Ro, klarhet og meditasjon

Meditasjon er en enkel metode for mental trening. Den hjelper deg å se verden klarere, tenke over handlingene dine, øve på å få en dypere bevissthet og finne lykken. Begynn her.

Hender

det at du ligger i sengen og kjemper med tankene dine? At du blir desperat etter å finne roen, bare være stille, slik at du endelig kan få sove? Ofte ender det med at du ikke får det til, uansett hva du prøver. Og hver gang du prøver å ikke tenke, eksploderer tankene dine med fornyet kraft. Du prøver å overtale deg selv til ikke å bekymre deg, men finner plutselig en haug med nye ting å bekymre deg for. Innen vekkerklokken piper, er du utslitt, gretten og ulykkelig.

Om dagen er problemet snudd på hodet. Du forsøker etter beste evne å holde deg våken, men de store gjespene trenger seg frem. Du karrer deg på jobb, men føler ikke at du er til stede. Det er vanskelig å konsentrere seg. Du føler deg stresset, urolig og sliten.

Kjenner du deg igjen? Da skal du vite at det er mulig å finne den roen du så desperat trenger når slike episoder dukker opp.

På de neste sidene kan du lære å befri deg selv fra uroen, stresset og følelsen av utmattelse – steg for steg. Nøkkelen: Mindfulness.

Mindfulness og meditasjon

En typisk meditasjon består av at du fokuserer all konsentrasjonen din på å puste (se Meditasjon på ett minutt). På denne måten kan du observere tankene dine etter hvert som de dukker opp i hodet ditt. Da vil du oppdage at tankene kommer og går etter eget forgodtbefinnende, og at du ikke er tankene dine. Du kan observere dem etter hvert som de dukker opp, tilsynelatende fra løse luften, og se dem forsvinne igjen på samme måte. Du vil innse at tankene og følelsene – også de negative – er kortvarige. De kommer og går, og til slutt vil du innse at det er ditt valg om du vil reagere på dem eller ikke.

Mindfulnes handler om å observere uten å kritisere, og å ha medfølelse med deg selv.

Når stress og mørke skyer truer over hodet ditt, kan du – i stedet for å ta det personlig – lære deg å behandle dem nettopp som mørke skyer og titte opp på dem og la dem fare rolig forbi. Essensen av mindfulness handler om å fange de negative mønstrene før de trekker deg inn i en negativ spiral. Og med det kan du starte på prosessen å ta tilbake kontrollen over ditt eget liv.

Over tid vil mindfulness hjelpe deg å bli mer tilfreds. Flere psykologiske studier har vist at de som mediterer regelmessig, føler seg lykkeligere og mer fornøyde enn gjennomsnittet, og at positive følelser har sammenheng med et lengre og sunnere liv. Og i tillegg:

Du vil føle mindre angst, depresjon og irritasjon når du mediterer jevnlig.

Du vil få bedre hukommelse, raskere reaksjonstid og bedre utholdenhet.

De som mediterer jevnlig, føler at de er i mer meningsfylte forhold.

Studier fra hele verden har vist at meditasjon reduserer viktige indikatorer på kronisk stress, blant annet høyt blodtrykk.

Meditasjon har vist seg å redusere påvirkningen fra sykdommer og tilstander som kreft og kroniske smerter.

Meditasjon kan hjelpe om du vil kvitte deg med alkohol- og rusavhengighet.

Studier har vist at meditasjon kan virke positivt på immunforsvaret ditt og dermed beskytte deg mot forkjølelser, influensa og andre sykdommer.

Knus mytene

Til tross for de dokumenterte effektene er det mange som rynker på nesen av ordet meditasjon. Her er sannheten bak mytene:

Meditasjon er ikke en religion. Mindfulness er en metode for mental trening. Mange som gjør det, er religiøse, men både agnostikere og ateister gjør det samme.

Du trenger ikke å sitte i lotusstilling på gulvet for å meditere. Du kan like gjerne sitte på en stol, eller du kan trene på mindfulness i alt du gjør. Du kan meditere når du vil og hvor du vil.

Mindfulness tar ikke lang tid, men du vil trenge litt tålmodighet og utholdenhet. Mange oppdager at meditasjon hjelper mot press og stress over tid, slik at de får tid til å gjøre ting de har lyst til gjennom dagen.

Meditasjon er ikke komplisert. Det handler heller ikke om suksess eller nederlag. Selv om meditasjon kan føles vanskelig, vil du uansett lære noe positivt av å oppdage hvordan tankene våre fungerer.

Meditasjon gjør deg ikke sløvere. Du vil snarere oppdage at du vil se verden klarere, slik at du kan ta klokere valg og gjøre endringer i livet ditt. Meditasjon hjelper deg til å få en dypere forståelse for dine egne behov og mål. Det vil hjelpe deg å finne den optimale veien mot dine innerste verdier og overbevisninger.

