ikke hjer­nens na­tur­li­ge stre­ben etter å løse et pro­blem. Det gir oss bare tid og mu­lig­het til å vel­ge de bes­te må­te­ne å løse pro­ble­me­ne på. En­kel­te pro­ble­mer hånd­te­rer vi best med fø­lel­ser – vi vel­ger den løs­nin­gen som fø­les rik­tig. And­re lø­ser vi med lo­gikk. Man­ge pro­ble­mer hånd­te­rer vi in­tui­tivt el­ler krea­tivt. Og en­kel­te er det best å la være i fred for øye­blik­ket.

Lyk­ken ven­ter

Mind­ful­ness hjel­per deg til å bry­te en del av de va­ne­ne du ube­visst har lagt deg til som gjør at du hand­ler og ten­ker på må­ter som hind­rer deg i å leve li­vet til ful­le. Man­ge døm­men­de og selv­kri­tis­ke tan­ker har gro­bunn i tanke­mønst­re­ne vi er vant til å bru­ke. Ved å bry­te noen av dine dag­li­ge ru­ti­ner kan du grad­vis løse opp de ne­ga­ti­ve mønst­re­ne og bli mer be­visst din egen til­stede­væ­rel­se. Kan­skje blir du over­ras­ket over hvor mye lyk­ke og gle­de du vil fin­ne ved å gjø­re små for­and­rin­ger i hver­da­gen din.

Det er gans­ke en­kelt å bry­te en vane. Det hand­ler bare om å slå av Tven en stund, ikke sit­te på den sam­me sto­len på mø­te­ne el­ler å ta en an­nen vei til job­ben en mor­gen. Du kan også så noen frø og se dem vokse, el­ler kan­skje pas­se kjæle­dy­ret til venn­in­nen din i noen da­ger. Gå en tur på ki­no. Legg til dag­lig medi­ta­sjon, og dis­se små, enk­le tin­ge­ne kan fak­tisk kom­me til å gjø­re deg lyk­ke­li­ge­re og gi deg en fø­lel­se av et mer me­nings­fullt liv.

Fra Mind­ful­ness: An Eight-we­ek Plan for Fin­ding Peace in a Fran­tic World (Ro­da­le, 2011) av Mark Wil­liams og Danny Penman.

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.