Din (mil­de) vek­ker­klok­ke

Mindfulness - Veien til lykke - - Kapittel 8 -

Når vi står opp om mor­ge­nen, har vi de bes­te in­ten­sjo­ner, men uten et klart mål kan det være være vans­ke­lig å hol­de seg til selv den enk­les­te plan. Den­ne ti­mi­nut­ters­se­ri­en som yo­ga­in­struk­tø­ren Jil­li­an Pran­sky har la­get, hjel­per deg til å få fo­kus på din egen pust – noe du kan kom­me til­ba­ke til (i ste­det for po­tet­gull­po­sen) uan­sett hvil­ke vans­ke­lig­he­ter du mø­ter i lø­pet av da­gen. ”Pus­ten kan føre deg til­ba­ke til en til­stand av lett­het, der gode av­gjø­rel­ser kom­mer na­tur­lig”, sier Jil­li­an Pran­sky. Alt du tren­ger, er en yo­ga­mat­te og to yo­ga­blok­ker (om du ikke har blok­ker, kan du impovi­se­re med et par pu­ter el­ler sam­men­rul­le­de hånd­klær).

Fjell­po­si­sjon

Start i fjell­po­si­sjon med sam­le­de bein og føt­ter og hæ­le­ne så­vidt fra hver­and­re. Hold ar­me­ne langs si­den med hånd­fla­te­ne vendt frem­over. Hold ryg­gen rett og skuld­re­ne truk­ket ba­k­over, bort fra øre­ne. Sprik med tær­ne og press alle fire hjør­ner av føt­te­ne ned i mat­ten. Spenn lå­re­ne og ned­re del av ma­gen. Lukk øyne­ne og før hen­de­ne lang­somt sam­men foran hjer­tet. Stå slik gjen­nom 3 pust, fyll lun­ge­ne helt og kjenn øvre del av krop­pen bli lett.

Stå­en­de side­bøy

Løft ar­me­ne over ho­det og legg fing­re­ne flatt mot hver­and­re, bort­sett fra peke­fin­ger og tom­mel (a). Press ar­me­ne for­sik­tig mot øre­ne. Mens du pus­ter inn, pres­ser du føt­te­ne ned i mat­ten, spen­ner lå­re­ne, strek­ker deg opp og le­ner deg mot høy­re i en jevn be­ve­gel­se (b). Mens du pus­ter ut, trek­ker du ma­gen inn mot ryg­gen, pres­ser føt­te­ne ned og kom­mer til­ba­ke til midt­en. Gjen­ta mot venst­re. Len deg fire gan­ger til hver side, og kom der­et­ter til­ba­ke til fjell­po­si­sjo­nen.

Fra fjell­po­si­sjon til stol

Pust inn og løft ar­me­ne mot him­me­len. Hold over­ar­me­ne mot øre­ne (a). Mens du pus­ter ut, sen­ker du ar­me­ne og plas­se­rer dem bak ryg­gen, bøy­er knær­ne og sen­ker hof­te­ne. Pust inn og løft ar­me­ne opp over ho­det, med over­ar­me­ne ved øre­ne og hånd­fla­te­ne mot hver­and­re, til du kom­mer ned i sto­len (b). Kom til­ba­ke til ut­gangs­po­si­sjo­nen mens du pus­ter ut. Gjen­ta minst 10 gan­ger.

Kri­ger II med flyt

Strekk ar­me­ne ut mot si­de­ne i skul­der­høy­de og stå med føt­te­ne så langt fra hver­and­re at de er rett un­der hånd­led­de­ne med bakre fot pa­ral­lell med kan­ten på mat­ten og tær­ne på frem­re fot pe­ken­de frem­over. Bøy frem­re kne til det kom­mer over frem­re fot og gå inn i kri­ger­stil­ling II med hånd­fla­te­ne vendt opp mot taket (a). Rett ut det frem­re bei­net mens du pus­ter inn, før ar­me­ne opp over ho­det og fø­rer hen­de­ne sam­men (b). Kom til­ba­ke til kri­ger­po­si­sjon 2 mens du pus­ter ut. Gjen­ta 10 gan­ger, før du byt­ter bein og gjen­tar på mot­satt side.