Finn fred i en hektisk verden

Humøret svinger. Det er helt naturlig, det er slik vi fungerer. Enkelte tankemønstre kan imidlertid gjøre en liten kortvarig, følelsesmessig dipp til en lengre periode med angst, stress og utmattelse. Et kort øyeblikk med nedstemthet, sinne eller uro kan sende deg ned i et synkehull av dårlig humør som preger hele dagen, eller en lengre periode. Forskning har vist hvordan disse normale følelsesmessige svingningene kan føre til langvarig nedstemthet, akutt uro og til og med depresjon. Men enda viktigere er at at disse humørsvingningene også kan gjøre deg til et lykkeligere og mer balansert menneske gjennom å vise at:

Når du begynner å føle deg nedstemt, urolig eller irritabel, er det ikke humøret som gjør selve skaden, men hvordan du reagerer på følelsen.

Om du er i dårlig humør eller kjenner deg ulykkelig og anstrenger deg for å riste av deg følelsen, forsøker å finne ut årsaken eller hva du kan gjøre for å endre følelsen, blir det ofte verre. Det er som å være fanget i kvikksand: Jo hardere du kjemper for å komme løs, desto dypere synker du.

Når vi forstår hvordan sinnet fungerer, blir det åpenbart hvorfor vi alle lider av sorg, stress og irritasjon av og til. Når du begynner å kjenne deg ulykkelig, er det naturlig å tenke på hvordan du skal løse problemet og komme ut av følelsen. Du forsøker å forstå hva det er som gjør deg ulykkelig, for så å finne en løsning. Mens du gjør det, er det lett å gnage på gamle bekymringer og uroe deg for fremtiden. Og det vil igjen gjøre deg enda mer ulykkelig. Det tar ikke lang tid før du begynner å kjenne på utilstrekkeligheten ved at du ikke finner noen måte å muntre deg selv opp på. ”Den indre kritikeren”, som vi alle har i oss, hvisker deg i øret at alt sammen er din egen feil, at du burde anstrenge deg mer, uansett hva det vil koste deg. Snart vil du føle deg avstengt fra de dypeste og klokeste sidene av deg selv. Du går deg vill i en vond og tilsynelatende uendelig spiral av anklagelser. Du dømmmer deg selv for at at du ikke klarer å leve opp til dine egne idealer og ikke klarer å være den personen du ønsker å være.

Vi blir dratt ned i den følelsesmessige kvikksanden fordi sinnstilstanden er nært knyttet til minnet vårt. Bevisstheten søker stadig i minnene våre for å finne noe som kan bekrefte den nåværende følelsen. Om du føler deg truet, vil bevisstheten din for eksempel grave frem minner fra lignende situasjoner der du har kjent at du har vært i fare, for at du skal kunne finne likheter og en måte å flykte på. Denne prosessen skjer før du rekker å blunke, raskere enn du i det hele tatt er klar over det. Det er en overlevelsesstrategi som er blitt finslipt gjennom millioner av års evolusjon.

Det samme gjelder for nedstemthet, uro og stress. Det er ikke uvanlig å føle seg trist innimellom, men av og til kan triste tanker utløse en kaskade av ulykkelige minner, negative følelser og kritiske bedømminger. Før du vet ordet av det, vil flere timer, eller til og med dager, la seg farge av negative, selvkritiske tanker: Hva er feil med meg? Hvorfor er livet mitt et kaos? Hva vil skje når de rundt meg oppdager hvor ubrukelig jeg egentlig er? Slike selvanklager er utrolig kraftige, og når de først slipper løs, kan de være vanskelig å stanse. Én tanke eller en følelse utløser den neste, og den neste, og den neste ...

Snart har den opprinnelige tanken, uansett hvor flyktig den enn var, samlet en hær av lignende sorg, uro og redsel. Du blir fanget i din egen tristhet.

På sett og vis er det ingen overraskelse. Sammenhengen en tanke oppstår i, har enorm effekt på minnet. Psykologer oppdaget at når dykkere ble bedt om å memorere en liste med ord mens de sto på stranden, glemte de ofte ordene mens de var under vann, men kom på dem igjen da de var tilbake på tørt land. Det fungerte den andre veien også. Ord de memorerte mens de var under vann, glemte de lettere på stranden. Havet og stranden var kraftfulle sammenhenger for minnet.

Du kan se den samme prosessen i ditt eget sinn. Har du noen gang kommet tilbake til et sted du likte ekstra godt å reise til som barn? Før du kom dit, hadde du sannsynligvis bare vage minner fra stedet. Men da du kom frem, gikk i gatene, så på severdighetene, hørte lydene og trakk inn duftene, strømmet minnene tilbake. Kanskje følte du deg opprømt, lengselsfull eller kanskje til og med litt forelsket? Da du kom tilbake til den samme sammenhengen, ble bevisstheten din stimulert til å plukke frem mengder med relaterte minner.

Det er ikke bare steder som kan utløse minner. Verden er full av utløsende faktorer. Har melodien til en sang trigget en kaskade av følelsesladde minner? Eller har lukten av favorittblomstene dine gjort det samme? Hva med duften av nybakt brød?

