1. Forbered kroppen

Riktig næring i stedet for fråtseri

Rundt 90 prosent av oss har mangel på minst ett viktig næringsstoff, noe som kan føre til sug etter alt fra sjokolade til pommes frites. Hvordan vet man at man har en mangel? Det må en blodprøve til for å være sikker, men sug er varsellamper. Du kan ta et kosttilskudd, men det beste er å få dekket behovet gjennom vanlig mat. Her følger seks vanlige mangler, og hvordan du kan unngå dem:

KALSIUM OCH MAGNESIUM

SUG: Søtt eller salt MAT SOM HJELPER: Dekk det anbefalte dagsbehovet av kalsium (1000 mg) og magnesium (320 mg) med 2,5 dl kokt spinat, 2 sardiner med bein, 60 gram mandler, 2 dl naturell gresk yoghurt, 1 søtpotet med skall og 30 gram ost.

B-VITAMINER

SUG: Søtt eller salt

MAT SOM HJELPER: B-vitaminer finnes i mange matvarer, men i ulike mengder og ikke alltid sammen. Spis dette om du vil ha en god blanding: animalsk protein som storfekjøtt, laks eller yoghurt, grønne grønnsaker, bønner eller linser og søtpotet, squash, solsikkefrø, avokado eller bananer.

SINK

SUG: Søtt eller salt

MAT SOM HJELPER: Dette mineralet finnes i store mengder kun i visse former for proteinrik mat, blant annet i østers, krabbe, lever og kylling. Det finnes i mindre mengder i egg, belgvekster og nøtter. For å dekke dagsbehovet kan du spise en svinekotelett på ca. 100 g, drøye 1 dl sorte bønner, 30 g cashewnøtter og 2,5 dl havregrynsgrøt.

JERN

SUG: Fettholdig kjøtt

MAT SOM HJELPER: Storfekjøtt, fugl og fisk inneholder jern i den formen som enklest tas opp i kroppen, men du kan også øke jerninntaket ved å spise tørket frukt, cashewnøtter, gresskarkjerner, belgvekster, fullkornspasta og grovt brød. Dekk dagsbehovet på 8 mg (om du er over 51 år) med ca. 100 g storfekjøtt og 2,5 dl hvite bønner, eller på 18 mg (om du er yngre enn 51) ved å legge til 2,5 dl kokt spinat og en mellomstor bakt potet.

OMEGA-3-FETTSYRER

SUG: Ost

MAT SOM HJELPER: Enkelte eksperter anbefaler ca. 500 mg omega-3-fettsyrer om dagen. Den mengden får du i deg med to porsjoner fet fisk som laks, sardiner og konservert tunfisk per uke.

Slutt å kombinere tre smaker

Det finnes lite mat i naturen som inneholder fett, sukker og salt. Derimot er kombinasjonen svært vanlig i halvfabrikert og ferdiglaget mat. ”Kombinasjonen kan være like vanedannende som narkotika fordi den gjør at kroppen skiller ut dopamin, som gjør deg avhengig og ødelegger helsen din”, sier Gary Wenk, professor i psykologi og nevrovitenskap ved Ohio State University and Medical Center.

Men forskning viser at det kan ta så lite som 18 dager å bryte vanen å spise fastfood – så vår utfordring vil hjelpe deg å slippe avhengigheten.

Måltider og mellommåltider med flere makronæringsstoffer

”En viktig årsak til at man spiser for mye, er lavt blodsukker”, sier kostholdsekspert Jessica Levinson. Hold suget i sjakk ved å passe på at mellommåltidene dine inneholder minst to makronæringsstoffer (protein, karbohydrater og fett) – yoghurt naturell med nøtter er et godt valg – og at måltidene inneholder alle tre makronæringsstoffene, som laks og naturris med ovnsbakte grønnsaker med olivenolje. Karbohydrater kan gjøre deg mett og forhindre fråtseri om de inntas sammen med fiberrik mat med lavt sukkerinnhold, som grønnsaker og fullkornsvarianter av for eksempel korn, quinoa eller spelt. Kanskje må du, som Margo Landon oppdaget, spise oftere for å hindre at blodsukkeret synker. Hennes råd: Å spise hver tredje time.