Hun­den

Be­gynn med å stå på alle fire med knær­ne un­der hof­te­ne og hen­de­ne litt bre­de­re enn skul­der­bred­de. Press tær­ne ned i mat­ten. Press hen­der og føt­ter ned, trekk inn ma­gen og løft hof­te­ne mot him­me­len, rett ut bei­na og kom inn i hun­den (som på bil­det). Sprik med tær­ne og løft ak­tivt fra hæ­le­ne så du kom­mer opp på tå­bal­le­ne. Press hardt ned gjen­nom hånd­fla­te­ne og tå­bal­le­ne og trekk ma­gen inn mot ryg­gen. Hold po­si­sjo­nen gjen­nom minst 5 pust.

Flyt fra hun­den til strak plan­ke

Fra hun­den pus­ter du inn og trek­ker over­krop­pen frem­over så du kom­mer i strak planke­po­si­sjon (på bil­det). Strekk ut rygg­ra­den og press hæ­le­ne mot veg­gen. Spenn lå­re­ne. Mens du pus­ter ut, pres­ser du tå­bal­le­ne og hen­de­ne ned i mat­ten, trek­ker ma­gen inn mot ryg­gen og løf­ter hof­te­ne så du kom­mer til­ba­ke til hun­den. Be­veg deg i takt med pus­ten din mel­lom de to po­si­sjo­ne­ne 5 til 10 gan­ger.

Mo­di­fi­sert side­plan­ke

Fra strak plan­ke sen­ker du venst­re kne ned i mat­ten og fø­rer tå­bal­len på venst­re fot til gul­vet med høy­re bein fort­satt strakt. Vri over­krop­pen mot høy­re, før vek­ten over på fin­ger­tup­pe­ne på venst­re hånd og si­den av høy­re fot. Løft hof­te­ne og før høy­re arm opp over ho­det med over­ar­men ved høy­re kinn og hånd­fla­ten ned (på bil­det). Hold po­si­sjo­nen gjen­nom 5 til 10 pust. Gjen­ta på mot­satt side.

Ko­bra med bredt grep

Ligg på mat­ten med an­sik­tet ned. Plas­ser hånd­fla­te­ne litt bre­de­re enn mat­ten, på lin­je med bryst­bei­net. Al­bu­ene skal være bøyd. Kom opp på fin­ger­tup­pe­ne og la al­bu­ene peke mot him­me­len og ut mot si­de­ne (a). Press bek­ke­net, tær­ne og fin­ger­tup­pe­ne mot gul­vet. Strekk deg opp gjen­nom top­pen av ho­det på inn­pust, hold rygg­ra­den lang og rett ut ar­me­ne noe. Løft brys­tet fra mat­ten (b). Hold gjen­nom 10 pust.

Bry­st­åp­ne­ren

Ligg på mat­ten med an­sik­tet mot taket med en yo­ga­blokk un­der bak­ho­det og en mel­lom skul­der­bla­de­ne. Hold knær­ne bøyd og føt­te­ne i hofte­bred­de. La knær­ne fal­le sam­men. Før ar­me­ne ut til si­de­ne slik at du kjen­ner brys­tet åpne seg. Hvil kropps­vek­ten på blok­ken og la brys­tet åpne seg vi­de­re for hvert pust (på bil­det). Hvil slik i minst 2 mi­nut­ter.

TIPS: Legg pu­ter og tep­per så høyt at ho­det kom­mer høy­ere enn hjer­tet.

8b

8a

6

7

5

4a

4b

2a

3a

3b

2b

Gå til pre­ven­tion.com/ gent­le-yoga for å føl­ge den­ne energi­gi­ven­de se­kven­sen på ti mi­nut­ter som Jil­li­an Pran­sky har la­get.

9

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.