Sinnsstemningen kan fungere som en indre sammenheng som kan være like kraftfull som et besøk på barndommens feriested eller lyden av en gammel favorittlåt. Et snev av sorg, frustrasjon eller uro kan fremkalle minner som setter deg ut, uansett om du vil tenke på dem eller ikke. Snart kan de være begravet i dystre tanker og negative følelser. Ofte vet du ikke engang hvor de kom fra. De bare dukket opp fra ingen steder. Du kan bli i dårlig humør, irritabel eller lei deg uten at du engang forstår hvorfor. Du spør deg selv: Hvorfor er jeg i dårlig humør? Hvorfor føler jeg meg så trist og sliten i dag?

Du kan ikke forhindre at ulykkelige minner, selvkritiske tanker og dømmende anklager dukker opp, men du kan forhindre hva som skjer når de først gjør det. Du kan stoppe den onde sirkelen som utløser neste runde med negative tanker. Du kan stoppe rekken av destruktive følelser som kan gjøre deg ulykkelig, urolig, irritert og utmattet.

Meditasjon lærer deg å kjenne igjen tanker som skader når de dukker opp. De minner deg på at de er minner. Minner er som propaganda. De er ikke virkelige. De er ikke deg. Du er ikke tankene dine. Du kan lære deg å observere de negative tankene når de dukker opp, la dem stanse et øyeblikk og deretter se dem løse seg opp bak øynene dine. Og når det skjer, kan noe enestående hende: En dyp følelse av lykke og fred kan fylle tomrommet.

Meditasjon gjør dette ved å benytte en alternativ måte å forholde seg til verden på. De fleste av oss kjenner bare til bevissthetens analytiske side, prosessen å tenke, bedømme, planlegge og gå gjennom tidligere minner for å finne løsninger. Men vi tenker ikke bare på ting. Vi er også bevisste på at vi tenker. Vi trenger ikke noe språk mellom oss og verden, vi kan oppleve verden direkte gjennom sinnet. Vi kan oppleve fuglesang, duften av blomster og synet av et

Når vi forstår hvordan bevisstheten fungerer, blir det opplagt hvorfor vi alle av og til føler oss triste, stressede og irritable.

menneske vi elsker. Vi føler like godt med hjertet som med hodet. Bevisste opplevelser består ikke bare av tanker. Bevisstheten vår er større og mer altomfattende enn tankene alene.

Meditasjon skaper større mental klarhet når du ser verden med et åpent sinn og hjerte. Det er et sted – et utsiktspunkt – der vi kan være vitne til egne tanker og følelser som dukker opp. Meditasjon gjør at vi kan flytte oss fra den utløsende faktoren som tvinger oss til å reagere på omverdenen så snart noe skjer. Vårt indre jeg – den delen som er lykkelig og tillfreds – drukner ikke lenger i bruset fra tankene som tygger seg gjennom problemer.

Meditasjon oppmuntrer oss til å ha mer tålmodighet og medfølelse med oss selv, og til å øve på å ha et åpent sinn og utholdenhet. Disse kvalitetene bidrar til å befri oss fra den kraften som trekker oss ned av uro, stress og nedstemthet gjennom å minne oss på det forskningen har vist: Det går an å slutte å behandle sorg og andre negative følelser som problemer som må løses. Vi trenger ikke kjenne oss dårlige fordi vi har ”mislyktes” med å gjøre noe med dem. Det er faktisk ofte det klokeste vi kan gjøre, siden det motsatte gjerne gjør det vanskelige enda verre.

Midfulness hemmer ikke hjernens naturlige streben etter å løse et problem. Det gir oss bare tid og mulighet til å velge de beste måtene å løse problemene på. Enkelte problemer håndterer vi best med følelser – vi velger den løsningen som føles riktig. Andre løser vi med logikk. Mange problemer håndterer vi intuitivt eller kreativt. Og enkelte er det best å la være i fred for øyeblikket.

Lykken venter

Mindfulness hjelper deg til å bryte en del av de vanene du ubevisst har lagt deg til som gjør at du handler og tenker på måter som hindrer deg i å leve livet til fulle. Mange dømmende og selvkritiske tanker har grobunn i tankemønstrene vi er vant til å bruke. Ved å bryte noen av dine daglige rutiner kan du gradvis løse opp de negative mønstrene og bli mer bevisst din egen tilstedeværelse. Kanskje blir du overrasket over hvor mye lykke og glede du vil finne ved å gjøre små forandringer i hverdagen din.

Det er ganske enkelt å bryte en vane. Det handler bare om å slå av Tven en stund, ikke sitte på den samme stolen på møtene eller å ta en annen vei til jobben en morgen. Du kan også så noen frø og se dem vokse, eller kanskje passe kjæledyret til venninnen din i noen dager. Gå en tur på kino. Legg til daglig meditasjon, og disse små, enkle tingene kan faktisk komme til å gjøre deg lykkeligere og gi deg en følelse av et mer meningsfullt liv.

Fra Mindfulness: An Eight-week Plan for Finding Peace in a Frantic World (Rodale, 2011) av Mark Williams og Danny Penman.